История о том, как Юра тренировал сам себя. часть 1. Введение

Я давно хотел завести этот блог, но все не позволяло колено.

Вкратце, раз в неделю я буду писать пост сюда о том, как я провел тренировочную неделю, чем занимался, на основании чего подбирал нагрузку и все такое.

Теперь будет длинный текст, кому не нравится читать больше двух предложений, может проходить мимо. Я предупреждал!

Предистория

Год назад я неудачно упал на льду в результате чего усугубилась старая травма: надрыв мениска в правом колене, полученная ровно 10 лет назад в это же время на сноуборде. Как результат, весь 2017 год выпал из тренировок и я, как в произведении Ильфа и Петрова "растолстел и стал похож на директора велосипедного клуба". Если честно, невозможность как-либо нормально заниматься физкультурой вгоняла в дикую депрессии, даже попытки стоять в планке оборачивались сильной болью в колене из-за напряжения квадрицепса. Не получалось ходить больше пары километров в день, а попытки покрутить педали заканчивалсь через 5-7 минут острой болью в колене.

В конце ноября мне сделали операцию и пообещали, что через пару месяцев смогу полноценно тренироваться. Подробнее об операции можно почитать тут: https://www.facebook.com/notes/yuriy-ganusyak/%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F-%D0%BE%D0%B...

Сегодня, спустя год после травмы я сделал некоторое подобие теста и он показал, что организм готов тренироваться, хоть и находится в полностью разобранном состоянии.

Чем мы тут будем заниматься

Я буду описывать как и на основании чего я буду строить программу восстановления физической формы. Рассмотрим такие аспекты, как:

• типы метаболизма и энергообеспечения при тренировках
• основы периодизации
• основы теории тренировки с датчиками мощности и пульсометром
• обсудим контроль вариабельности сердечного ритма в покое и под нагрузкой
• что такое аэробный декаплинг и почему не всем стоит ехать на сборы

кроме того, если вы будете задавать вопросы в комментариях, я буду стараться отвечать на них в секции "ответы на вопросы" к каждому последующему посту

На основании чего кто-то вообще должен этому верить?

Себя я тренирую осознанно около 8 лет, последние 5 лет постоянно работаю с любителями уровнем от последнего места в протоколе любительской гонки до победителей и призеров международных стартов.

Вся информация тут изложенная, будет основана на открытых источниках, собрана и структурирована так, что любитель, не имея возможности или желания заниматься с тренером, хотя бы не навредил себе тренировками по неподходящему ему плану, найденному в закромах интернета. Надеюсь, человеку, который прочтет этот пост и все последующие, понравится идея включать мозг при тренировках и критически относиться к тому, что он видит и слышит.

Зачем я это делаю?

Мне нравится делиться информацией. Это - гораздо лучше, чем выдавать идеи Фрила за свое ноу-хау и со сложными щщами. И, прикрываясь корочками и дипломами, сбивать деньги с доверчивого потребителя.

На самом деле, нет никакого know-how. Не считая пары людей типа Сергея Чеховского с его cyclometry вообще ни у кого нет никакого know-how, а есть лишь знания, накопленные человечеством за несколько десятков лет осознанной спортивной физиологии и способность или неспособность ими пользоваться.

Надеюсь, этот блог станет началом процесса, когда отечественные тренеры будут массово делиться знаниями со спортсменами, не указывая номер кредитки после потока знаний.

Задача проекта

Есть я - Ганусяк Юрий, 35 лет

В прошлом велосипедист любитель, пришедший в шоссе из КК.

Лучшие показатели исторические мощности около 325 ватт на 20 минут при весе 68 кг в 2014 году. Последний год из-за травмы не катался на велосипеде вообще, перешагнул заметно за 80 кг и стал больше похож на свинью, любящую пиво и чипсы, чем на велосипедиста. Долгосрочная задача выглядит, как подготовка к Haute Route 2019 года с выходом на 4.7-4.8 ватт/кг к тому времени Среднесрочная (3-4 месяца) - 300 вт на 20-минутном тесте и потеря 5 кг веса Краткосрочная (до 12 апреля) - 270 вт на 20-минутном тесте и адаптация к стабильному тренировочному процессу без пропусков, срывов и т.п. Возврат к нормальному здоровому питанию без срывов на шоколадки или печеньки.

В какой модели будем работать?

Я долго думал, какой подход взять за основу. В итоге пришел к выводу, что наиболее понятной другим и не слишком упрощенной будет модель Скибы, которая рассматривает два основных показателя - CP и AWC.

В этой модели достаточно просто строить тренировочный процесс, возможности GoldenCheetah и встроенной в нее аналитики хоть и имеют свои ограничения, которые можно обойти, используя более продвинутый софт, но для краткосрочной и среднесрочной задач этой модели более, чем достаточно.

Параллельно я планирую вести контроль всего, что делаю, в приложении Cyclometry, что позволит, во-первых, плавно перейти к долгосрочной цели, сменив инструмент в любой удобный момент, если это понадобится, во вторых сравнить несколько моделей и оценить их адекватность в долгосрочной перспективе.

Какие инструменты для тренировок доступны?

Шоссейный велосипед с датчиком мощности SRM  Голова SRM PC7 и garmin 520 + датчик пульса Garmin из тех старых, которые стремно выглядят, но не ломаются.

Пульсометр Polar H7 для контроля вариабельности

Станок Wahoo Kickr на случай, если на улице - ад и Израиль

Да, в общем, и все...

