Я и Лена Сейбанова зарегистрировались в Ниццу в начале сентября 2014. С этого момента и начались «целевые тренировки». Мы тренировались почти всегда одинаково, потому что так удобнее, хоть и не совсем правильно. Но никогда вместе не бегали, не катались и не плавали — даже если задача на тренировку одна, то темп у каждого свой.
Общий план выглядел так:
До начала лыжного сезона — только бег. (У Лены еще было плавание.) Старты — Осенний гром и Кросс МАИ.
Зимой — только лыжи. Вообще никакого велосипеда и плавания. Бег был около 2 раз в неделю, в манеже, чтобы погреться. Во второй зоне, и 1—2 км за тренировку в четвертой. Лыжи, в среднем, 3 раза в неделю (один в будни и два на выходных).
С конца марта — лыжи ушли, добавился станок и должно было добавиться плавание. Первый раз на велосипед на улице я сел на Майорке.
Средний недельный объем за все это время — 5 часов. CTL около 40. За зиму проехал 837 км на лыжах. На Деминском марафоне показал результат явно лучше, чем на трех предыдущих (меньше отставание от лидера и лучшее место относительно других участников). Время — 2:22 — исключительно результат сумасшедшего скольжения :)
Из поправок, которые явно хотелось бы сделать: зимой чаще и больше кататься на лыжах (у меня лыжная трасса в 20—30 минутах езды), а весной не сидеть на станке, а кататься долго по дождю и снегу. При «лабораторных» тренировках на станке и в манеже иммунитет становится совсем слабым.
(Представьте себе двух человек: один тренируется только в помещении, в идеальных условиях с контролируемой температурой и влажностью, и делает только интенсивные тренировки. Остальное время отдыхает. Другой несколько часов каждый день тренируется на ветру, холоде и под дождем с невысокой интенсивностью. Кто из них здоровее?)
Далее 2 недели Майорки (по 20 часов в каждую). Очень устал на велосипеде, а вот бегом очень доволен, разбегался.
Далее 1 неделя отдыха, 4 тренировочных недели (около 12 часов на каждой), 2 недели снижения нагрузки.
По PMC все получается красиво. На Майорке TSB доходил до -80, на 4 тренировочных неделях TSB был постоянно отрицатлеьным (в среднем -20), CTL дошел до 84, а в день гонки, после двух недель отдыха, TSB +28.
В бассейне с начала года я плавал 5 раз:
Общая мысль в том, что, если бассейн неудачно расположен (и до него добираться 1 час), или если рядом нет пригодных для плавания по 2 минуты бассейнов, то можно вообще не плавать. Если бассейн занимает 2—3 часа грязного времени 2 дня в неделю, то лучше пробежать на 50 км в неделю больше или проехать на 150 км больше. Плавание от двух раз, скорее всего, не изменится. А вот велосипед может сильно измениться.
Вдобавок, я от бассейна легко простужаюсь. Вдобавок, не нравится мне это дело: ехать 1 час в метро, показывать справку, получать номерок, потом менять номерок на ключик, переодеваться, отдавать ключик, идти в душ, потом плюхаться в 25-метровую лужу под крышей — вместе с другими людьми, поразительно похожими на людей из очереди в поликлинику. А потом — все то же, но в обратно порядке. Сравните это с открытым небом, дождем, лесами, полями, вольным свежим ветром...
Если бассейн удачно расположен, скорее всего, такая же логика работает. Единственно, если к 10 беговым и велосипедным тренировкам можно накинуть еще 5 тренировок в бассейне — тогда да, можно и поплавать.
Бег
На Майорке более-менее разбегался, стал бегать чаще, длинных тренировок сделал две (21 и 23 км). Конечно, времени не хватило, выйти на 70 км в неделю. Но даже если выйти — это же их еще впихнуть надо. И тренироваться два раза в день. А я почти всегда делал одну тренировку в день. И в «тренировочный» период не делал дней отдыха. Они мне не нравятся. Легкие дни нравятся, а дни без тренировок — нет.
Дольше, чем 21 и 23 км, не бегал, чтобы потом не надо было слишком долго восстанавливаться. На следующий день после этих пробежек можно было бегать, но я бегал через день — и ничего не болело.
Маунтин-байк
Всего 7 тренировок, зато они хорошо помогают поднять цифру недельного объема и сделать ее красивой. В какой-то степени это даже нечестно, можно каждый день 3—4 часа проезжать по парку на МТБ, совершенно не уставая.
