Сегодня прошел замечательный старт в Покровско-Стрешнево. Можно было бесплатно и в душевной компании пробежать от 4.5 до 31.5 км. Отличная возможность провести длительную тренировку. Хотя амбициозные могли посоревноваться, т.к. в этом году мероприятие спонсировала компания Salamon и наверняка были отличные призы. Я же пришел на этот старт с целью провести небольшой эксперимент. Захотелось попробовать отработать длительную пробежку на постоянном пульсе. Зная, что на дистанции нет пунктов питания (только небольшой пункт с водой), взял с собой 4 геля и спрятал 0.5 литра воды в кустах возле старта.
Последнее время тут любят обсуждать графики, цифры и диаграммы, поэтому хронику прохождения приведу тоже в виде таблицы и графика:
| № круга
|
Время круга
|
Средний пульс
|
Максимальный пульс
|
| 1
|
0:21:53
|
161
|
171
|
| 2
|
0:22:06
|
161
|
167
|
| 3
|
0:22:15
|
162
|
169
|
| 4
|
0:21:54
|
166
|
173
|
| 5
|
0:22:10
|
170
|
177
|
| 6
|
0:22:33
|
169
|
175
|
| 7
|
0:22:57
|
169
|
179
|
Первоначальная цель была пробежать всю дистанцию на пульсе 160 стараясь сильно не отклоняться от этого значения. На тренировках 8-12 км на таком пульсе у меня скорость около 4:30-4:40 мин/км и хотелось выяснить как долго сохраняется это соотношение. Также хотел отработать питание во время бега.
Начал я не спеша. Бежится легко, правда с грустью смотрю как меня все обгоняют, но стараюсь этого не замечать и четко следовать плану. Трасса в основном грунт, местами грязь, причем с каждым кругом таких мест становилось все больше.
После 2го круга съедаю гель Арена. Тут же становится намного легче, правда почему то пульс вырос моментально. Приходится сбавить немного.
После 3го еще 1 гель. Скорость существенно снижается при таком пульсе, меня начинаю обгонять люди которые раньше бежали со мной рядом. Да и бежится как-то некомфортно. Сложно держать пульс. Решаю изменить план и бежать не по пульсу, а по темпу и состоянию. Гдето в середине 4го круга меня догоняет парень (забыл как зовут, хотя представились после финиша) и бежит сзади. Топот ног сзади подгоняет и не дает сбавить темп. В итоге тепм удается удержать в первоначальном режиме.
После 4го съедаю еще 1 гель. Бегу с этим парнем, немного болтаем. В компании держать темпе проще. Но пульс постоянно растет.
После 5го круга съедаю последний гель из расчета, что 6ой круг пробегу на этом геле, а 7ой заключительный уже на предвкушении финиша. Там проще. Пульс подскочил выше 170. Предлагаю напарнику идти вперед без меня, т.к. больше я такой темп держать не хочу. Но он с удовольствием тоже соглашается немного сбавить. Остановился на пульсе 170 и теперь снова план просто держать его постоянным. Начинаем собирать народ. Многих уже вставляет и тех, кто бодро меня обгонял в начале, сейчас мы также бодро прошиваем. Гдето в середине круга бежим немного вчетвером. Нам компанию составили 2 белки. Запутались в ногах и пытаются убежать от нас вперед, но мы их быстро догоняем и чуть ли не спотыкаясь об них отпугиваем в сторону. Настроение поднято, бежать дальше чуть легче. Кого то уже обгоняем на круг. Лидеры округляют нас.
Последний 7ой круг бегу без подпитки. Тяжело конечно, но ведь это последний. Близость финиша все же радует и облегчает страдания. Кстати терпежка была как раз только на 7ом круге (с 27км по 31км). До этого бежалось достаточно легко. Под конец за 100 метров напарник совершает финишный рывок. Я так не умею и прибегаю на пару секунд позже. Итоговое время 2:35:49 (средний пульс 165, темп 4:57 мин/км).
Через какое-то время прибегают люди, которых я раньше никогда не обгонял. В частности смог показать время лучше, чем у крутого московского мультиспортсмена Ильи Цыганкова, которого на мультигонках наверное никогда не смогу обогнать (Илья извини, что этим хвастаюсь, но черт возьми я реально этим горд! :) ):
Все таки правильная раскладка очень сильно помогает.
Несмотря на то, что план эксперимента не выполнил (не смог удержать пульс ровно) все равно считаю что получены интересные данные. На длинных дистанциях темп ощутимо падает при неизменном пульсе. Причем существенно начинает падать после 15-17 км. Также тактика начинать гонку на низком пульсе и постепенно его повышать (тем самым сохраняя темп) оправдала себя и является лучший из мной опробованных. Пульс на этом старте получился завышенным, т.к. приходилось часто бежать по грязи и много поворачивать. На координацию движений уходило достаточно много сил (на треньках скорость 5 мин/км держится на пульсе 149-153, а тут аж на 165)
И раз публично пишу об этом старте, то конечно хотел поблагодарить всех кто причастен к организации этого события! Все очень четко, понятно и приятно. Быстрая регистрация, было где переодеться (трибуны), шатер для вещей, отличная разметка, красивая трасса и как следстие много участников и приятная в итоге пробежка. То что не было пункта питания, то к бесплатному старту никаких претензий. Вполне можно обойтись своими силами. Участвую второй раз и уверен что буду участвовать снова! Спасибо!
P.s. В первую очередь данная запись сделана для себя, т.к. получилась интересная тренировка. Хотелось бы узнать у опытных товарищей, какая все таки раскладка позволяет показать самый лучший результат? Как правильно разложиться? Бежать по оптимальному постоянному пульсу? Или в оптимальном темпе? Или в какой то динамически меняющейся зависимости темп-пульс от времени? Как эту раскладку спланировать от продолжительности дистанции? Мне вот бежать марафон в декабре и я пока не совсем понял как его бежать, хотя после этого кросса, стало несколько понятнее.