Спортпита почти не будет, об этом в одной и следующих записей, но вкратце: изотоник и BCAA, запрещенки, конечно, не будет тоже. Ибо это совсем уж тупо врать самому себе :)

Итак, с чего начнем

Первое, что нужно знать, начиная тренироваться с датчиком мощности, это то, что FTP - хороший показатель, с которого можно начинать с чем-то знакомиться, но он кое-как описывает только работу на длинных отрезках, вообще ничего не говоря о спринтерских и анаэробных потенциалах.

Следующим приближением, более точно описывающим физиологию спорта является пара показателей CP (critical power) + AWC (anaerobic work capacity).

Если совсем вкратце, CP - это максимальная мощность, которую можно поддерживать длительное время без лавинообразного накопления продуктов анаэробного метаболизма. Т.е. это уровень нагрузки, который поддерживается условно аэробно (при этом уровень лактата может быть достаточно высоким, у некоторых индивидов до 8ммоль/литр, но стабильным)

AWC - это объем работы, который можно сделать выше уровня CP с закислением, лактатом и вот этим всем. Есть распространенное заблуждение, что AWC лимитирован запасами гликогена, но это не так. Опять же, если совсем упрощенно, это скорее о способности буферных систем организма и систем утилизации лактата поддерживать работоспособность организма при закислении.

Описывая работоспособность организма парой CP + AWC вместо FTP мы можем понять, почему два человека с одинаковым FTP едут очень по-разному. Кто-то силен в длинную гору, а кто-то не оставляет шансов на коротких холмах, где нужно за 2 минуты выплеснуть огромное количество джоулей и не уехать после этого блевать в кусты.

Это все еще не дает нам возможность различить анаэробный гликолиз и креатин-фосфатный алактатный механизм анаэробного ресинтеза АТФ, но уже более, чем достаточно для обозначенных выше целей.

О модели CP + ACW будет следующий выпуск этого блога. Там будет намного подробнее о том:

• откуда взялась модель
• какие у нее ограничения
• подробнее о физиологическом обосновании CP и AWC

А пока мы перейдем к практической части

Измерение CP и AWC Есть несколько способов оценить эти два параметра, я, конечно, пошел по самому простому из них и сделал полевой тест, вернее два.

Суть теста заключается в том, чтобы сделать два тестовых отрезка. Один в диапазоне 2-3 минуты до отказа, второй - 15-20 минут до отказа. И, подставив полученные ватты и секунды в любой калькулятор CP и AWC, получить искомые значения.

Из-за того, что операция на мениске была всего 3 месяца назад, я не делал короткий тест до отказа, прокрутив минуту на 450 ватт и бросив это дело, чтобы не вызвать проблем с коленями раньше времени. Основная проблема в том, что когда ты крутишь 500 ватт и больше, нужно прикладывать серьезное усилие на педаль, ну или очень высокий каденс, в общем, до полного восстановления колена было решено сконцентрироваться на второй составляющей - CP.

После года перерыва я вообще не рассчитывал на сколько-нибудь нормальные ватты, поэтому, увидев 240ватт на табло SRM, на горке чуть короче 18 минут, я был скорее рад, чем опечален.

Конечно, это значение выглядит прескорбно, но может быть хорошей отправной точкой для долгосрочного планирования

Модель в GoldenCheetah утверждает, что мы имеем CP равный 235W и W' равный 7.1kJ, но я знаю, что не делал анаэробный тест на пределе, поэтому, зная свой организм, подкрутил CP до 230W и W' до 13000J. В ближайший месяц нормальный тест на 2-3 минуты покажет более точное значение, но пока нас больше интересует значение CP, от которых будут строиться зоны в подготовительном периоде.

При таких значениях графики тестового заезда выглядят вполне реалистично, хотя CP и занижен на несколько единиц. Но это лучше, так как после длительного перерыва лучше чуть недотренироваться, чем перетренироваться. (на тесте нет пульса, так как села батарейка)

Планирование нагрузки

В ближайшие 2 месяца (чуть меньше, на самом деле), я планирую тренироваться по такой схеме: микроцикл, состоящий из двух дней нагрузки и одного легкого дня легкий день не будет днем полного отдыха, а скорее тренировкой без нагрузки: работа над каденсом, техникой поворотов и торможений и прочим. через 3-4 таких микроцикла будет 3-дневный микроцикл отдыха, т.е. совсем легкого катания без нагрузки по 30-40 минут нагрузка от микроцикла к микроциклу внутри одного мезоцикла будет плавно увеличиваться контроль количества нагрузки будет осуществляться по кривой PMC из GoldenCheetah В порядке эксперимента я буду придерживаться двух простых правил: 1. TSB не должен заходить ниже -30 больше, чем на один день подряд 2. RampingRate не должен превышать 10 в первые 2 месяца и 8 во вторые два месяца подготовки, чуть позже объясню, почему.

О том, что такое TSB, ATL, CTL, TSS и прочее наследие Аллена с Когганом будет третий выпуск этого блога.

План на первую неделю выглядит так:

О том, что такое Tempo Bursts, Core Workout и зачем это все нужно мы поговорим, когда будем обсуждать выполнение недели.

Итак, поехали!

Подсматривать за тренировками можно будет здесь: https://www.strava.com/athletes/1955984

Жду вопросы в комментариях, буду отвечать на них по возможности, так как времени, на самом деле не так много свободного. Самые важные вопросы подробно рассмотрю в секции "вопросы и ответы" следующего выпуска.