10 велосипедных советов от лучших велогонщиков и тренеров в триатлоне

Хотите улучшить свое педалирование? Вот несколько советов от лучших велосипедистов и тренеров в триатлоне, включая Даниэлу Риф, Джонни Браунли, Крисси Веллингтон и Себастьяна Кинли. 

Заправляйтесь правильно

На “железной” дистанции велико желание заправиться гелем или батончиком посильнее сразу после плавания. Однако лучше сначала вработаться на велоэтапе, для этого понадобится минимум 10 минут, и есть на подъемах или ровных участкам, а не на спусках или поворотах. Учитывайте, что бутылка на руле не должно быть заполнена на 100%, иначе она сильно будет влиять на управление и руление. На тренировках потренируйтесь мастерству захвата бутылок со станций питания и вытаскивания/открывания гелей на ходу. Старайтесь употреблять 1 грамм углеводов на 1 кг вашего тела в час. Это может быть микс жидкости, гелей и батончиков/бананов. Употребляйте твердое питание в первой части велоэтапа, чтобы не иметь проблем с желудком на беге. 

– Крисси Веллингтон, 4-х кратная чемпионка мира Ironman

Плавное педалирование в гору

Тренируйтесь в горах чаще! Попробуйте найти холм на 4 минуты подъема и крутите в него с каденсом около 70, сидя в седле с расслабленными руками. Представьте, что ваши ноги – поршни двигателя, которые плавно работают по кругу. 

– Джонни Браунли, 2-х кратный олимпийский медалист

Удерживайте аэропозицию

Хорошая аэродинамическая позиция ничего не стоит, если вы не можете удерживать ее на протяжении всей гонки. Найдите свою позицию, которую сможете удерживать достаточное количество времени, и тренируйте ее на дороге, станке и вообще везде.

– Эндрю Старикович, рекордсмен велоэтапа чемпионата мира Ironman, 4:01:14.

Холмы для прокачки силовых показателей

Холмы позволяют делать такую работу, которую вы никогда не сможете сымитировать на равнине. Тренируйтесь в горах в межсезонье, чтобы было время на восстановление. Помните, что работа со спуска так же важна, как и в подъем – можно здорово выиграть, а можно и здорово проиграть. Но не переусердствуйте с педалированием на спусках, скорее, следите за техникой. 

– Стюарт Хейс, олимпиец 2012 года

Тренируйтесь под конкретный старт

Тренировки должны быть разнообразными и последовательными – это два самых важных фактора, из которых вы извлечете максимум пользы. Работайте над своими слабыми сторонами, включая работу над ментальностью. Еще один важный фактор – это постоянная работа над улучшением аэродинамики, потому что качественная посадка может влиять на гонку сильнее всего. 

– Мэттью Боттрил, тренер по велосипедной подготовке 220triathlon

Тренируйтесь на дорогах

Станок это дело хорошее, но быстрый велоэтап это больше, чем просто выходные цифры мощности. Умение хорошо поворачивать и спускаться с гор тоже может сэкономить много времени. Если вам не комфортно в гоночной позиции на тренировках, зачем вы вообще гоняетесь?!

– Ник Кук, автор портала British Cycling, дуатлет

Сконцентрируйтесь на усилии, а не на скорости

Использование скорости, как метрики для определения усилия, может быть довольно обманчивым. Я не верю, что это всегда верно отображает верное представление о вашей физической форме. Внешние факторы (погода, сложность и особенности трассы) могут привести в замешательство, повлиять на уверенность и моральный дух. Мой совет – оценивать свои усилия, а не цифры скорости.

– Спенсер Смит, 3-х кратный чемпион мира ITU, тренер по триатлону.

Сегменты велоэтапа

Оставайтесь в текущем моменте и не забегайте далеко вперед. Я всегда стараюсь разбить гонку на маленькие фракции. Затем я двигаюсь от станции питания до станции питания, ставя маленькие цели. Когда я еду на велосипеде, я никогда не думаю о беге. 

– Даниэла Риф, 4-х кратная чемпионка мира Ironman.

Поменяйте покрышки

Всегда думайте о том, где вы можете срезать секунды или минуты. С одной стороны вы должны работать над своей мощностью, с другой – поддерживать потери энергии на минимальном уровне. Одно из самых простых и эффективных вложений – это покрышки. И еще аэрокостюм, трисьют, который может иметь большое значение, что касается аэродинамики. 

– Себастьян Кинле, 2-х кратный чемпион мира Ironman

Работа на станке

45-60 минут достаточно, чтобы провести классную развивающую тренировку на велостанке. Я люблю делать такие интервалы: 30 секунд спринтерской работы, а затем без паузы 10-минутный темповый интервал. Он хорошо симулирует гоночные условия, когда вы выходите из Т1 и хотите побыстрее включиться. 

– Джорджия Тейлор-Браун, третье место в общем зачете кубка мира ITU