А если второй марафон, то как?

Тут весна у нас в разгаре, птички поют, бегать хочется. Всякие глупые мысли приходят, типа: а не пробежать ли марафон из 2.50-2.45. Слава богу они быстро исчезают) Но все-таки, что бы я сделал для подготовки ко 2му марафону, какое бы полезное знание я бы извлек для себя из первого забега? Сейчас постараюсь этим поделиться (первый марафон я пробежал за 2.59, поэтому все цифры ниже будут ориентированы на 3 часа). А вы мне скажете, имеют эти мысли на звание правды или нет.

1. Если вы хотите пробежать марафон быстрее 4 часов, то к этому целенаправленно надо готовиться. Нет, это не означает что можно без подготовки пробежать за 4 (а кто-то наверно сможет). Это означает что просто пробежек 4 раза в неделю недостаточно. Надо делать темповые, длительные, скоростные, соревновательные тренировки. И лучше всего тренироваться с кем-то, тренироваться в команде.
2. Марафон это тактика и терпежка. Думать и терпеть, терпеть и думать вот что я вспоминаю о своем марафоне. Терпеть надо всю дорогу, сначала терпеть этот безумно скучный медленный темп, потом терпеть боль в мышцах, а потом терпеть самого себя. О чем нужно думать ДО марафона:
3. Питание! Питание, питание и еще раз питание. Как правило воды на московском марафоне много, а вот с едой все не так ,как хотелось бы лично мне. Я утром ем овсяную кашу, кофе с печеньем и банан. За пол часа гонки еще один банан. Во время марафона 4-5 гелей от Multipower, после старта через 30 мин первый гель и потом каждые 30 мин = 5 гелей + по самочувствию ампула кофеина, которая оставляется на последний час и ампула магнезии в середине против финишных судорог (от тех же Multipower). Гелей и спец. добавок на столе питания нет, значит надо об этом позаботиться самому! И подумать куда их распихать.
4. Тактика, вот тут огромный простор для полета. Чего тут сложного 3 часа делишь на 42 и вот тебе целевой темп – 4.16 м\км. Да, но только много маленьких «но» которые приведут вас к результату 3ч 10мин. Почему? А вот же, 30 км вы пробежали по целевому темпу, а потом начали уставать и темп понемногу, но падает – это раз. Два – банально захочется в туалет и слава богу если по маленькому) Я кстати умудрился на марафоне захотеть в туалет и перед тем как в него забежать я несколько раз прокрутил свои действия в голове. Сначала я вспомнил что-куда у меня заправлено, майка в шорты или майка сверху. На резинке ли у меня шорты и проще их оттянуть и нагнуться, или на веревке и нужно не дергаться и спокойно развязать. Все это нужно прокрутить в голове до захода в кабинку и возможно получится потерять не более 30 сек как у меня) У девочек все это намного сложнее, тут пацаны заруливают в 2 счета) Три – контроль темпа, хорошо если у вас есть часы с GPS, а если нет, то придется брать большой и неудобный телефон? Многие так и бегают с телефоном, мне кажется это только отнимает ваши силы. 4 – вы контролируетесь темпом или ЧСС. Это очень важный момент и давайте его разберем отдельно.
5. Итак вы пробежали музыкальный полумарафон за 1ч20 мин и решили попробовать выбежать из 3ч моск марафон. На полумарафоне у вас средняя чсс 180, значит на марафоне надо бы начать с чсс пониже, скажем 175. И вот вы бежите марафон, первые км ровно кладете по 4.16 и бац, на первых 5 км у вас пульс уже 180-182, вопрос: снижать темп или не снижать? Ведь если снижать, то значит вы заведомо не выбегаете из 3 часов? Тут сложный вопрос, если вы целенаправленно готовились и просто «добежать» вас не устраивает, то темп не снижать. Вообще если вы целитесь на результат, то чсс не очень вас должен интересовать. Ведь как правило набегание на какой-то результат это риск, вы идете ва-банк и не стоит расстраиваться если не получится. Поэтому тут только все или ничего, бежим не сбавляя и надеемся что пронесет) Ведь на пульс влияет много факторов, это может быть просто недосып, погода и многое другое, а не звонок о том, что вы бежите в красной зоне.
6. По пульсу лучше бежать без цели на результат, часто это первый марафон. Тк пульс - это хороший пейсмейкер состояния, вы бежите с правильной скоростью, а значит шансы того, что что-то пойдет не так стремительно уменьшаются. Какой выбрать пульс? Тут все сугубо индивидуально, но основные ориентиры таковы – не вылазить за порог АнП. Пока у вас перерабатывается молочка у вас все ок. Как только вы работаете в долг (за АнП) то долги придется скоро отдавать, а возможно их придется отдавать через 5-7 км. Порог АнП можно определить в лабораториях на функциональном тесте, либо оч грубо и примерно взяв средний пульс на соревновательном забеге в 10 км.
7. Мы определились с темпом, питанием, но все-таки в раздумьях в каком темпе бежать? Тут всплывает еще один фактор который я не учел на московском марафоне – это «горный» рельеф. Многие надо мной посмеются, но горка от Москва-Сити к ул 1905 года и где-то в центре вышибли из меня дух надолго. Так что это тоже надо учитывать, что какие-то километры будут медленными из-за рельефа, а какие-то чуть быстрее. Но давайте теперь соберем все в кучу и попытаемся найти идеальный темп.
8. Если целевой темп 4.16, то нужно бежать быстрее, насколько быстрее? Не более 4-5 сек на км. Ведь это уже почти темп вашей половинки марафона. Очень хорошо если вы будете укладывать километры по 4.12-4.14. У вас к 30 км скопится в запасе 1м30сек. Достаточное время чтоб забежать в туалет. Но маловато для чрезвычайных ситуаций. Тут встает вопрос выносливости. Вынесет ваш организм темп чуть медленее  половинки, но в 2 раза дольше? Тут только  вы сами себе сможете ответить. Я же  начал марафон по 4.10 и бежалось нормально до 34 километра, потом у меня сковало   ноги и темп упал до 5м на км. Я понимал, что я хватаю на каждом километре лишних   40 сек – это ооочень много. Но тот запас   который я несознательно сделал в начале очень мне помог. Кризис был сильным, но      длился недолго к 39 км меня отпустило и я смог вернуться к темпу 4.16. И вот отсечка  42 км, я понимаю что бежать то всего 195 метров, а финиша то не видно. Гармин у меня намерял около 42км 500 м, на столько  он не мог ошибиться, а значит вот еще фактор, который может помешать вашей цели.

Подведя итог: Начинать нужно чуть быстрее целевого темпа, в идеале это быстрее на 2 с на километре. Если вас не беспокоит время, а беспокоют всякие чрезвычайные ситуации и вы просто не знаете как бежать, то бегите по пульсу. Старайтесь выпивать глоток изотоника или геля каждые 5 км и не брезгуйте пищевыми добавками такие как магнезия и кофеин. Мне нравятся добавки фирмы Multipower, но существует большое кол-во других брендов, которые нужно выбирать не по кол-во калорий или у кого кофеина больше, а часто по вкусу и степени усваивомости. Тк если вас вывернет от геля, какой он бы не был хороший, он будет не внутри вашего желудка) Всем быстрых марафонов, ваш истинный турист Алекс Озз Мои тренировочные зоны, макс пульс 205