Велосипед (только шоссер, улица и станок)
До гонки успел проехать 2000 км. Спасибо Майорке, конечно. В Москве из длинных делал 120 и 155 км в Бронницах (на участке вперед-назад 2,5 км по равнине). Более длинных не делал по психологическим причинам, чтобы в тренировках не возникло «ощущения победы», или ощущения: «Все! Ура! Я все смог сделать, что хотел!». Это опасное желание и опасное ощущение, можно сделать перестараться в тренировках и не восстановиться как физически, так и психологически. «Ура! Все получилось!» — это должны быть слова после финиша в гонке!
Общий объем по неделям с начала года:
Что можно сказать про подготовку еще до гонки (еще не зная, как сложится гонка).
Плавание — можно вообще не плавать. Хотя, в таком случае, лучше не пропускать соревнований на открытой воде. Из открытий этого года (успел поплавать в трех гидрокостюмах) — гидрокостюм должен быть толстым (3—5 мм) и, скорее всего, долго и неудобно надеваться. Тогда в воде с ним будет все нормально, под него не будет просачиваться вода, и в нем будет тепло (в гидрокостюме 2—4 мм я мерз на Майорке).
Велосипед и МТБ. Все тренировки проходили на целевой мощности 180 ватт (70% от FTP 260 ватт — тест был сделан в апреле на станке, на улице мощность наверняка выше, но больше тестов не делал, решил взять консервативный план). Все тренировки максимально близко к плану, про катание в группе не могло быть и речи :-)
Несколько тренировок на станке были с мощностью FTP.
У меня шоссейный велосипед с лежаком, все оптимизировано под аэропосадку. Седло Adamo TT. Держаться за руль (в обычной посадке) неудобно, руль слишком близко и слишком высоко. Седло Adamo хорошо для аэропосадки (не приходит онемение), но неудобное для обычной.
К разделочной посадке надо привыкать. Люди, которые относительно много катаются в обычной посадке, на гонке не могут просидеть в разделочной и постоянно держатся «за верха». У меня такое тоже было, катался в Крылатском, а в равнинной гонке на лежаке лежать не могу. Решил, что лучше все время кататься в аэропосадке, а со всем остальным в гонке критических трудностей не возникнет.
Поэтому я максимально катался в разделочной посадке. За 5 часов в Бронницах провел в ней 99% времени. Нормально. Правда, когда долго катаешься в триатлонных шортах, потом появляются прыщи в промежности, несмотря на всякие assos chamois creme.
Питание — в тренировках проверил и на гонку решил взять гематоген и овсяное печенье. Пауэрбар мне еще в 2012 году сильно надоел, и его вкус до сих пор стоит поперек горла. Гематоген именно нравится по вкусу (среди всего многообразия я нашел тот, который нравится больше), его есть хочется, и он стоит в 10 раз дешевле. Овсяное печенье несколько раз прекрасно заходило в МТБ-марафонах и однодневных походах. Ну и хоть какая-то «настоящая» еда, а не сплошная сладость. (В Цюрихе на беге с этим случилась проблема: хотелось не этих сладких гелей, а чебуреков, да таких, чтобы с них масло прямо текло вниз :-).
Бег. Начал нормально бегать около 50 км в неделю за 3—4 тренировки. Даже больше, чем классически рекомендуемые 4 часа для подготовки к айронмену. Но мне хотелось бегать еще больше. По скорости — все в районе 5.00—5.30, предполагаемая соревновательная скорость. Никакого быстрого бега вообще не было.
Еще не было силовых тренировок. В каком-то смысле я решил тренироваться «на старых дрожжах» и пользоваться тем, что есть. К тому же, как говорят тренеры: «Когда планируешь неделю, надо начинать с силовых тренировок. Потому что первое, что спортсмен пропустит — это силовые». А я не хотел пропускать тренировки, я хотел быть дисциплинированным. Силовые в зале мне не нравятся (примерно как плавание в бассейне), на улице (с собственным весом) — нравятся. Займусь после айронмена.
Один из факторов, почему была выбрана Ницца — она проходит рано, и не будет никаких проблем с мотивацией после зимы.
Самое сложное за 9 месяцев подготовки — это последние 2 недели отдыха. Особенно последняя неделя. Особенно за 3—4 дня до старта, когда ничего не делаешь, нужно отдыхать, не нужно ходить по улице (не надо стоять на ногах и не надо жариться на солнце), нужно есть макароны. Работать не получается, остается только читать книги или сидеть и беспокоиться о том, что какая-нибудь мелочь может пойти не так.
К счастью, одно за одним события складывались удачно, все получалось.
Накануне старта мы съели по полкилограмма макарон (в сухом виде — то есть, 4 порции по 125 граммов, с соусом, три раза с мясом). И еще много конфет с чаем.
