Базовый период подготовки бегуна

Мы продолжаем серию материалов про беговую подготовку. Наш коллега и штатный бегун Константин Кан сегодня рассказывает о важности базового периода в беговой подготовке. Аналогии с двумя другими дисцплинами триатлона очевидны – принципы спортивной «базы» очевидны везде.

На дворе уже конец января, так что вы уже, наверняка, выбрали себе соревнования на весну и лето и уже во всю к ним готовитесь. Для тех же, кто только приступает к подготовке к стартам, я подготовил небольшой материал, в котором хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты при построении базового периода подготовки для бегунов.

Базовый период — это фундамент, на котором будет строиться вся ваша дальнейшая подготовка к главным соревнованиям в сезоне. Закладывать его начинают, как правило, через пару недель после окончания стартового периода. За это время форма успевает сильно упасть, и вы уже совсем не похожи на того человека, что бежал по личнику в конце прошлого сезона. А длится базовый период обычно 8–10 недель, то есть в наших широтах, начинать его как раз можно с января. Главной задачей этого периода является развитие вашего сердца и подготовка тела к долгим и изнурительным тренировкам. Кроме того, ваша голова тоже должна настроиться на рабочий лад, поэтому основным правилом, которым стоит руководствоваться в базовый период – «не перетрудись». Это не значит, что следует выкинуть из своего плана всё, кроме кроссов. Это значит, что сейчас нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ни в коем случае не перенапрягаться. Вы ещё успеете как следует поработать на тренировках, где в фокусе будет скорость, а не ваше самочувствие. Так что сейчас забудьте всё, что вы делали в прошлом сезоне и не перегружайте голову. Прокатите интервальную тренировку так, чтобы в конце у вас ещё оставался запас сил, не упирайтесь на коротких ускорениях. Всё это вас ещё ждёт впереди, перерабатывая сейчас, вы залезаете в свои резервы, которые так будут нужны вам в разгар сезона.

Общая физическая подготовка

Огромное количество бегунов недооценивает роль ОФП в своей подготовке. В будущем недостаток часов, проведённых в зале, может стать причиной травм. Многие могут подумать, что закачивание мышц ног является бесполезным занятием  –  и так ведь бегаем, но, вот ногам как раз и нужно уделить пристальное внимание во время базового периода. Кроме того, частой причиной травм у бегунов становится спина, так что и её стороной тоже не стоит обходить. Вообще, важны все мышцы кора, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, подвздошные мышцы и другие) – при беге работает все, и качественно укрепленные даже мельчайшие, но работающие мышцы в базовой период, повлияют на результаты во время сезона. Также будет полезно заняться СБУ (специальными беговыми упражнениями): всевозможные многоскоки, прыжки, ускорения с покрышками (или другим грузом), упражнения с барьерами – всё это поможет укрепить вам связки и мышцы ног, а также мышц кора.

Бег в гору

Ещё одним важным элементом базовой подготовки считаются горные работы. Например, короткие спринты (80-100 метров) подходят для развития «взрывной силы». Забегания средней продолжительности (до 800 метром) помогут вам развить беговую выносливость, фактически это аналог интервальной работы, но с силовым уклоном. Но не всегда у нас есть возможность делать подобные беговые работы, так как покрытие в зимние месяцы не позволяет нам особо рисковать здоровьем и бегать по горам, подвергая мышцы и связки опасности. Поэтому горные работы можно заменить прыжковыми на лестнице. Лично мы каждую зиму делаем именно так.

Одним из первых тренеров, кто начал выделять базовый период в подготовке своих спортсменов, был Артур Лидьярд. Как видите, его подход оправдался (посмотрите, сколько он воспитал олимпийских чемпионов) и прижился в мире лёгкой атлетики. Попробуйте начать свой сезон с закладывания фундамента, и вы увидите, насколько продуктивнее пройдёт ваша подготовка в целом.

P. S. Но самым лучшим решением в этом плане я считаю, конечно, сотрудничество с тренером.