Краткий курс на половине дистанции триатлона Твердый Мужчина. Известная сказка начинается: Жили-были три поросенка Ниф-Neef, Нуф-Noof, и Таф-Tough. Или как-то так.
Как я готовился к этому старту можно почитать тут: https://gbaturin.wordpress.com/2019/06/01/otm2019/
За день перед стартом ушел с работы пораньше, и "начал собирать вещи." Нет, докрасил наконец-то окно.
И только потом собрал все вещи и разложил на полу чтоб было наглядно видно что есть.
Я хотел брать свой аэро шлем, но моя любимая сделала уборку и ушла на работу. Приготовленый шлем неизвестно куда исчез. Я было подумал что любимая уехала на работу в моем шлеме, но она не любит когда кто-либо вмешивается в ее прическу. Значит шлом был где-то дома. Но где??!?!!? После того как я потратил минут сорок на исследование шкафов и кладовок, махнул рукой, и взял свой обычный шлeм.
Конечно, забыл кое-что важное. Bелокомп. Вспомнил о нем только когда выехал из дома, хорошо что недалеко. Вернулся и выехал снова.
Верный друг Яша, который бежал аква-байк хорошо подготовился. Он снял гостиницу близко к старту, накупил разных вкусных фруктов на ужин, и даже позаботился об утреннем кофе. Мы немного поболтали перед сном, и я счастливо уснул. Проснулись мы по будильнику в 5 утра и выпив свежеприготовленный кофе поехали на старт за пакетами. Оставили машины на парковке и поехали на велосипедах к старту. Учитывая предыдущий опыт я все свои вещи уложил в один рюкзак. Все поместилось кроме шлема, ну его понятно, на голову. Тогда обе руки свободны и можно ходить с рюкзаком куда угодно, и сколько угодно.
На старте мы быстро нашли регистрацию, натянули красивые маечки, и наклеили номера.
В районе трусов вы можете заметить цифру 4 и 10. Они намекает на исход соревнований, но об это позже.
Я поставвил велосипед в транзитке и разложил вело и бего штуки. На других соревнованиях я стал замечать что слишком много времени теряю на Т1 и на Т2. Сравнивая свои транзитки с другими участниками было видно, что нужно улучшать. Хотя казалось бы, все понятно, но я заранее продумал что, куда выкладывать, в каком порядке, и в голове прокрутил как проходить Т1/Т2
Мы прослушали вдохновенный гимн с рукой на груди и пошли на пирс. Поплавать перед стартом мне не удалось совсем. Наша группа стартовала последней, и мы не хотели приезжать слишком уж рано. Поэтому времени хватилo как раз на все, кроме пробного заплыва. А старт был в маленьком заливчике, и отойти в сторону пока другие стартуют не было возможности.
ПЛАВАНИЕ. КРАТКИЙ КУРС - 1850 вместо 2112 Старт был по два человека с перерывом приблизительно полминуты. Нужно было прыгать с небольшого пирса, ногами вниз. По-моему организаторы специально предупреждали что нырком стартовать нельзя. Но разрешили бомбочкой. Но я не выпендривался, чтоб очки не слетели, запустил часы, и аккуратно опустился в воду с края.
и.... поплыл. Заплыв проходил в мальньком уютном озере, никакого волнения, водичка чистая и приятная. Из-за раздельного старта никто не мешал, я получил подзатыльник только один раз, и другой раз меня кто-то толкнул. Но в основном плавание было спокойным. Ориентироваться в открытой воде было достаточно просто. Я либо искал буй, либо где больше всего рук мелькало в одну сторону, а на обратном пути солнце было сзади и буйки были хорошо видны.
Бассейн в тренировочном процессе научил что нужен хороший ритм. Ноги держались наверху самостоятельно, голова крутилась чтоб не сбиваться с курса, гребок был такой какой получался, надеюсь что он был отработан до хорошего автоматизма, и мне оставалось только следить за ритмом. Шлеп-шлеп-шлеп-вдох, и т.д. Получилось 37 strokes/min, но я не разобрался это хорошо или нет. Только на последней четверти я постарался прибавить, и нормально вышел из воды. Часы показали 29 минут. Ого! Но я еще не знал что плавательный этап не был положеные 2112 ярдов, а всего 1850. Мой темп получился 1:37 в ярдах или 1:45 в метрах. Если добавить недостающий отрезок с таким же темпом, то получится примерно 33-34 минуты. Именно то, на что я и рассчитывал. Официальный результат 30 мин, а не 29 потому что до временной отсечки надо было еще бежать по берегу. Я немного опасался, что буду блуждать по озеру без тренировок на открытой воде, но нет. Мой трак получился ровным и аккуратным, без сильных отклонений.
Итого:
проплыл как планировал, время получилось лучше из-за укороченой дистанции.Но если бы было небольше волнение, или плохо соориентировался бы, или еще что-нибудь то проплыл бы хуже.
Вывод: Ничего менять в плавании не буду.
Т1 Транзитная зона была у самой воды, мне даже бежать долго не надо было. Я планировал идти пешком и успокоить дыхание. Так и сделал. Гидрокостюм слетел без труда, надел шлем, очки, пульсомер, носки и тапки, и вот я уже готов на велоэтап.
ВЕЛОСИПЕД. НЕ КРАТКИЙ КУРС - 56 МИЛЬ
Велосипед обещал быть очень интересным. Организаторы обещали 5000 фт (примерно 1.5 км) набора высоты.
Транзитка находилась внизу сильно крутой горки, хорошо что короткой. с самого начала пришлось работать на подъем .
Я планировал держать 170-180 ватт, но на горках было трудно соориентироваться. Первые мили с подъемами ехал как получается, иногда сверяясь
с показателями. Но я не был приклеен к цифрам, много времени я просто крутил чтоб не очень сильно, только иногда посматривая на вело комп.
Однако первые пять миль мощность встала на 190. Это было очень много, но тут начались основные подъемы, и следующие пять миль мощность выросла до 200! Это было совсем плохо, и я стал больше уделять внимания самоконтролю. Это помогло не сильно и к 15 милям моя мощность оставалась выше чем я хотел, 195 watt! Тогда я чуть сбавил и уже дальше уже мощность держалась на планируемых 170 watt.
И пульс упал, благодаря хорошей приятной погоде. Средний на всю дистанцию 136. Это помогло хорошо сохраниться на бег. Очень большие подъемы были в начале и в конце, а в середине был участок миль 25 примерно относительно ровный. Конечно не плоский, но достаточно хороший, так что миль 20 из этих двадцати пяти я ехал со скоростью 19-20 МРН (32 km/h). Интересно, сколько бы я выиграл если бы брал ТТ велосипед, и сколько бы я потерял на подъемах, и вообще как бы изменился мой велоэтап если вы я ехал на ТТ.
В первой половине на подъемах встретил нереально много людей с проколами. Человек 15 наверное на всем маршруте.
Стал посматривать кто на какой передаче взбирается на горку. С удивлением заметил что далеко не у всех стоит нормальная кассета на 32. Народ крутил и на 28, и на 26, и даже на 25. Мне это было хорошо заметно когда я обгонял их. С другой стороны, велсипедисты что потяжелее без труда обходили меня на спусках. На подъемах обгоняющих было один, или два. Но не больше. Мы стартовали после тех кто за выходные уже проходил тройной триатлон: Пятница - спринт, Суббота - олимпийка, Воскресенье - половина. Они отличались от чистых половинщиков как я, майки у них были другого цвета, черные, а не белые как у нас. Эти тройные триатлеты на некоторых подъемах просто слезали с велосипеда и шли в гору. Не знаю, я наверное никогда не запишусь на тройной триатлон. Иногда они просто мешали. Из за них cамую большую мощность я выдал не на подъеме, а когда обгонял группу тройных триатлотов. Они ехали двое рядом впереди, и еще один пристpоился сбоку от меня. Через минуту мне это надоело, и я уфигачил мощность под 500, ушел от своего соседа, и приложился на обгоне пары передо мной.
Сам маршрут был хорош. Всего один круг - туда и обратно. На трассе редко когда никого не видел перед собой. Постоянно какой-нибудь велосипедист, или два, или группа присутствовали.
На горках старался крутить с хорошим ритмом, и на спусках уже ставил передачу потяжелее. Я чувствовал себя более-менее уверенно на спусках, все-таки специализированные тренировки помогли.
Кушал самодельные батончики с интервалом по полчаса примерно. Голода не чувствовал. Запивал маленьким глотком воды, потому что на обратном пути ощутил что неплохо бы сходить в кусты, но решил дотерпеть до бега. Это у меня получилось. Как я упоминал было не жарко, поэтому и расход воды был поменьше.
Горки на обратном пути шли уже тяжелее. Я крутил с той мощностью какая получится, но редко забирался к 200. Наверное можно было и больше, но я рассудил что лучше сохраняться на бег. Попробовал в первый раз на дистанции держать каденс ниже чем обычно. Перед самым стартом друг Олег указал на статью Саттона, где он пропагандирует низкий каденс. Мне статья не понравилась. Было не убедительно. Но чем больше я думал, тем больше приходил к заключению, что наверное в этом есть какое-то зерно. Для себя я сделал вывод, что на тренировках высокий каденс, и техника, и подтягивание пятки (против чего возражал Саттон) необходимы. А на соревнованиях - ноги свежие, отдохнувшие - почему бы и не подгрузить их как следут. Средний каденс в итоге получился 84. Это при том что мой обычный, тренировочный всегда за девяносто, примерно 95. Пониженый каденс навереное сработал. Хотя я все равно считаю что подход Саттона хорош далеко не всем подряд, но взял на заметку, что на соревнованиях можно снижать каденс. При этом увеличивается мощность, и соответственно скорость.
В конце уже считал минуты и мили/киломерты, когда же конец?!
Велосипед - единственная честная дистанция в этом триатлоне, 56 миль без каких-то метров.
Итого: Проехал лучше чем хотел. Большой вопрос остается: чтобы я выиграл, и выиграл бы вообще если бы нашел аэро шлем, и взял ТТ велосипед? Нет соблазна настроить свой ТТ и выехать летом на ту же трассу. Я не уверен что смог бы проехать быстрее. Я считаю что моя подготовка была адекватной, можно конечно заниматься больше. Но не знаю. Велосипед остается загадкой. Никаких планов на зимний станок, и тем более на следующий старт не имею. Питание сработало отлично. Можно было бы зажевать пару-тройку гелей, но не чувствовал необходимости.
Вывод: При такой трассе надо не бояться и экспериментировать чтоб знать лучше. Собираться нужно заранее, а не в последний час перед выездом. Тренироваться надо долго и прилежно.
Т2 Заехал на транзитку и поставил велосипед. Отметил, что сосесдкий велосипед уже на месте. Быстро сунул ноги в кроссовки на резинках, нацепил номер на резинке и побежал.
БЕГ. КРАТКИЙ КУРС 12.23 МИЛИ (19.83 КМ), А НЕ 13.1 (21 КМ) Бег, как и велосипед начинался с того-же самого крутого подъема. Никто впереди меня не бежал, все шли. Но пока у меня были силы я бежал, медленно, но все-таки не шел. потом дорога свернула и подъем стал достаточно терпимым. Я не смотрел на свой темп, в основном обращал внимание на пульс. Пульс держался на уровне 145-150, что было пока нормално. Потом подъем закончился и пошел спуск где я продолжал бежать осторожно чтоб не убить ноги, но темп уже вырос где-то до 7:30. Правильное решение что организаторы перенесли бег по трейлу на асфальт. За неделю перед стартомшли дожди, и было понятно что трейл размок до совершенно непригодного состояния.
Я отмечал lap на часах когда пробегал контролные отметки и заметил, что мили как-то короче того что показывают мои часы. Стало понятно, точнее это было понятно с самого начала, что ровных участков нет вообще. Или подъем, или спуск. В середине первого круга я уже прикинул свой средний темп и увидел что в запланированое время 1:45 смогу уложиться, но я еще рассчитывал что на второй круг смогу что-то добавить.
Первый круг пробежал примерно за 51 мин. Круг заканчивался на транзитке, значит надо было бежать вниз с крутой горы, и снова на нее же подниматься после разворота. Народ опять в гору шел пешком. Не могу сказать что продолжал бежать я один, но таких как я было очень мало. Круг уже был знакомым, я прикинул места где можно ускоряться, но ускоряться получалось не очень. Я уже четко представлял что средний темп должен быть примерно 8:15 (5:07 км) но из-за спусков подъемов мне трудно было видеть бегу ли я достаточно быстро. На каждом пункте питания я не останавливался, брал в основном воду, иногда спортивный напиток. Когда почувствовал что замедляюсь на вторм круге - то съел единственный гель что был у меня с собой. Это помогло мало, я продолжал бежать не останавливаясь, но горки все- равно были не быстрыми, и к тому же я стал бежать немного медленнее даже на спусках. Последние две мили я планировал ускорение, но заметил слишком поздно что финиш уже близко, а там слишком крутой спуск чтобы ускоряться.
Так и финишировал с ускорением, но не большим а незмачительным. Просто дистанция уже неожиданно кончлась.. На финише ведущий правильно озвучил мое имя, чтo меня и удивило, и обрадовало, научились таки. Меня накрыли мокрым полотенцем, что было как никогда кстати, сняли с ноги чип, и повесили на шею красивую медаль.
Итого: Пробежал быстрее запланированного времени, но только из-за укороченой дистанции. Негативного сплита тоже не получилось, дистанция разделилась на две абсолютно равные половины по 51 минуте, но на первом круге у меня была санитарная пауза 45 секуд, поэтому второй круг получился медленнее. Если бы дистанция была правильной, то мое время было бы 1:50, что на целых пять минут хуже чем я планировал. Запланированный темп 8:15 (5:07 км) тоже не получился. Мой реальный темп 8:24 (5:13 км). Официально 7:49 (4:51 км) но это полная лажа, я так не бегаю. Я не сгорел полность ю до финиша как обычно бывает. Я уже хорошо знаю, что если я не рассчитал силы, и сдох до финиша, то у меня падает пульс от переутомления, и поднять его уже нет никакой возможности. Но на беговом этапе мой пульс поднимался до самого финиша, так что это тоже хорошо.
Вывод:
Бегом я очень доволен. Во-первых я пробежал всю дистанцию, и ни разу не переходил на шаг. Во-вторых, мое время улучшилось и причем неплохо. Свою прошлую дистанцию, что была плоской, я пробежал еле-еле за два часа.
И наконец, у меня ничего не болело, ноги/суставы/мышцы выдерживали нормально. После соревнований я нормально ходил, и по прямой, и по лестницам, а обычно когда нагрузки черезмерный, то ходить, и особенно по лестницам очень чувствительно. На будущее ничего менять в подготовке не надо, а вот ускорение надо планировать наверное пораньше.
ЧЕТВЕРТОЕ/ДЕСЯТОЕ МЕСТА Обычно четвертое место, это самое дурацкое. Вроде бы и хорошо прошел, и старался как-никак, но остановился в шаге до подиума.
Но в моем случае это был ооочень большой шаг. Я проиграл третье место на целых 5 минут. Бронзовый в нашей группе проехал и пробежал точно как и я.
Но его плавание было 25 минут, а у меня 30! Вот уж не ожидал, обычно я плыву хорошо. Не отлично, но хорошо. Проигрываю велосипед всегда, немного сглаживаю разницу на беге, но не в этот раз.
Кроме того наша AG группа вообще самая сильная: Четыре человека, включая меня - в десятке. С моим временем я бы завоевал подиум если бы мой возраст был 20-24 или 30-34, или даже 45-49, обычно самая многочисленная и самая быстрая группа.
Как я уже писал, я не знаю как я могу улучшиться. Надо вытягивать велосипед, но реально не знаю как. Тренироваться больше чем я уже тренировался просто не хочу. 12 часов в 12 недель, это непозволительно много. А у меня еще есть и жизнь, и ремонт, и семья. Так что я, слава Богу, на правильном, хоть и четвертом, месте которого реально заслуживаю.
4 место в группе и 10 место среди мужчин. Твердых мужчин, Toughmen так сказать. Вот именно это и было у меня на моем номере с самого начала! Eсли бы знать заранее, то надо было брать номер 111.