4 утра. Самочувствие хорошее. 150 граммов макарон плюс местные колбасо-сосиски, поджаренные на сковородке, с соусом арабьятта. Вообще прекрасно! И на этот раз утром до старта я вообще ничего не пил, чтобы было меньше проблем с туалетом.
Дорога к старту забавная — город захлестнули две волны в противоположных направлениях. Одна — это триатлеты, которые долго тренировались, тейперились, ели макароны и идут на свой самый важный день года, подготовленные, заряженные, сконцентрированные и с насосами. Вторая — это народ, возвращающийся из клубов, с пустыми бессмысленными лицами. Они — от моря, мы — к морю. Проходим и не понимаем друг друга.
Выстроились на старте. Осталось несколько минут. Наконец-то спокойствие — все то, что можно было сделать до старта, сделано. Туалет посещен, велосипед поставлен, покрышки накачаны, еда разложена, мешки сданы, бодиглайд густо размазан по шее.
Про плавание скажу только то, что проплыл за 1:19.26, гармин намерял 4415 метров, я не устал и готов к продолжению банкета. Что еще порадовало — в Цюрихе уже на плавании очень хотелось в туалет. Мочевый пузырь грозил взорваться в любую минуту. А так как ходить в гидрокостюм я не приучен, пришлось ждать выхода на берег.
Вышел! В туалет сходил. По плану мне не надо было спешить в транзитке. Наоборот — я густо намазался солнцезащитным кремом с ног до головы. Крем помог, на следующий день у меня почти не появилось никакого нового загара, и нет аллергии на солнце :). Но мазаться надо долго. Еще я поехал в велоджерси — туда батончики хорошо помещаются. На выходе из транзитки образовалась пробка на несколько минут. Итого 12:24 в транзитке.
Велосипед. Вообще, как и любой бегун, на велосипеде я быстрее других еду в гору и проигрываю на равнине и спусках. Интересно, что в этот раз было наоборот. Я медленнее ехал вверх (и это тоже понятно — в подъем положена мощность на 10% выше целевой, я себе разрешил 210—220 ватт, потому что на прямых здесь тоже мощность оказывается ниже целевой. И в подъем до пульса 150 разрешил себе ехать, опять же, на любой мощности.), но почему-то на равнине мне становилось комфортнее и я ехал быстрее.
В гору было именно, что некомфортно ехать — седалище болит, ноги как-то не давят или не так давят. На равнине сразу все хорошо. Один раз по дороге останавливался в туалет (удачно), один раз неудачно (но хоть отдохнул :).
Время 6:36:12, Гармин намерял 173 км. Средняя мощность 160, нормализованная 179, пульс 140.
Из выводов: мои тренировки были слишком «лабораторными», гонка другая, на гонке есть другие велосипедисты (это к вопросу о езде в группе), подъемы и спуски, разные мощности (а не только целевая). Можно было бы ехать не 5 часов ровно на мощности 180 ватт, а ездить дальше больше — 6 часов, чередуя и езду в одиночку, и в группе, и какие-то отрезки с более высокой мощностью, и все-все-все. Не надо превращать велосипед в лабораторию.
Конечно, для такой гонки, где надо чередовать лежак и руль, нужно найти более комфортное положение для обычной посадке. Пусть даже в ущерб лежаку (опять же, на лежаке здесь не постоянно лежишь). Эксперименты здесь упираются в деньги (разные типы седел и лежаков, разные выносы и подседельные штыри) — важно не увлекаться и не забывать, что главное — это тренировки.
Питание. Съел 11 гематогенов по 40 граммов (на упаковке написана калорийность 250 ккал, то есть, в сумме 1100 ккал — но стоит заметить, на других гематогенах встречается калорийность значительно выше) и где-то 1—2 овсяных печеньки. Полторы, для ровного счета. Пил только воду, сменил много бачков, выпил, наверное, много. Один раз на пункте питания схватил изотоник, один раз хлебнул — и на следующем пункте заменил его на воду.
Вторая транзитка — 9:37. Здесь тоже туалет. И здесь же переодел верх с велоджерси на триатлонный. И еще густо намазал стопы мазью Боро Плюс. Стопы будут мокрые, кожа будет распаренной и, как минимум, будет жжение. Как максимум, мозоли. Плюс в кроссовках, которых бежал, есть одно слабое место в плане мозолей.
