Эффективность тренировок в жару

Предыдущий месяц был вполне летним, стояла жара, и, надеемся, она скоро вернется. Учитывая все обстоятельства 2020 года, путь лучше будет очень жарко – это даст хоть какое-то ощущение отпуска и отдыха. Ну, и некоторое преимущества, связанные с ростом формы. Однако это утверждение содержит несколько предостережений, которые следует соблюдать осторожность при тренировках в жару.

Физиологические преимущества

Вам не понадобится много времени, чтобы понять, что тренировка (бег или езда на велосипеде) в жару труднее. Вы начинаете потеть быстрее, частота вашего дыхания значительно возрастает, а частота сердечных сокращений выходит из-под контроля. Это естественный и нормальный физиологический ответ на термический стресс, который испытывает организм. Однако именно этот эффект приводит к значительным физиологическим изменениям, которые повысят работоспособность при высокой температуре и более низких температурах.

Говорят, что для адаптации к жаре требуется до двух недель, в зависимости от индивидуальных особенностей, а также от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. В исследовании, опубликованном в канадском Журнале прикладной физиологии, исследователи обнаружили доказательства того, что тренировка на жаре в течение десяти дней привела к повышению производительности езды на велосипеде в условиях жары. Увеличение производительности велосипедистов коррелировало со значительным увеличением объема плазмы крови и максимального сердечного выброса. (Сердечный выброс = частота сердечных сокращений * ударный объем; количество крови, выбрасываемой в тело из сердца за удар). Именно это изменение в системе кровообращения организма связано с улучшениями от постоянных тренировок в жарких условиях. Расширение объема плазмы крови обычно происходит на ранних стадиях процесса акклиматизации, примерно менее чем за неделю до начала тренировок. Это увеличение объема теоретически играет решающую роль в достижении сердечно-сосудистой стабильности в жару и облегчении терморегуляторной реакции организма. Тем не менее, эта адаптация может быть быстро потеряна, если тренировки прекращаются или температура падает.

При более длительном воздействии тепла и увеличении объема плазмы крови наблюдается увеличение мышечного кровотока. Таким образом кровь с большим количеством кислорода движется по всему телу и обогащает все системы организма. Предполагается, что его адаптация также может повысить производительность. Об этом говорится в недавнем исследовании норвежских ученых, которые в течении 5 недель тестировали элитных велосипедистов в жарких условиях. У контрольной группы из 11 гонщиков было отмечено повышение массы гемоглобина относительно группы из 12 гонщиков, тренирующихся в нормальных тепловых условиях по такому же плану, на 4.6% (на 42 гр в абсолютных значениях), что привело к росту пороговых мощностных характеристик на уровне ПАНО (+2.8%).

Это же напрямую связано с увеличением с другим адаптационным механизмом – максимальным сердечным выбросом. Это довольно сложный механизм,  на который влияют частота сердечных сокращений, ударный объем и сократительная способность сердца. Самое простое объяснение состоит в том, что сердечный выброс увеличивается, частота сердечных сокращений уменьшается, а это означает, что сердцу не нужно работать так усердно. Это связано с увеличением объема плазмы крови (см. выше). Итак, основной физиологический ответ организма на тепло связан с увеличением объема плазмы крови. Это уменьшает стресс, который тепло оказывает на сердце, сердечно-сосудистую систему и работоспособность. Увеличение объема плазмы крови смягчает негативное влияние тепла на тело и при многократном воздействии улучшает работоспособность (в условиях жары и последующего охлаждения).

Предостережения

Но, конечно, есть оговорки. 

1. Все вышесказанное не означает, что летом в жару нужно максимизировать время на солнце в дневное время. 
2. Избегайте высокоинтенсивных тренировок в самые жаркие дни и в самое жаркое время дня. Делайте их утром или вечером, а днем легкие тренировки. Адаптация и изменение тела происходят даже так.
3. Гидратация. Средние значения, которых вам нужно придерживаться в летний период – это 400-800 мл воды или спортивного напитка в час. Если тренировка средней интенсивности, держите в уме, что также нужно потреблять порядка 450 мг натрия в час.
4. После жарких тренировок контрастный душ/водоем еще лучше “адаптирует” организм к улучшениям. Не забывайте и про спортивное питание, если тренировки действительно тяжелые.

_{Источники:}

_{https://triskirun.ru/15823-teplovaya-trenirovka-uvelichivaet-massu-gemoglobina}

_{https://www.researchgate.net/publication/341554804_Five_weeks_of_heat_training_increases_hemoglobin_mass_in_elite_cyclists}

_{https://triathlonmagazine.ca/training/why-training-in-the-heat-is-good}