Джо Фрил о работе сердца

Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета», «Библия велосипедиста» и ряда других известных изданий о спорте и тренировках на выносливость в своем блоге Joefirelsblog отвечает на самые интересные вопросы от читателей. Сегодня пара вопросов о работе сердце.

– Влияет ли возрастное снижение максимального ЧСС (частота сердечных сокращений) на производительность организма?

Во-первых, нет ни одного прямого исследования на эту тему, именно в связи со старением. Но у меня есть свое мнение, основанное на опыте. Что-то относящееся к теме краткосрочных изменений максЧСС есть в исследованиях Zavorsky 2000. Но это не ответ на ваш вопрос. Но мы знаем, например, что, когда МПК (максимальное потребление кислорода) растет, максЧСС снижается – согласно данным некоторых исследований, на 7%. Обратная сторона – чем ниже ваш МПК, тем выше ваш максЧСС. Другими словами, снижение максЧСС не говорит о снижение производительности организма. Это очень исследованный вопрос, но удивительно, как много заблуждений связано с этим – многие думают (в том числе атлеты), что чем выше максЧСС, тем выше форма. Это не так. У меня был подопечный, 60-летний мужчина, максЧСС которого был в районе 140. Так вот, он выиграл Национальный чемпионат США в гонке с раздельного старта. Очевидно, что тут сказывался возраст и хорошая форма. А может, еще и индивидуальные особенности сердца, организма.

Но ваш вопрос немного о другом. Мы не знаем, почему максЧСС снижается с возрастом. Было много исследований с нетренированными людьми, у которых помимо максЧСС менялось многое, например, уменьшение мышечной массы тела. Логично предположить, что чем меньше мышц на теле, тем меньше они потребляют кислорода при нагрузке и тем ниже пульс. Возможно, это так, но, опять же, нет более точных исследований.

Снижается ли производительность с возрастом? Конечно, да. Почему это происходит – до сих пор открытый вопрос. Одним из вероятных ответов является снижение МПК в связи с уменьшением ударного объема сердца. Почему это происходит? Мы не знаем наверняка. Может, это связано с образом жизни, который меняется в зрелом возрасте. В молодости и зрелости легко и полезно делать взрывные тренировки (а главное хочется), но с возрастом потребность в такой работе отпадает и вот уже весь фокус идет на равномерные длительные нагрузки с низкой интенсивностью. Тут же уменьшается ударный объем сердца и длинные тренировки способствуют уменьшению мышечной массы. Может быть, физиологический процесс старения вообще не виноват в уменьшении производительности. Может, это просто существенное изменение образа жизни.

Я думаю, что максЧСС не имеет ничего общего с производительностью. К сожалению, многие атлеты видят (или хотят видеть) ответы на все вопросы, связанные с их формой и тренировками. В их случае, есть смысл отойти от тренировок только по пульсу и добавлять тренировки по мощности или просто по темпу (pace-based). Иными словами, не замыкаться на своем пульсе и не плясать только от него.

– 50-летняя женщина руководствуется пульсовыми зонами устройства Fitbit (которые рассчитываются в процентах по классической формуле 220 минус возраст). Есть ли смысл сравнивать ее пульсовые зоны с условной 30-летней женщиной, не беря в расчет индивидуальные особенности, а только лишь разницу в возрасте. Некое вакуумное сравнение зон ЧСС в контексте возрастной разницы. Для начала об этой формуле. Как показало исследование Роберта Робергса, погрешность в этой формуле может быть от -11 до +11 ударов. То есть, 22 удара ˜– формула крайне неточна. Гигантская погрешность.

Я считаю, что для выставления зон лучше подходят данные ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог), нежели максЧСС. Определить ПАНО проще, чем максЧСС опытным путем и не так затратно для здоровья. Исследования Faude 2009 говорят о том же. Разница между ПАНО и максЧСС тоже очень важный показатель. Предположим, если у вас и у меня одинаковый максЧСС, но вы достигаете лактатного порога (ПАНО) на 85% от максЧСС, а я на 65% – то вы в гораздо более лучшей форме. Я буду страдать на 75%, тогда как вы будете довольно спокойно ехать рядом. Вот почему ПАНО лучше подходит для определения зон.

К тому же, выявления своего максЧСС требует фантастической мотивации. Многие люди, включая про-атлетов, не знают свой максимальный пульс, потому что не могут его «пробить». Это правда сложно и больно. Вот вы пробежали гонку или сложнейший интервал, и думаете, что выложились на 100 %, видите пиковый пульс и считаете его максимальным. А вдруг был еще резерв? Узнать это сложно. А что будет, если неподготовленный человек будет делать тест на выявление максЧСС? Точно ничего хорошего. 

Так что, нет никакого смысла сравнивать пульсовые зоны разных людей. Все индивидуально.