Текила, книжки, LSD, - полный Ironman Cairns 2015

Hands up for Motherland, You Are An Ironman...

Текила, потом марафон, потом велогонка в Австралии, потом 70.3, потом полный Ironman. Таков был мой краткий путь к Cairns Airport Ironman 2015:

[IMG ID=11776 WIDTH=324 HEIGHT=486]

Время 14 часов 07 минут. Не лучшее для первой попытки в жизни и на дорожном велосипеде, но я знаю свой ряд ошибок, и знаю как время улучишить. По очкам на 2015, за один только данный Ironman я 19-ый русский триатлет в своей возрастной группе. Укус триатлонного жука в действии, так что добавляйтесь на Strava ! Буду рад ответить на вопросы, или принять советы, в комментариях.

За 18 месяцев командировок по всему миру, работы в офисе, ну и тренировок в моем любимом городе Сингапуре, у меня не было ни тренеров, ни напарников по тренировкам. Все сам, где-то спрашивая, где-то читая, где-то методом проб и ошибок. Обо всем об этом и решил написать на портал Trilife.ru.

Из интересных нюансов: в Сингапуре среднегодовая температура +31, влажность не ниже 85%, а сам остров плоский, как блин. Я пишу про мой любимый остров здесь: http://sglah.livejournal.com/

Текила во главе всего

Началось все с текилы, Январь 2014. Как сейчас помню этот разговор с закадычным приятелем Бенджамином:

• Ну так что, со мной свой марафон пробежишь?
• Я вообще-то спринтер, в Петербурге бегал 60, 100 метров, КМС...
• Это было давно и неправда. А что такое КМС я не знаю. Ты сможешь!

Бельгиец с новозеландским ПМЖ, давно работающий в Сингапуре, кивнул головой с проступавшими через кожу титановыми вставками:

• ...и давай еще две текилы и две "Короны"?..

Марафон

Итак, решение было принято. Через 3 месяца я пробежал свой первый в жизни марафон, "2XU Compression Run 2014". Бегал силовые в формате "Hill Repetition" вокруг резервуара уловителя пресной воды, озера MacRitchie. Бегал короткие по 10 км пару раз в неделю, и по одной длинной пробежке в режиме 6:30мин/км, от причала паромов Tanah Merah Ferry Terminal в центр города, к отелю "с подводной лодкой" Marina Bay Sands, и кругами вокруг реки Kallang, наращивая с 25 км до 35 км за тренировку.

Практически не уделял внимание питанию, но и к алкоголю изменил отношение: практически не пил, даже пиво. С той поры в моем лексиконе появилось доселе непривычное слово "завязка". Пробежал за 4 часа 17 минут. Из того что запомнилось: пришлось забежать в туалет, и слезли оба ногтя на больших пальцах. Вот такая избирательная память, ага.

Что я узнал из своего первого марафона:

1. Нужно религиозно поминутно расписать свое утро перед стартом, чтобы не было проблем с пищеварением или лишней жидкостью.
2. Надо смотреть на 20...25 метров вперед из-под козырька. Это будет держать спину.
3. Надо улыбаться чаще. Это мораль.
4. Нужна компания для длинных пробежек свыше 20км. В одиночку можно свихнуться.
5. Нужно купить кроссовки с учетом того что нога к 42-му километру разбухнет. Потому что когда ногти слезут, будет поздно.
6. Нужно учить себя бегать без носка. Носки намокнут и будут бесполезным весом на ноге.
7. Нужно много, много вазелина. Все будет тереть везде.
8. Нужно рассчитать прием электролитов и солей исходя из своего веса и балансировать их количество, поскольку они также содержатся в энергетических напитках, гелях. Я остановился на таблетках SaltSticks www.amazon.com/Saltstick-Electrolyte-Capsules-100-bottle/dp/B002IY96B0/ref=sr_1_3
9. Марафон в Сингапуре это очень, очень, очень жарко.

Потом настал период осознания. Принял решение в Сингапуре марафоны больше не бегать.

Австралийские бабушки

Через полгода поехал с бывшими коллегами из Австралии на Великую Океанскую Дорогу недалеко от Мельбурна, на 110-километровую велогонку Amys Gran Fondo  посвященную памяти девушки-спортсменки Эми Гиллет, погибшей в автокатастрофе. Финишировал с ощущением что пора серьезно тренироваться к чему-нибудь, особенно с учетом затяжных десятикилометровых подъемов которые остались позади, а также скинуть вес.

