3 ультимативные беговые тренировки от Кирстен Свитлэнд

Канадская триатлетка Кирстен Свитлэнд, успешно выступавшая в начале 10-х годов делится своими тремя любимыми беговыми тренировками, которые легко адаптируются под разные уровни подготовки и времена года/тренировочные фазы. 

«Моя самая любимая развивающая работа называется “good old”. Есть много способов сделать ее, но я предпочитаю 90-минутный формат, который подходит атлетам с высоким уровнем подготовки:

1. 20 минут разогрева в 1-2 зоне.
2. 20 минут в темпе “десятки” + 45 секунд на км, то есть если на соревнованиях вы бежите 10 км со средним пейсом 3:40, то целевой пейс этого отрезка будет 4:25.
3. 20 минут в темпе “десятки” + 30 секунд на км.
4. 10 минут с темпе “десятки” + 15 секунд на км.
5. Последние 5 минут на “все деньги”. 

После этой работы я 5 минут иду шагом, затем перехожу на легкий бег в течение 15 минут. Атлеты со с начальным и средним уровнем подготовки могут делать все то же самое но, в течение 45 минут, просто урезав тренировку вдвое. 

Моя следующая любимая беговая тренировка от моего бывшего тренера Джона Брауна, который на двух Олимпиадах был четвертым в марафоне. Эта конкретная сессия может проводиться в течение всего года, хотя я считаю, что скорости межсезонья должны быть немного более спокойными, чтобы качественно сделать тренировку, а это довольно сложно. 

1. Разминка 15-20 минут.
2. Пометьте каждый километр на 12-километровой трассе (можно как физически, так и виртуально на устройстве).
3. Суть тренировки – в чередовании темпа за ПАНО и перед ПАНО (важно их знать, в принципе, при выполнении любой скоростной работы). Чередуются пейсы каждый километр. У меня это получается в среднем 3:45 и 3:30. Первые интервалы даются очень тяжко, но потом врабатывашься, и ничего. Это самая тяжелая тренировка в моем арсенале.
4. Очевидно, что для любителей километраж основной работы будет на 30-50% меньше. 

Наконец, моя последняя любимая тренировка выполняется на беговой дорожке и направлена на улучшением толерантности к лактату, что является одним из ключевых показателей организма во всей циклике. 

1. Как обычно, 20 минут разогрева с небольшими 20-секундными ускорениями. 
2. Основной сет – 18 х 90 секунд в темпе 5K с 30-секундными отдыхом, стоя на боковых платформах дорожки. 
3. Как обычно в начале таких тренировок всегда думается “как это делать?!”, но потом организм врабывается, и все остальные интервалы проходит значительно легче по ощущениям. 
4. Заминка 10 минут.

Если вы атлет со средним уровнем подготовки, то на первое время вам хватит 6 интервалов по 90 секунд. 

Каждая из этих сессий имеет различную цель, но все они могут быть выполнены в течение всего сезона. Я обычно фокусируюсь на тренировках, увеличивающих лактатный порог, во время развивающего блока и между гонками в сезон. Во время межсезонья все же стараюсь фокусироваться на базовом объеме и силовой подготовке. Я не сторонница длинных и монотонных скоростных работ. Исходя из личного опыта, я нахожу эффективными тренировки с коротким и интенсивным “отдыхом” в плане их эффективности в комбинации байк-бег. У триатлетов нет привилегии бежать после велосипеда на свежих ногах, так почему бы не развивать это на тренировках?

Другой трюк состоит в том, чтобы выполнять тяжелые беговые тренировки на следующей день после велосипедной тренировки (возможно, даже развивающей). Это такой затянувшийся брик, который будет крайне полезен и эффективен для триатлонной подготовки».