- Блоги
- 24 июля 2018
Как правильно питаться на велоэтапе
Независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или новичком на полной дистанции, правильное питание во время гонки может быть сложным вопросом. С таким количеством спортивного питания на рынке, подбор “вашего” варианта путем проб всего, что есть – не вариант. То, что работает для одного спортсмена, не обязательно будет работать для другого. Также не работает подход “есть все, что попадает в зону видимости”, старательно создавая буфер энергии. Это так не работает.
Прежде всего нужно озаботиться местом хранения всего питания на велосипеде не в ущерб аэродинамике. Подумайте и отработайте места крепления питания на раме, сколько жидкости вы в состоянии везти.
Почему питание на байке так важно? Велосипед – самая долгая часть гонки, пульс тут обычно ниже, чем на беге, поэтому вот и ответ. Тем не менее, часто атлеты страдают от проблем с животом на беге (тряска, высокий пульс), вызванными в том числе перееданием на велоэтапе. План питания на велоэтап заключается в простых и доступных углеводах, которые поддержат уровень гликогена в крови. Расчет поступления углеводов подразумевает соотношение количества углеводов в час, а не на всю гонку.
Что я должен есть? Это вопрос на миллион долларов, и если бы мы спросили 100 атлетов, получили бы 100 разных ответов. Совет очевидный: на тренировках определите, что вам больше по душе, к чему вы привыкли и что ващ желудок принимает лучше всего.
Основные рекомендации по питанию на байке – Вода утоляет жажду, плохо гидрирует, но она все равно вам необходима в одном из бачков. В то время как в других должен быть электролитный напиток (на гонках Ironman на пунктах питанию разливают именно его). – Цель – 60-90 гр. углеводов/час (240-360 калорий) из комбинации быстро окисленных углеродных источников, таких как глюкоза, декстроза, мальтодекстрин и смеси фруктозы. – Хороши именно комбинации различных типов быстрых углеводов, поскольку у них разные механики и скорость усвоения организмом. Это, кстати, снижает риск расстройства живота. – Всегда запивайте углеводы в твердой или полутвердой форме (батончики, гели, бананы, сухофрукты) водой, чтобы помочь кишечнику и желудку, и еще чтобы смыть сладость изо рта и горла. – Используйте спортивные напитки с содержанием углеводов меньше 6%.
Как гидратировать организм? Дегидратация – дефицит жидкости в организме, когда ее потери в организме составляют более 2% веса тела. Симптомы: усталость, увеличение температуры тела, увеличение пульса и воспринимаемого напряжения. Потребность в жидкости и натрии уникальны для каждого человека. Многочисленные исследования показали, что в видах на выносливость спортсмены с высокими показателями потоотделения и высокой концентрацией натрия в поте испытывают значительные потери натрия. Гипонатриемия – состояние, которое возникает, когда уровень натрия в крови слишком низок, когда потребление жидкости превышает потерю пота и мочи, или когда в жидкости нет достаточного количества натрия. Если вы заметили, что вы набираете вес во время тренировки, это явный признак того, что вы могли перепить жидкости с низким содержанием натрия (вода). – Начинайте пить рано и часто на байке. 120-240 мл каждые 15 минут маленькими и частыми глотками. – Ориентируйтесь на ваш план питания, а не ощущения жажды. – Хорошим показателем правильной схемы гидратации является необходимость ходить в туалет каждые 2.5 часа. – 500-1000 мг натрия в час – общая стартовая рекомендация для всех атлетов, но эта цифра может варьироваться от атлета к атлету.
Тайминг заправок Важно начать заправляться в первые 10-15 минут велоэтапа, чтобы снизить дефицит калорий после плавания. Плюс к этому не поддавайтесь искушению начать велоэтап на высоких внеплановых мощности и пульсе – крутите по плану равномерно, ешьте и пейте по плану. Если в рационе есть твердая пища (например, батончики), то ешьте ее за час до Т2, чтобы обезопасить свой желудок. Последний час пейте жидкость, максимум – гель. Последний гель велоэтапа съедается примерно за 20 минут перед Т2.
Чего ожидать в день гонки Организаторы, как правило, предлагает атлетам приличное количество опций питания на их пунктах. Пункты указаны в стартовом гайде, как например у Ironman: одна точка питания каждые 15 миль с бананами (и часто с другими фруктами, но не позволяйте себе кислого), батончиками, мармеладом, гелями, энергетиками и изотоником.
Может ли спортивное питание замедлять меня во время гонки? У питания два способа сделать вас медленным: 1) Вызывать проблемы с животом; 2) Если питание и фляжки на раму налеплены хаотично и кое-как, это может снизить аэродинамические показатели. Конечно, преимущество у тт-байков с предустановленными хранилищами для гелей и фляг.