• Арсений, да ты просто скинь килограммов пять.
• Даффи, ты что, называешь меня толстым?
• Да.

Сентябрь 2014. Малознакомый красавчик парикмахер-миллионер из Сиднея называт меня толстым. У него на шее была медаль за финиш в первых 25% из возрастной группы 50...54, к слову наибольшей по размеру участников. У меня медали не было, а на подъемах меня обгоняли бабушки из группы 60...64, - это уже потом выяснилось что они бывшие тренеры, когда начал искать в Интернете. А так, когда ты умираешь, а тебя обгоняет возрастная группа, стартовавшая через 20 минут, да еще и возрастом со среднюю смерность в России... Вобщем, с тех пор термин "Австралийская бабушка" для меня очень многое значит.

Что узнал:

1. Нужно уметь менять камеру в колесе за 2 минуты. Можно за 4. Для этого всегда нужны 2 баллона СО2, легкий нержавеющий набор Lezyne и навыки жонглера.
2. Нужно распечатывать тоненькую ленточку с вертикальным профилем трассы и отмечать на нем пункты питания, чтобы знать где ты едешь и рассчитывать силы. Наклеивать этот профиль на раму или класть в бенто-сумочку.
3. Бывают гонки с заменой бутылок, бывают гонки с наполнением бутылок. Эта была с наполнением, что занимало много времени. Надо узнавать наперед и брать подходящие по размеру велобутылки.
4. Идеальное отношение мощности к весу у велосипедистов с однозначным процетном соотношения веса жира к весу тела (Body Fat Index, BFI). Идеально иметь его в диапазоне 9%...11%.
5. Надо купить весы, замеряющие оное соотношение. Я купил http://www.bosch-home.com.sg/products/personal-care-bathroom-scale/bathroom-scales/PPW3120.html

Слова Даффи не выходили из моей головы. Отступать было некуда.

Любимая заставила сходить и сделать электрокардиограмму на беговой дорожке. Доктор долго считал VO2max на приделанной к дорожке машине Бэббиджа,  потом показал VO2max 62, максимальный сердечный ритм 164, и сказал:

• Cлушай, а у тебя очень хорошие показатели. Хочешь, за 300 долларов я тебе их расшифрую?

Я понял, что пора покупать книжки, и оплатил себе первый 70.3 в конце Ноября 2014.

Книжки и 70.3

Мой выбор пал на Challenge Laguna Phuket 2014 в Тайланде. Готовился, и основное внимание уделял весам и диете. В тропиках 1.9 км плывешь без гидрокостюма, а на Пхукете из них 900 метров вообще в пресной воде лимана. Нереальные, почти вертикальные подъемы, которые не публикуются на профиле трассы. и два круга бега под знойным солнцем Пхукета. Финишировал за 6:15.

Что узнал во время подготовки, а также после 70.3:

1. Нужно знать (желательно несколькими методами) свой лактатный порог, и от него расписать "упрощенные" 5 зон для тренировок.
2. Нужно очень много плавать. 50-ти метровый бассейн в моем жилом комплексе "вдруг" стал моим близким знакомым.
3. Первая важная книжка - это книга про диету. Книга Мэтта Marathon Nutrition - http://www.amazon.com/The-Rules-Marathon-Half-Marathon-Nutrition/dp/0738216453
4. Автор книги Мэтт Фиджеральд попросил познакомить его с Дмитрием Бытковым, Дмитрием Полянским, - что я с удовольствием и сделал. Оказалось, что слово "завязка", отказ от жареной пищи и газировки, готовка самим (а не в кафе), и пицца с пастой это фундамент сборной России.
5. Во время командировок, можно тренироваться в зале, - книга Анатомия Триатлона в помощь, - http://www.amazon.com/Triathlon-Anatomy-Mark-Klion/dp/1450421385/ref=sr_1_1
6. Для кролля надо качать спину, чтобы вытаскивать ноги к поверхности воды. Это можно делать упражнением "промокашка".
7. Для бассейна надо купить буй для зажимания между ног и треугольный буй для фиксации одной вытянутой руки. И желательно найти хорошего тренера, причем не просто пловца, а триатлета.
8. Нужно выбирать ту часть забега в воду откуда снос по течению на буй, а не против течения. Узнать это можно у местных, или посмотрев на стоящие на якоре яхты.
9. За две недели до гонки придется отказаться от кофе. Это сделает тебя унылой какахой. Есть смысл в шутку предупредить коллег и клиентов.
10. Таблетки от морской болезни помогут избежать укачивания на сильных волнах во время длинных тренировок на море.
11. Для бега нужно уменьшать время контакта с землей. Кроме сброса веса это делают икры. Икры тренируются прыжками на одной ноге.
12. Нужно избегать обилие солнцезащитного крема, особенно на руках, т.к. он блокирует потоотделение и порождает кучу грязи и проскальзывания на руле. Лучше купить UV-фильтрующие нарукавники.
13. Нужно купить себе нормальные триатлонные часы. Нет, не датчики для смартфона. Триатлонные часы.
14. Вместо шнурков в триатлонные кроссовки нужно вставить резинки, и зафиксировать их, не менять давление. Это изменит посадку по ноге, надо приучить ногу, зато все время кроссовок на босой ноге будет сидеть одинаково, и не будет мозолей.
15. Нужно заствить себя побегать на следующий после гонки день.

