Как подготовиться к IRONMAN, бегая по 5 секунд!

Сразу предупрежу: методика своеобразная, не каждый сможет её принять. Но тем не менее - она работает!
Пользуясь только данной методикой, выступая на последних  2 полужелезных, я улучшил свои показатели на 40 минут ( ! ), в сравнении с прошлым годом.
Так как со всех сторон посыпались вопросы «за счет чего» и просьбы откорректировать личные планы тренировок, решил вкратце ответить тут.
Данный пост может быть полезен, прежде всего, любителям триатлона (1-2 года тренировок), открытых к новым идеям. Людям, которые экономят свое время и стараются сделать каждую секунду тренировки более продуктивной. А также тем, у кого наметился застой в результатах, и нет понимания, как его преодолеть. 

	2014	2015	2015
Гонка	Выборг 2014	А1(HIM)2015	Титан(HIM)2015
Общее время	5:24:сс	4:46:06	4:46:09
ВЕЛ	2:45:сс	2:23:сс	2:29:сс
БЕГ	5:58 на км	4:55 на км	4:38 на км

Весь сезон 2014года, перед «ВЫБОРГМЕНОМ», я тренировался исключительно на объемах. "Чем больше будет количество времени, потраченного на тренировки, тем лучше будет результат", - искренне полагал я. Доведя цифру до 16ч в неделю, уже выстраивал планы о 20ти часах… 20 часов в неделю! Как круто звучит, не правда ли? А 30 звучит еще круче! Можно даже девчонок цеплять - «Крошка, я тренируюсь 30 часов в неделю, мне некогда разводить пустой треп – едем или нет?»)))
Тем не менее, результат в Выборге меня не очень порадовал, а именно:
1.  Убитые ноги после велоэтапа!
Часто вижу в отчетах у новичков фразы типа «когда я слез с велосипеда, понял, что ноги подкашиваются и не держат». То же самое было и со мной - треть бега в Выборге я шел пешком.
2.  Как следствие первого пункта - ужасный беговой этап. (Бег занял без двух минут 2 часа!)
3.  Постоянные боли в коленях, а под конец сезона - и в бедре.

В конце 2014 я наткнулся на лекции  В.Н. Селуянова. Он утверждал, что  для подготовки к  марафону, достаточно заниматься в спортзале и делать ускорения (ВНИМАНИЕ!) по 5 СЕКУНД! И всё!
ПЯТЬ СЕКУНД! То бишь, не бегать 100-150 км в неделю, а метров 50 примерно... 
Поначалу я воспринял эту методику смешной. Что это за тренировка вообще такая?! Как я буду всем хвастаться, какой я молодец?! Вот спросят меня друзья: 
- «Ого,  IM, ты наверное постоянно тренируешься?» 
А я им в ответ что?
- «Да бегаю по 5 секунд 3 раза в неделю» 
Как-то не звучит…  Намного приятней с пафосом сказать:
-  «Наматываю по 100 км, детка!» )))

Однако, по мере просмотра лекций ВНС, я начал понимать суть процессов, происходящих в организме. В общем, пересмотрел его лекции, проштудировал все его труды, составил личный план и начал тренировки.
К слову, на форуме Трилайфа обнаружил целый раздел «Критика Селуянова». Но при этом не увидел ни одного отчета/отзыва, в которых триатлонисты делились бы опытом апробирования данной методики на себе. 
В общем, не буду вдаваться в подробности анатомии/физиологии, лишь вкратце опишу основные принципы моей тренировки:

1) Спортзал -  стато-динамические упражнения на тренажерах/со штангой на необходимые группы мышц. Это строительство Миофибрилл(Сила)
Тут стоит заметить: многие триатлеты не любят ходить в зал, опасаясь набрать вес при работе со штангой. Сам такой был, сам того же боялся. 
Ерунда! При работе на ОМВ особого веса вы не наберёте. Уделял этому 60-70% времени в межсезонье, так что заявляю ответственно.
2) Ускорения по 5-7 секунд, по возможности в гору. Это работа на митохондрии (Выносливость)
3) Работа на низком каденсе в гору с утяжеленной передачей. (Митохондрии) (l-гипертрофия сердца)
4) Был сбор в Турции на 2 недели. Там я лишь ездил на велосипеде, опять же на низком каденсе, и в гору. За 2 недели накатал всего 700км-смех, подумал бы о себе я 2014 года))
(Предупреждение! Спринты и работу на низком каденсе начинать надо с минимальных объемов, чтобы адаптировать ноги к нормальным нагрузкам.)

На велотренировках, я ни разу не проехал больше 70км.

По бегу надо рассказать отдельно. Бегать в сезоне 2015 я начал лишь в конце мая, за 1,5 месяца до первой гонки - половинки ТИТАН. До мая был только спортзал. Так вот, за 1,5 месяца я пробежал всего 3 дистанции по 10км. Всё остальное время бегал ускорения по 5-7 секунд! 
К слову, 10ки я бегал, чтобы понять как организм реагирует на подобную нагрузку. Надо сказать, реагирует он как надо - каждая последующая десятка была быстрее, а пульс был ниже.

Что я получил в итоге на Полу Железных дистанциях 2015года:
1. Личные рекорды по всем направлениям, 4:46:06 (HIM), свой лучший велоэтап (на А1)  2:23:xx
2. Беговой этап без остановок, лучший на «Титан» 1:38:xx
3. Срез общего времени от «ВЫБОРГМЕН 2014г» на 40 минут.
3. Разделка на 20км и 25км со средней 41км/ч.
4. Боли ушли из колена и бедра
5. А самое главное: ноги после велосипеда были свежие и мне не хотелось сразу умереть под кустиком. Поэтому, половинки бегал с удовольствием.

Краткие выводы:
Штанга, штанга и еще раз штанга, а также горы и ускорения!
Бесчисленные цифры намотанного километража – оказывается, можно и без них!
100 км бега в неделю, как оказалось, не показатель! Хотя звучит, конечно, очень круто)

В общем, если кому интересно – пишите vhttps://vk.com/frumkin . Расскажу подробнее, обсудим, помогу советом.

До встречи на гонках 
!Всем Митохондрий!(: