Вся правда о суточном беге или как выдать на сутках 200 км +?

    Чем прекрасен суточный бег? С одной стороны, звучит очень солидно, даже пугающе для непосвящённых. С другой стороны – нет DNF, невозможно сойти: вышел на старт, пробежал хотя бы один километр – всё, ты уже участник и финишёр суточного забега. Можно побегать, сходить на массаж, поесть, полежать, поспать, походить, пообщаться с друзьями. Нельзя съездить домой отдохнуть и снова вернуться на трассу, но можно пару часов побегать, сдать чип и уехать – в протоколе всё равно будешь, хотя и в конце списка.

     Я не утрирую, правила действительно очень лояльны. Если у вас фиксированное расстояние забега, всегда есть временной лимит на прохождение трассы, соответственно, риск DNF. Здесь лимит 24 часа, не более которых нужно присутствовать в районе трассы, но бегать при этом не обязательно. Особенно замечательны суточные забеги от Шри Чинмоя – практически all inclusive: очень много вкусной и разнообразной вегетарианской еды и напитков, в т.ч. арбузы, бананы, сухофрукты, шоколад, супы, каши, огурцы, макароны, чай масала, кока-кола, изотоники. 24 часа вас поддерживают заботливые волонтёры, есть медицинская поддержка (в этом году помимо дежурного врача была скорая помощь, т.к. было очень жарко днём, около 30 С). А на табло и в интернете он-лайн любой может следить за собственным результатом и за конкурентами.

     Мне нравится суточный бег! Если серьёзно, в моём возрасте (55 лет), да и для многих более молодых любителей это единственный шанс показать хоть какой-то результат и сделать беговые нормативы, хоть и устаревшие, но значимые в нашем сознании, например, КМС на сутках – это 220 км, т.е. нужно бежать в среднем с 6-м темпом 22 часа. Казалось бы, чего здесь сложного? На более коротких дистанциях беговые нормативы для КМС просто «конские», особенно для мужчин: на 100 км – 7:20, на марафоне – 2:28:30, на полумарафоне 1:09, а на дистанциях короче – ещё труднее.

     Начну с конца: на забеге Шри Чинмоя «Самопреодоление» 19 – 20 августа 2017 я занял 3-е место в абсолюте с результатом 211 км 214 м за сутки, улучшив личник почти на 9 км. Понятно, что с такими результатами не поспишь и не потусуешься – бежать нужно все сутки. Но, расскажу по порядку. Для удобства разобью отчёт на разделы.

1.      Подготовка / подводка.

     Я лентяй и офисный «планктон», ещё и блогер, времени свободного мало, бегать по 50 км каждый день нет ни возможности, ни времени. Утром перед работой пробегаю 10 - 12 км, оторвав лишний час от сна, в выходные тренировка длиной до марафона или соревнования до 100 км, ещё и народ бесплатно тренируем в парке 2 раза в неделю. Зимних объёмов в этом году было меньше, чем год назад, когда я пробежал несколько стокилометровок (один раз даже с интервалом 2 недели). В этом году сотки исчезли из расписания забегов в Москве, «испарились» - Лена Скоблина перестала их проводить на «Битцевской прямой», видимо, не выгодно. Самому бежать сотку как-то сложно и муторно, нужна поддержка, опять же, соревнование стимулирует выдать результат по максимуму, сам я так не пробегу – силы воли не хватит.

     Этот же забег (Чемпионат московского региона «Самопреодоление») я бежал и в прошлом году, выиграв его с результатом 202 км (состав участников был более слабый, чем в этот раз). Да и расписание забегов перед этим стартом было почти то же, но всё же отличия были.

     За 4 недели до суточного забега в этом году был суздальский GRUT 100K – по факту 107 км по грязи, лесам, полям, болотам… В отличие от прошлого года я не бежал 13-часовой забег, т.к. он был за неделю до GRUT – слишком мало времени для восстановления. В прошлом году на GRUT я пробежал 50K, а на 13-часовом – 120 км, это были разгонные старты. За 2 недели до суточного, так же как и в прошлом году, была «железная» дистанция в Зарайске (3.8 / 180 / 42), которую я прошёл немного быстрее, чем год назад, по личнику, хотя вел не тренировал совсем – для «полировки» организма и для выхода на пик формы. Вот и вся подготовка и подводка. Ведь что нужно, чтобы выдать на сутках 200 км +?

1)      Иметь высокую общую выносливость для бега в течение 24 часов на низком пульсе, при этом удерживая достаточно высокий темп.

2)      «Подкачать» специфическую выносливость: дать хорошие тренировочные объёмы за определённое время до старта, чтобы вывести организм на пик формы, потом непосредственно перед стартом снизить эти объёмы, чтобы «выстрелить» на самом старте.

3)      Иметь все необходимые характеристики организма: экономичную и правильную технику бега, общее здоровье и гармоничное функционирование всех органов, закачанные мышцы голеностопа, выносливые икры, квадрицепс бедра и т.д.

     В прошлом году я перед каждым стартом делал углеводную разгрузку / загрузку 6 дней (3 на 3), в этот раз я так сделал только перед GRUT, в отличие от прошлого года никаких позитивных изменений не почувствовал на старте и больше не повторял. Макароны съел вечером перед сутками – вот и вся углеводная загрузка.

2.      Экипировка.

     Бежать решил в кроссовках Reebok Sweet Road: 255 г., средняя амортизация, как мне нравится. Забегая вперёд, скажу, что кроссовки в целом прошли сутки хорошо, мне понравилось, немного жёсткие шнурки, а ступни и пальцы ног у меня к концу суток немного отекают, так что лучше их сильно не затягивать, чтобы не давило. Через 40 - 50 км после старта я почувствовал некоторое давление на свод левой стопы, пришлось на 30 секунд остановиться, перешнуровать кроссовок – ослабить давление.

     На икры одел компрессионные гольфы, т.к. наблюдается уже много лет варикоз в лёгкой форме (ещё до того, как я начал бегать), хотя и не прогрессирует, врачи рекомендовали бежать в компрессионке. Из одежды – синтетические трусы UniClo типа плавок, сверху компрессионные шорты Reebok Spartan, минималистичная майка Reebok типа «алкоголичка». Ещё взял с собой 2 майки – с длинным рукавом, если станет холодно ночью, и с коротким рукавом – чтобы закрыть плечи, но они не понадобились. Взял две синтетические ленточки-бонданки noname на голову – чтобы впитывали пот, а также их можно намочить, и они будут охлаждать голову. Спортивные солнечные очки ВВВ.

     Намазал промежности и ноги полярной мазью от Рефарм, в прошлом году мазал вазелином, но полярная лучше, т.к. там норковый жир, устойчивый к воде. Хотя дождя не было, тем не менее, из-за жары приходилось постоянно обливаться водой, полярная мазь хорошо отработала – в прошлом году промежности были растёрты до крови, в этот раз вообще без последствий. Пальцы ступней тоже намазал толстым слоем полярной мази перед тем, как одеть носки. Правда от мозолей на финише и от одного убитого ногтя это не спасло.

     Из электроники: на одной руке были часы Гармин Феникс 3, датчик пульса я отключил, чтобы экономить батарею, правда, это не помогло – всё равно пришлось подзаряжать, на другой руке – пульсометр Альфа Мио – на него и ориентировался.

3.      Поддержка и питание.

     Меня вызвался поддержать Ростислав, чему я был очень рад. С собой я взял много еды и воды, практически автономка, я был полностью независим от организаторов. Я точно знаю, что у Шри Чинмоя всё хорошо с организацией питания, но, раз меня поддерживает личный волонтёр, проще собрать всё, что мне нужно, а не выискивать на общем столе питания, не тратить на это время. Напитки: 2 бутылки кока-колы, 1 минеральная магниевая (хорошо пошла, нужно брать больше в следующий раз), обычная вода в баклажке 5л, рэд бул 3 банки (валялись с каких-то забегов), 2 голубых изотоника, энергетик с гуараной (если будет ночью накрывать), солевые шипучие таблетки, панангин, порошковый изотоник для разведения. Из питания: 12 бананов, детское питание в пакетиках (в основном фруктовое, 1 каша, сёмга с овощами), 3 пластиковых пакета сгущёного молока, спортивные гели, финики, 3 пачки аскорбинки, мармелад. Ростислав привёз палатку, спальник, стол, кресло.

4.      Старт и первые 4 часа.

     Марина, моя супруга, приехала со мной на место старта и проводила меня. Некоторое время пробыла на трассе, наблюдая как я курсирую мимо неё, общаться не получалось. Бежать она не могла со мной, т.к. перед этим немного подвернула ногу на тренировке. Через несколько часов уехала, убедившись, что я в надёжных руках Ростислава.

     Стартовали в 10 утра, было достаточно тепло, но не очень жарко. 53 участника. Первые 8 км я бежал совсем легко, пульс старался держать до 130, темп был около 5:30. Следующие 10 - 12 км чуть ускорился, средний темп стал 5:24 пульс приблизился к 140. К полудню температура повысилась, я продолжал держать тот же средний темп 5:24, пульс иногда уходил за 144 – 146, потом возвращался к 140. По моему опыту пульс до 100 км должен быть максимум 140 на сутках, тогда удастся продержаться до конца с хорошим результатом. Полумарафон выбежал из 2-х часов, марафон – из 4-х. Старался регулярно есть, за 30 минут до старта поел вкусных макарон на пункте питания организаторов, раз в час съедал банан, между бананами, начиная со 2-го часа, съедал пакетик фрутоняни с интервалом 30 минут.

5.      До 100 км

     Дальше становилось всё жарче, а сил всё меньше. Средний темп начал понемногу снижаться, т.к. я следил за пульсом и старался, чтобы он не уходил за 140. Но периодически видел и 146, даже до 156, тогда я реально начинал снижать темп. При чём, на 156 хорошо себя чувствовал, но я точно знаю, что на этом пульсе сутки не пробежишь. Некоторое превышение над 140 допускал, нормально, иначе был бы слишком низкий темп. Я стабильно бежал в десятке лидеров, занимал 7-е или 8-е место.

     Организаторы обливали всех желающих из керхера, это освежало и смывало пот, я постоянно пользовался.

     Каждый круг (2 км) выпивал примерно 250 г жидкости: минеральная вода, изотоник, после 40 км начал пить колу. Из-за жары потерял концентрацию, споткнулся о какую-то выбоинку в асфальте и упал. Но расцарапал коленку и ладони не сильно, падение меня взбодрило. Ростислав тоже поливал меня из бутылки – голову, спину, руки. Один раз вода попала в кроссовки, вот это было немного лишнее, потом километров 5 хлюпала, но испарилась. На 50 км съел 3 таблетки панангина. После 60 км жара начала спадать, но холоднее не стало, я продолжал интенсивно пить. Приехал Сергей, пробежал со мной 15 км.

     80 км прошёл чуть быстрее 8 часов, выпил ампулу ВСАА – чтобы снять мышечный катаболизм. Очередной банан зашёл очень плохо – просто «накрыло», чуть ли не до потемнения в глазах. Было ощущение, что переваривание этого банана отняло все силы. Через некоторое время банан переварился, стало хорошо, силы прибавились, но я решил больше не употреблять бананы, перейти на что-то более легко усвояемое, стал употреблять фрутоняню каждые 30 минут, иногда перемежая её с гелями.

     Попытался съесть финики – не пошли. Приторные, во рту сухо, еле разжевал и проглотил, с трудом дотерпел до следующего круга, чтобы запить водой.

     Результат на 100 км порадовал – 10:06 (в прошлом году был 10:16), я шёл немного быстрее. Выпил ещё 3 таблетки панангина. Попросил рэд бул – выпил полбанки, чтобы немного взбодриться. Приехали ещё несколько человек, знакомые реально и виртуально, в т.ч. Андрей, Дмитрий, пробежались со мной, поддержали.

     После отметки 100 км я оказался на 3-й позиции в абсолюте, чему немного удивился.

6.      До 200 км

     Начинало темнеть, я продолжал наматывать круги в компании друзей, поддерживающих меня морально, 2 человека по факту пробежали со мной марафон. Забежал в туалет, чтобы облегчить кишечник – съедено было не мало, но не получилось: во время бега такое желание возникло, но в туалете сразу улетучилось, потеряв минуту, я продолжил гонку. Примерно через час мне всё-таки удалось «сбросить лишний вес». Бегал, пил воду (чаще минеральную), колу, изотоник, каждые 30 минут что-то съедал, силой запихивая в себя, т.к. от одной мысли о еде тошнило. Фрутоняня заканчивалась, я попросил Ростислава связаться с Мариной, чтобы она мне купила ещё. Марина приехала и докупила в ближайшем магазине.

     Но началась другая «засада». Фрутоняня шла хорошо, легко переваривалась и давала силы. Но меня начало от неё слабить. После пары посещений туалета по этой причине я решил перейти на что-то другое, тем более, что эти вынужденные паузы отбросили меня на 4-е место, которое занял Константин Чекулов. Константин, бывший боксёр, моложе меня на 18 лет, бегать начал недавно, в т.ч. насмотревшись канала Begoman, о чём мне рассказал ранее. Пробежал 13-часовой забег с результатом 136 км – это был сильный соперник. На 13 часах такой результат мне не доступен, лучший результат прошлого года – 120 км, который я мог улучшить в этом году на 5 – 7 км, не более, по моим оценкам.

     Я экспериментировал с едой. Выдавил в себя изрядную порцию сгущённого молока, превозмогая тошноту. Нормально прошло, хотя я ожидал рвотный рефлекс! Верно говорят, что суточный бег – это борьба желудков. Попробовал съесть шоколадку – не пошло. Было сухо во рту из-за обезвоживания. Воды пил много, изотоник восстанавливал соли в организме. Не смотря на ночь, было достаточно жарко, Ростислав периодически поливал мне спину и голову из бутылки.

     Был ещё мармелад, но мысль о сладком была противна. Съел гель, прошло нормально. Но гелей оставалось мало. Через некоторое время я снова вышел на 3-е место, обогнал Константина на круг, потом на 2-й. Попробовал аскорбинку – 2 таблетки – нормально. Всё-таки закинул в себя ещё фрутоняню.

     Начало светать, темп снижался, некоторые круги проходил за 14 минут (с темпом 7), другие – за 15, с посещением туалета – за 16 и даже 17. Константин, мой единственный соперник за 3 место, отстал на 4 круга, это 8 км. Я мысленно настраивал себя на увеличение отрыва ещё на один круг, но Костя включился и начал сокращать дистанцию, а я наоборот – старался удержать преимущество, но сил ускориться не было, либо начинал подскакивать пульс, и я снижал темп. Ночь прошла в напряжении – Ростислав контролировал наши показатели на табло и сообщал мне на каждом кругу, сколько за текущий круг я проиграл или отыграл. У Константина был хороший темп, стоило мне дать слабину, я бы не удержал лидерство.

     Рассвело, мы продолжали «бодаться» с Константином, с каждым кругом вероятность обойти меня снижалась, тем не менее, мой темп падал и отрыв от Константина сокращался. На 22 часе суточного забега я пересёк отметку 200 км.

7.      Финиш.