LSD за 6 месяцев до полного

В Январе 2015 разговорился с коллегой, который за жизнь пробежал 12 полных.

• Крэг, ну скажи, в чем же секрет?
• В мышце между ушами. Ты русский парень, чего ты ждешь. Просто запишись.

Записался. Всегда хотел свозить дочку в Австралию. Параллельно с моими любимыми Мельбурном и Сиднеем - полный Ironman в городе Кейрнс. Раз плюнуть, ага. Куда, говорите, ввести номер кредитной карты?..

Очень важным подарком от моей любимой, натерпевшейся во время моей подготовки к 70.3, были так долго обсуждаемые мною триатлонные часы. С ними своевременно стала доступна точная обратная связь о прогрессе каждой тренировки. К часам докупил крепеж с браслета на руке для руля велосипеда и датчики. Часы начали считать махи рукой в заплывах в бассейне, что очень удобно.

Я расчертил себе график тренировок на неделю, по книге 80/20 (см. ниже). Полная завязка с алкоголем, - кстати вместо пива можно пить минеральную газированную воду, очень похоже!..  Диета исколючительно по книге Мэтта, и мой лучший друг - овощная пита из фаст-фуда Subway с кучей горчицы. Забудь о жирном, даже о лососе и авокадо, Арсений!

С учетом нереального количества командировок, включая облет вокруг мира в Апреле, получилось что-то перекошенное, но какое-то вот такое:

[IMG ID=11777 WIDTH=607 HEIGHT=441]

Приехав в Кейрнс, я был на жутком мандраже, но поддержка дочери и любимой сделали свое чудесное дело. Мое оборудование говорило всем что я вроде бы и не новичок, но и не "нафаршерованный" любитель. И точно не профессионально укушенный. В день старта, на том же велосипеде, что был на 70.3, весь список представлял из себя:

1. Гидрокостюм Blueseventy Fusion размер "чтобы быть в середине диапазона"
2. Очки для плаванья Speedo с зеркальным напылением как дополнительная защита от солнца
3. Часы Garmin 920XT, и обязательный набор: датчик пульса, датчик оборотов для шатуна, датчик для беговых кроссовок.
4. Дорожный велосипед Giant TCR Advanced 2007
5. Shimano 105 дорожный переключатель
6. Алюминиевые колеса высокого профиля Mavic Cosmic Elite
7. Локтевые упоры Profile Design
8. Седло Adamo ISM Road
9. Велоботинки Shimano TR60 SPD-SL (во время старта фиксировал их резинками к раме, чтобы одевать на бегу)
10. Педали Speedplay Zero SPD
11. Кроссовки Nike Free v4.0 (которые с односторонним язычком, не FlyKnit)
12. Велочехол SciCon Aero Comfort Plus 2.0 TSA Travel
13. Тот же шлем что на 70.3 - Giro Atom (дорожный)
14. Те же шорты что на 70.3 - 2XU 9" http://www.amazon.com/dp/B00DPIDWL8/ref=pe_385040_30332200_TE_item
15. Тот же топ что на 70.3 -  Pearl Izumi http://www.amazon.com/dp/B004EPXA2C/ref=pe_385040_30332200_TE_item
16. Нарукавники для защиты рук от солнца.

Проплыл я на удивление спокойно, мог быстрее, но не стал. С учетом того что я совершил ошибку в тактике и не драфтил, потому что мой наставник по плаванью был обычным "бассейным" пловцом, я мог бы спокойно приплыть минут на 10 раньше. Первый полный, не стал рисковать...