Про Боро Плюс узнал от ММБ-шников. На ММБ с мозолями проблемы посильнее, чем на айронмене, раз в 100. Там не 4 часа, а, скорее, 48 часов. И не чистой набережной, а по болотам, топям, глинам, рекам, лесам. Ноги все время мокрые и грязные. Жжение в стопах — классическая проблема. Частичных спасений два — держать ноги все время в холодной воде (тогда они не распариваются) и почаще ополаскивать носки от грязи. Я где-то слышал, что вазелин чудесным образом помогает. Не успел попробовать, как узнал, что вазелин по сравнению с Боро Плюс — ерунда. В тренировках я пару раз пользовался Боро Плюс (для промежности вместо chamois creme и для стоп — я езжу без носков, и на правой ноге туфля натирает в районе язычка. К моменту гонки там твердая мозоль образовалась, поэтому я не беспокоился). Толком и не понял, как Боро Плюс работает, но чудес за ним явно не заметил.
Бег. В триатлоне естественным образом хочется первую четверть или первую половину бегать пробежать быстрее, чем нужно. И кажется, что эту скорость сможешь поддерживать до конца. Так и в этот раз.
У меня было три плана на бег в голове. Один — это держаться в диапазоне 5:00—5:30, другой — это первый круг на пульсе до 152 включительно, остальные — до 157. И третий, самый мягкий — первые 5 км до 152, вторые до 153, далее 154, 155, 156, 157, 158, 159.
Решил пойти по третьему варианту. В начале бежится хорошо. Но все-таки я уже больше 8 часов в пути, весь бег под солнцем, +30 или сколько там. Да и такой уж прям большой уверенности в своих ногах не было. На темп ориентироваться боязно. Зимой в манеже темп 5 мин/км у меня был на 145 уд/мин в среднем, и всегда ниже 150. Летом в Москве в жаркую погоду в лесу — скорее 155. Здесь на набережной за несколько дней до старта — 160 (и, наверное, вырос бы еще).
Первые 30 километров не удавалось бежать в рамках своего пульса. Все время бежится чуть выше. Как ни старался, все равно не получалось.
В итоге, по факту, средние значения получились довольно точными:
По кругам
152 — 5.27 153 — 5.47
154 — 5.46 157 — 5.47
158 — 6:01 156 — 6:18
152 — 6:35 159 — 5:38
На участке с 25 до 35 километра — небольшой провал. Средний пульс 155, время 4:03:35, Гармин намерял 41,2 км. Из четырех выбежать не получилось. Хотя в самом начале бега, конечно, хотелось выбежать, и хотелось рискнуть. Первые 20 км было очень тяжело себя сдержать. Но будущее показало, что я, по-видимому, не зря себя сдерживал.
Первая половина по 5.42 с пульсом 154, вторая по 6.08 с пульсом 156. Наверное, это что-то близкое к идеальной раскладке.
График в виде пилы — это я останавливался на каждом пункте питания. Под каждым душем — где был душ — я стоял минимум 10 секунд. В остальных случаях проходил пешком и обливался водой из стаканчиков. В любом случае, пункт питания — повод снизить пульс, который и так был выше плана.
Но вернемся к бегу. Это — самый эмоциональный момент гонки. До 25 км я с трудом сдерживал себя. Пульс постоянно рос от малейших усилий, как мне казалось. Было жарко, но не смертельно. Каждый пункт питания давал облегчение. Первые 5 или 10 км я ничего не ел, только немножко пил. Потом начал понемножку есть — съел два или три геля, насколько мне это удалось (половина так и оставалась в пакетике). Особых проблем с желудком не чувствовал, но и особой легкости или голода — тоже.
Видимо, примерно на 25 км состояние «Не могу сдержать пульс» начало сменяться на «Не могу поддерживать темп». Медленно так. Уже начал думать, когда можно начинать пить колу. (По прошлому опыту, кола замечательно заходит и мгновенно помогает, но не очень хорошо ведет себя в желудке. Поэтому я оставлял ее на конец.) После 25 км даже взял колу, но, подумал, что теплая кола будет не столь приятна, поставил на место. В надежде, что на других ПП, поближе к финишу, может оказаться лед. Льда не оказалось :)
Первую колу, кажется, я выпил незадолго до 30 км.
На 30 км возникло состояние под названием «Все!». Накрыло, причем это уже не «Не могу поддерживать темп» (Как на десятке может быть), а просто накрыло — хоть беги, хоть иди, хоть стой, хоть лежи — все равно тяжело будет. Вот это самый большой кафе. Говоришь себе: «Просто переставлять ноги. Просто переставляй ноги!» и переставляешь, про пульс не думаешь, лишь бы двигаться.
