Ретроспектива: Мой второй марафон, как квалифицироваться на Бостон. Бегать меньше, бегать быстрее?

После подготовки к первому марафону в Берлине 2015 с результатом 3:17 я задумался что же мне делать дальше, какие цели ставить. И новой амбициозной целью стала квалификация на Бостон. Для моей возрастной группы квалификационное время было быстрее 3 часа 10 мин. Для гарантии - 3 часа 5 мин. Да, я оптимист, захотел квалифицироваться на Бостонский марафон после года бега и улучшить свой результат минимум на 10 минут. И да, сделать это с минимальными усилиями. Как вам такой Challange?

Я люблю экспериментировать и пробовать новое, а так как по заветам Джека Дениэльса я уже тренировался, поэтому начал искать новый подход. И тут мне удачно попала в руки эта книга.

И, о чудо, там были планы квалификации на Бостон, c тремя пробежками в неделю. То что доктор прописал. И я начал тренировки.

Сразу после Берлина я устроил себе перерыв в структурированных тренировках на целых три месяца. Просто бегал, катался на велосипеде, плавал. Все тренировки, октябрь-декабрь 2015.

Бегал, не переживал о потере фитнеса. И это было прекрасное время, настоящее межсезонье и спорт ради удовольствия. Тогда я еще не выкусывал минуты с личных рекордов и мог себе это позволить. А может и сейчас могу это позволить ...

Бег, октябрь-декабрь 2015.

2015 год закончился, я пробежал свой первый Silvesterlauf Soest 2015 31.12.2015, отпраздновал новый год и начала три месяца тренировок по плану.

Описание, преимущества и недостатки плана FIRST хорошо описаны тут. Я выделю ключевые моменты: – Программа тяжелая! Бег только три раза в неделю, но все тренировки качественные, без "мусорных" километров. Дополнительно две тренировки кросс-тренинга. – К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, силовые и пр. Т.е. аэробное и силовое развитие присутствует. И эти тренировки нужны для того что бы снять напряжение после беговых качественных тренировок. Важно что бы они присутствовали и доставляли удовольствие, иначе можно быстро выгореть. – В беговые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. -- В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 51000 или 6800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости. -- Темповая тренировка – это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог. -- Длинные тренировки – это 60-180 минут бега в темпе близком к планируемому марафонскому. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость. Т.е. все важные параметры для бегуна получают свое развитие.

Если времени на тренировки не много И ЕСТЬ аэробная база, то данный подход может сработать. А если вы еще и тренируетесь для триатлона или дуатлона, то это очень даже интересный вариант. В книге есть планы для триатлетов, как совмещать бег с другими видами спорта.

В книге расписаны темпы для различных уровней квалификации на Бостон. Я взял в работу вариант на 3:10. Если честно, то темпы там были быстрее чем я мог выполнить, особенно интервалы. И в реальности на тренировках было тяжело и если длинные и темпо у меня получались нормально, то на интервальных я бегал немного медленнее. Но это моя специфика, я дизель, могу долго бежать в приличном темпе, но быстрый бег для меня очень тяжел.

Тренировочный период.

Как видно по статистике, объемы бега и тренировок в целом были относительно не высокими. 4-5-8 часов в неделю. Бег до пяти часов, остальное - плавание и велосипед. Силовой подготовки как таковой я не делал, только упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания.

Объемы бега тоже были очень не высоки, 50-60 км в неделю.

В процессе подготовки форма улучшалась я перешел на темпы для 3:05.

Как показывает статистика: - бег 200-250 км в месяц - всего около 20% легкого бега - более трети объема - длинные тренировки - от 30% до 70% ! бега на пульсе марафона. Т.е. пресловутая "черная дыра" третьей зоны, которую надо избегать всеми силами, по мнению многих. - бегал меньше, бегал быстрее. Фактически использовался метод обратный описанному в книге Принцип 80/20 в беге

И этот метод сработал! Как результат: 3 часа 3 минуты на марафоне в Роттердаме, личный рекорд и уверенная квалификация на марафон в Бостоне. Я более чем уверен что в моем случае также сработал "эффект новичка", когда любые структурированные тренировки приносят результат. Но метод FIRTS очень хорошо поспособствовал результату. Не так то просто сбрасывать с личного рекорда на марафоне 14 минут.

А какой у вас был прогресс между первым и вторым марафоном? Позволяли ли себе длинное межсезонье? Меняли ли методику подготовки? Увеличивали объем тренировок, интенсивность или обе переменные? И принесло ли это ожидаемый результат?

Был ли опыт тренировок по плану FIRTS - Run less, Run faster?

Оригинал записи www.mylong.run