10 мифов о питании

Мэтт Фицджеральд развеивает мифы о питании, бытующие среди спортсменов.

Вокруг нас очень много непроверенной информации о спортивном питании. Единственный способ развеять мифы и узнать правду о том, как правильно питаться для повышения выносливости и эффективности – обратиться к научным данным. Или найти кого-нибудь, кто обратится к научным данным. Итак, Мэтт Фицджеральд о мифах спортивного питания.

1. Употреблять моносахариды во время тренировок вредно

Сахар в виде глюкозы (а также гликогена, который является формой хранения глюкозы в теле)- это важнейший источник энергии при интенсивных упражнениях на выносливость. Десятки и сотни исследований показали, что пополнение запасов глюкозы/гликогена в организме за счет глюкозы, фруктозы и других простых сахаров, которые легко превращаются в глюкозу, повышает производительность на тренировках и гонках, которые длятся дольше часа. Несмотря на многочисленные свидетельства, многие бегуны все еще не решаются употреблять спортивные напитки и энергетические гели, содержащие простой сахар, так как привыкли считать, что сахар это плохо. На сахар плох, только когда вы не бежите, при физических нагрузках сахар – это хорошо.

2. Существует оптимальная пропорция макроэлементов в рационе. 

Следует ли строить свое питание по принципу 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков, как и рекомендует большинство специалистов по питанию? Или лучше придерживаться формулы 40% углеводов, 30% жиров и 30%? Или для спортсменов, которым важна выносливость, существует другое соотношение? В действительности, исследования показали, что не существует универсальной пропорции макроэлементов, которая подошла бы всем.

Каждому спортсмену нужно разное количество макроэлементов, в зависимости от того, как он тренируется. Следовательно, кому-то соотношение 60/20/20 подойдет, а кому-то нет. Потребность в углеводах зависит от тренировочных объемов. Считайте абсолютное количество углеводов, а не проценты. В среднем бегуну нужно 5 грамм углеводов на 1 кг веса каждый день, а вот для профессиональных бегунов, которые тренируются в два раза больше, норма будет в 2 раза больше.

3. Перед гонкой необходима углеводная загрузка

Углеводная загрузка накануне старта – привычный ритуал для многих бегунов.  Но редко в этом есть необходимость. Исследования показали, что углеводная загрузка никак не повлияет на эффективность во время гонки, которая длится меньше 90 минут. Также ее эффект будет минимальным на более продолжительных гонка, если необходимое количество углеводов потребляется во время гонки. Дэйв Скотт, шестикратный победитель в стартах серии Ironman, никогда не загружается углеводами. Вреда углеводная загрузка не принесет, если это придает вам уверенность, не меняйте ритуал.

4. Нужно пить, чтобы избежать обезвоживания 

Целое поколение спортсменов учили, что любая степень обезвоживания негативно сказывается на производительности и увеличивает риск теплового удара. Более поздние исследования показали, что все обстоит не так, особенно для бегунов.

Во время интенсивного бега почти невозможно усваивать выпитую жидкость так же быстро, как жидкость выходит вместе с потом. Исследования показали, что бегуны показывают лучшие результаты и не подвержены риску теплового удара, когда пьют только тогда, когда чувствуют жажду. Как правило, это замещает 65-70% потерь жидкости с потом. К тому же, риск желудочно-кишечных расстройств ниже, когда бегуны пьют по желанию и не заставляют себя пить больше.

5. Чем больше употреблять жиров, тем больше станет выносливость 

Сейчас среди спортсменов набирает популярность рацион, богатый жирами. Считается, что во время физической нагрузки мышцы больше используют жир, за счет чего повышает выносливость, так как сохраняются ограниченные запасы гликогена. Исследования показали, что при таком рационе мышцы не начинают использовать жир, и производительность это никак не влияет.

6. Обезвоживание – причина судорог

Мысль, что судороги во время физической нагрузки вызваны обезвоживанием и/или нехваткой электролитов, основана на одном недостоверном исследовании, проведенном более века назад. Более поздние исследования показали, что нет зависимости между обезвоживанием, и риском судорог.

Выяснилось, что судороги  - это признак нейромускульной усталости, вызванной непривычным напряжением (поэтому судороги чаще всего случаются на гонках). Также выяснилось, что чаще страдают спортсмены, у которых есть своего рода врожденная предрасположенность к судорогам. По результатам исследований, повышенное потребление жидкости и электролитов не помогло снизить риск судорог во время гонки у спортсменов, подверженных этому. И только одно исследование показало, что употребление натрия перед длительной нагрузкой помогло отсрочить приступ судорог.

7. Все спортивные напитки одинаковые

Спортивные напитки были исследованы много раз, и в результате у многих из них одна и та же основная формула – сочетание и концентрация ингредиентов, чей эффект доказан. Но есть ряд значимых отличий, которые делают один продукт эффективнее, чем другой. Например, доказно, что добавление небольшого количества белка в  обычный спортивный напиток с 6-8% содержанием углеводов увеличивает выносливость и снижает разрушение мышц от физической нагрузки. Но есть небольшое количество спортсменов, которые не переносят белок во время физических нагрузок и поэтому должны употреблять обычные спортивные напитки.

8. Большинство бегунов ест достаточно углеводов

В начале 2000-х годов были очень популярны диеты с низким потреблением углеводов, и их популярность чувствуется и сейчас. Мы привыкли думать, что в среднем потребляем много углеводов. На самом деле, среднестатистический бегун получает около 50% калорий из углеводов. Этого может быть достаточно для человека, который ведет неактивный образ жизни и недостаточно для бегуна.

Как мы говорили в пункте 2, нет универсальной формулы. Нужно ориентироваться на свой вес и употреблять 5 грамм углеводов на килограмм веса.

9. Бегуны должны быть такими же избирательными в еде, как и не бегуны. 

Многие бегуны считают, что они могут позволить себе чуть больше вредной еды, чем те, кто бегом не занимаются. Эксперты по спортивному питанию часто с этим спорят и заявляют, что насыщенные жиры и сахар одинаково влияют на организм, вне зависимости от того, бегаете вы или нет. На самом деле бегуны правы. Большие объемы аэробных нагрузок действительно могут сгладить негативные последствия некоторой еду, которая считается вредной. Право есть чуть больше, в том числе и вредной еды является одной из наград для бегунов.

Конечно, вы не должны этим злоупотреблять. Человек, который не занимается спортом, должен придерживаться безупречной диеты, чтобы оставаться здоровым, хотя и этого недостаточно, ведь быть по-настоящему здоровым без спорта невозможно. Бегун же может себе позволить иногда отступать от строгой диеты.

10. Добавки необходимы для максимальной продуктивности

Есть очень много пищевых добавок, которые позиционируются как необходимые спортсменам для повышения выносливости. Некоторые из этих заявлений подкреплены результатами небольших исследований. Однако значительное влияние какой-либо пищевой добавки на выносливость еще не было доказано большим количеством серьезных исследований так, чтобы при этом не было сопутствующих данных об отсутствии эффекта. К тому же все лучшие бегуны мира не употребляют пищевые добавки.

Источник