Т1 пролетел на одном дыхании, очень быстрый спокойный переход. Затем велосипед, поначалу неплохо, но потом поднялся ветер, в порывах до свежего бриза и дальше, пена на океане... Я зачем-то давил в него, и скоро скис, - особенно с аэродинамикой-то дорожного-то велосипеда-та, и дорожного же шлема, который еще и постоянно съезжал мне на лоб из-за ветра. Вот графики, обороты в итоге средние обороты педалей вышли 90, а должны были быть 100:

[IMG ID=11778 WIDTH=796 HEIGHT=235]

Терял контроль над оборотами педалей, а под конец случайно, то ли зависнув, то ли затупив, пропустил на пункте питания 150-го километра два (2) дополнительных геля.

О последствиях пропуска двух гелей я узнал уже на Т2, когда с велосипеда не получилось слезть с первого раза из-за сведенных мышц. Ошибкой также было не отсидеться на Т2 дополнительные 5...10 минут, да хоть 15, чтобы закинуть пропущенные гели, спокойно переварить их, с запасом на предстоящий марафон. Вместо этого я продолжал, как робот, исполнять свою программу "как я буду вести себя на Т2", и, переобувшись, бросился на свой "законный" темп 6:00 мин/км . А на 12-м километре наткнулся на стену. Ноги просто не могли бежать, но могли идти, причем довольно быстро. Я задействовал спортивную ходьбу в диапазоне от 8:15 до 9:00 мин/км и частоте около 180 в минуту. Как-то так:

[IMG ID=11779 WIDTH=724 HEIGHT=339]

Дальше был финиш, отдых, много пива и вина  (примерно 2 литра в день), индийская свадьба друзей в Сиднее и горы карри, риса, шоколада, вобщем около месяца я совсем не тренировался, о чем не жалел ни минуты, и пока не увидел BFI в 15.0% даже не задумывался о лишней ложке сахара в кофе. Ну да это уже совсем другая история.

Что я узнал.

1. Самая важная мышца у человека находится между ушей. Это факт. Я был спринтер. Потом когда-то я весил 103 кг. А теперь я Ironman.
2. Вторая важная книга - это про 80/20 бег. С расписанием тренировок, это была книга 80/20 Running - http://www.amazon.com/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY
3. Третья важная книга - это про физику быстрого триатлона. Книга которую надо прочитать ДО (а не после, как я) - http://www.amazon.com/gp/product/1937715027/ref=pe_398150_142174240_em_1p_8_ti - Нужно драфтить в заплыве, либо непосредственно за кем-то, либо в метре в сторону и так, чтобы вытянутая рука была бы на уровне плеча преследуемого.
4. Нужно смотреть погоду, особенно на направление ветра, и отмечать те участки где замкнутая трасса будет наиболее подвержена встречным порывам. Сдерживать себя.
5. 8 мм между пальцами во время гребка кроллем, 8 мм!
6. Нужно иметь триатлонный велосипед и триатлонный же шлем. Это мой план на предстоящие пару кварталов. Нереально бороться с сопротивлением воздуха на дорожном велосипеде, а нагрузка на шею в обычном шлеме просто убийственна. Я присматриваюсь к Canyon Bikes. Обязательно воткну на него Shimano Di2.
7. Не надо покупать датчики замера мощности для велосипеда, это выкинутые деньги. Датчик оборотов и датчик сердца это то, что дает сопоставимую по энтропии информацию о тренировке.
8. Нужно купить новую футболку в обтяжку. Мой топ №15 (см. выше) сильно требыхался, т.к. со времен 70.3 я похудел. Это создавало сопротивление воздуха на велосипеде.
9. Если Ironman в соленой воде и большие волны, нужно либо в пять слоев намазать шею смазкой, либо надевать ошейник, вырезанный из старой тренировочной футболки с воротом, иначе за 3.8км можно стереть шею в кровь.
10. Велотренировки надо проводить в режиме Low Slow Distance (LSD)на значительном (15...20 ударов минимум) расстоянии от лактозного порога, и со средней частотой оборотов педалей ближе к 100 об/мин.
11. Надо просто очень, очень, очень, очень много тренироваться. И все получится.

Надеюсь, собранная в этой заметке информация будет полезна тем, кто пытается оценить ширину и глубину самостоятельной подготовки к Ironman у работающего профессионала с командировками.

А вот теперь у меня вопрос: а о чем вы подумали, прочитав "Текила, книжки, LSD"?...