Вообще, мне это состояние очень нравится. И на длинном велосипеде, когда еле тащишься до дома последние 50 км. И в походе — вроде бы просто идешь под рюкзаком, но после всех прошедших дней это так тяжело дается. И, вот, на айронмене. (К слову, еще на полуайронмене на Эльбе так было, «Просто переставляй ноги», но там я ноги переставлял ближе к 5 мин/км. Здесь скорее по 6, если брать в расчет те километры, где не было остановок на пунктах питания.)
Вдобавок, солнце начало садиться, тени стали длиннее и их стало большое, температура начала снижаться. На каждом пункте я теперь пил по две колы и съедал (точнее, выпивал) по одной апельсиновой дольке.
Желудок стал более полным, это не придавало радости желудку, но придавало радости мне.
Дело еще в том, что на половинках я вывел железную формулу — на беге никакой кока-колы, пить только воду (и лучше, если поменьше), а после финиша — никакой еды, первые 2—3 часа — только углеводы в жидком виде, на Майорке идеально заходит кола (можно литра три выпить безнаказанно!), а на Хвиле, например, идеально заходил квас. Бежишь половинку ради кока-колы, собственно. Изначально я пробовал применить эту же формулу для айронмена. Тем более, что в Цюрихе мне вообще от еды на беговом этапе стало совсем нехорошо после финиша.
А радости прибавилось, последний участок на самом высоком пульсе — 159, и даже темп на отрезке «обратно» был самым высоким именно в самом конце. Последний километр выбежал из 5 мин/км, на финиш еще набежал, финишный пульс — 175, самый высокий за всю гонку. Еще на этом отрезке после очередного душа появилась резкая сильная боль рядом с подушечкой большого пальца на правой ноге. Наверное, пузырь надулся и болел. Очень кстати — эта боль отвлекает от всего остального.
После финиша тяжело стоять, сидеть и лежать. Забавно смотреть на «поля сражений» — по всюду раскиданы тела триатлетов в различных, преимущественно лежачих, позах. И не двигаются.
Я пошел искать колу со льдом. Но ее и после финиша нигде не оказалось. Попил безо льда. Нашел ред булл. Нашел пиво, оно было холодным, даже взял стаканчик. Но еще оно было невкусным. Один француз меня спросил: «Алкоголизе?» — я ему говорю, что не знаю: «На, попробуй сам!» — «Я тоже не знаю!». А чем алкогольное пиво от безалкогольного отличается?
В общем, даром, что холодное, пить не стал. Пульс стоя не опускается ниже 130. Лежа — не опускается ниже 100.
Потом полежал еще. Так хорошо полежал, что пульс в какой-то момент снизился до 93. И тогда я понял, что для айронмена схема не такая, как для половинки: на айронмене можно и нужно пить колу на беге, а после финиша не надо ничего есть и пить вообще — надо лежать!
Еще на следующий айронмен домой можно сразу заготовить чего-нибудь соленого: оливки, маринованные огурцы, хамон, чипсы, что угодно. Когда отпускает и пробирает на еду, хочется соленого. Не сладкого, не углеводов, а соленого. В принципе, за весь день я никакой соли не употреблял (в гематогене солей нет, изотоники я не пил, солевые таблетки не ел, в кока-коле солей нет), выпил много воды, выпотел еще больше. Никаких проблем с судорогами на этом фоне не наблюдалось. Но дефицит определенно создался, и его очень хотелось восполнить.
Если говорить про тренировки в беге, то в будущем хотелось бы посильнее рискнуть с подготовкой. Сейчас я бегал крайне консервативно. Хочется быть не таким консервативным, бегать на недовосстановлении (с большим объемом, разумеется). Но это явно потребует двух тренировок в день. Не знаю, как оно впишется в жизнь, но надо попробовать.
P. S. Лена финишировала за 13:20, плавание 1:11, велосипед 7:23, бег 4:30.
На беге мы постоянно виделись. Последний раз незадолго до моего финиша, то есть, Лена была позади на 9—10 км. То есть, через 45—60 минут уже надо быть на финише и встречать ее. Пошел встречать. В финишную зону не пустили, ждал у выхода. Прождал до 14:10 где-то. Нет ее и нет. Сначала ждал, чтобы она побыстрее появилась. Не появляется. Проблемы какие-то? Судороги? На шаг перешла? Потом уже ждал — и хотел, чтобы она не появлялась, чтобы оказалось так, что она уже давно финишировала.
Потом меня осенило — дай-ка схожу к выдаче футболок и спрошу, не получила ли номер 91 свою футболку? О, получила. Значит, результат хороший!
Пошел искать. Нашел в зоне массажа, где какой-то француз самым наглым образом делал ей массаж :-)