     За час до финиша темп моего бега совсем упал, хуже 7:30, я перешёл на шаг, т.к.:

1)      КМС растаял, в лучшем случае при сильном напряге за 2 часа до финиша я мог  бы выдать максимум 214 – 216 км

2)      Третье место было практически обеспечено, что снизило мотивацию

3)      Ноги не бежали, темп упал катастрофически, разница в скорости между бегом и ходьбой была не значительна, а при сильном напряге подскакивал пульс – жалеть силы уже смысла не было, но этих сил уже тоже оставалось мало…

     В общем, это всё жалкие оправдания, признаюсь честно – последний час я «халявил». По крайней мере, так мне кажется сейчас. Т.е. по факту для меня это не суточный, а 23-часовой забег, как и в прошлом году. В тот момент ломило все мышцы, а верхнюю часть бедра просто сводило (или мне это тоже казалось?).

     Минут за 40 до финиша приехала Марина. Мы вместе с ней и с Ростиславом погуляли по трассе, наматывая последние километры, теперь совсем медленно, разрыв с Константином снизился до 5 км или немного меньше – Костя проявил волю и продолжал бежать. Финальный выстрел, финиш.      Суммарный подъём на дистанции составил чуть более 1 км по гармину, тягунки, хоть и не были критичными, но определённые дополнительные усилия их преодолеть потребовались.      Ожидание награждения заняло более часа, т.к. организаторам нужно было время сверить протокол и напечатать свидетельства всем участникам. Я перекусил овощным рагу от организаторов, после чего мы с Мариной и Ростиславом подошли к Чемпиону России по суточному бегу Юрию Галкину и взяли у него интервью (ссылка https://youtu.be/RuQiEr4J2ug).

     Из наград я получил кубок за второе место в возрастной группе и кубок за 3-е место в абсолюте. На награждении в группе я постарался бодрым шагом подойти к пьедесталу и запрыгнуть на него. Этого мне показалось мало, я ещё и подпрыгнул на тумбочке (точно, «халявил» на трассе!). Этот же трюк я попробовал повторить и на награждении победителей соревнования в абсолюте, на видео это выглядит немного жалко, но я решил оставить.

     На этом гонка закончилась.

8.      После гонки. Восстановление.

     Мы вызвали такси и поехали домой. Дома выпил бутылку пива и перекусил слабо солёной рыбой. Взвесился (после еды): 63,6 кг, потеря по сравнению с весом до старта составила 7 кг, при том, что я выпил за время гонки литров 8 - 9. Измерил температуру тела – 37,2С. 5 часов сна, температура та же – 37,2 – я всегда думал по ощущениям, что такие нагрузки повышают температуру тела, но теперь убедился. Расход энергии на сутках по гармину составил 15 тыс. ккал.

     В понедельник хромал в офисе на обе ноги, расхаживался. Во вторник утром пробежал 4 км с темпом 7:25, вечером Марина погнала меня на улицу делать лимфодренаж – раскатывать мышцы роллом. Об этом как-нибудь снимем видео. В среду утром уже проводил тренировку в парке.

     Усталость мышц ещё чувствуется, но прихожу в норму, правда волнами. Организм помимо того, что "опустошён" почти полностью, ещё и немного отравлен конечными метаболитами, т.к. при такой нагрузке очень высокий и продолжительный метаболизм. Но, "клин клином" - нужно бегать, разгоняя метаболизм, чтобы быстрее очистить свой организм и восстановиться. Через 2 недели по плану гонка - марафон в Альметьевске.

      Если есть вопросы – пишите, буду рад ответить!

      Всем удачи, увидимся на стартах!

Видео с суточного забега: https://youtu.be/aMUvWHxcQDA

Видео с первыми впечатлениями о сутках вечером в день финиша: https://youtu.be/KDoZOJd1Vss

Видео с интервью с Чемпионом России по суточному бегу Юрием Галкиным: https://youtu.be/RuQiEr4J2ug