Как стать быстрее в беге, не бегая

Триатлеты тренируются так много, так что обещать им бегать быстрее, не бегая вовсе –  даже как-то оскорбительно. Тем не менее, как только кто-то находит способ улучшить питание или тренировочный процесс, все с нетерпением стараются им поделиться. Поэтому мы делимся простыми (и в то же время научными) данными, которые помогут вам сильнее, чем высокий (и часто бесполезный) беговой объем.

Надевайте легкую обувь

Исследование доказали, что снижение веса обуви на сто грамм увеличивает беговые показатели на 1%. Это весомый аргумент особенно для тех, кто бежит длинные дистанции – триатлетов и марафонцев. Как и все советы  в этом материале, мы не говорим что так будет у всех, к примеру некоторым требуется обувь с боковыми стабилизаторами для лучшего эффекта, так что прежде всего руководствуйтесь своими ощущениями и опытом.

Разминайтесь и тянитесь

90 процентов успеха в беге это стремление постоянно работать над собой, мучения и последовательность, говорит тренер Алан Кулпеппер, но при этом добавляет, что другие десять процентов это диета, гидратация, растяжки и предупреждение травм. Хорошая разминка, которая занимает минимум 10 минут, дает вам еще как минимум процент к скорости. Часто игнорируемый момент (посмотрите на любой массовый старт, качественно разминаются далеко не все), может спасти тяжелую тренировку или даже важный старт. Так что не пренебрегайте этим.

Уберите лишний вес

Как и наш первый совет по снижению веса кроссовок, также доказано, что и при снижении веса вы улучшите свои показатели, но только до определенного момента. «Каждый бегун имеет свой оптимальный беговой вес», – пишет Мэтт Фицджеральд, автор Racing Weight, How to Get Lean for Peak Performance. Зачастую тренируясь или просто ведя размеренный образ жизни, мы так или иначе набираем пару лишних кило, поэтому не стоит фокусироваться на потере веса постоянно, менять тренировочный план в расчете на потерю веса. Просто перед каждым стартом задумайтесь как вы ощущаете себя при беге с конкретным весом и попробуйте скинуть пару килограмм, чтобы найти свою идеальную форму.

Добавьте плиометрические упражнения

Мы сказали что сделаем вас быстрее и вам для этого не нужно будет бегать, но никто не говорил что не нужно будет прыгать, балансировать и отменять упражнения на «взрыв». Многие исследования доказали, что добавление подобных упражнений бегунам в их тренировочный план добавляли не только скорость, но и выносливость относительно длинных дистанций. Прибавления скорости вы ощущаете практически сразу на интуитивном уровне, а взрывная природа плиометрических упражнений отражается на спринтерской скорости.

Зарядитесь музыкой

Многие ученые согласились, что большинство профи делают примерно 180 шагов в минуту в соревновательном темпе, кто-то даже больше. Больший каденс увеличивает кпд и уменьшает шанс того, что вы будете приземляться на пятку (overstriding). Так как увеличить каденс осознанно? Для начала составьте плейлист, например, из этих 15 песен на тренировки и вы сами не заметите как будете бежать 180 шагов минуту.

1. “Wake Me Up Before You Go-Go,” Wham!
2. “The Distance” Cake
3. “Love is a Battlefield,” Pat Benetar
4. “I’m Still Standing,” Elton John
5. “Umbrella,” Rihanna
6. “Dancing with Myself,” Billy Idol
7. “Free Fallin’,” Tom Petty & The Heartbreakers
8. “Give it Away,” Red Hot Chili Peppers
9. “Such Great Heights,” The Postal Service
10. “Footloose,” Kenny Loggins
11. “Son of A Preacher Man,” Dusty Springfield
12. “Everlong,” Foo Fighters
13. “Lose Yourself,” Eminem
14. “Wonderwall,” Oasis
15. “Longest Time,” Billy Joel

Не бегайте

Скорее всего вы читали данную статью потому что чувствуйте небольшую зависимость от тренировок и немного озабочены набором скорости любым методом. Вы каждую неделю пробегаете намеченные километры, а иногда даже больше. Вы вкладываете много времени в тренировки, даже не пытаясь увидеть результат? Все это симптомы перетренированности, о которых мы писали не так давно. Так что совет таков: тренируйтесь с умом, не загоняйте себя, а главное прислушивайтесь к своему организму, к близким и особенно к тренеру.

Источник triathlete.com