Путь к самурям. Токийский марафон 2015

Привет! Прочитал вчера отчет Жени Румянцевой про Токио и понял, что у меня получился другой марафон в другом Токио) Отчет Жени у нее на сайте. Ниже Токио, каким его увидел я.

Никогда раньше я не ставил себе цель пробежать все большие марафоны или даже просто пробежать конкретный марафон в Токио. Все вышло абсолютно случайно - осенью я наткнулся в фейсбуке на пост Пети Диденко с приглашением пошерить с ним тур 42km.ru на Токийский марафон в 2015 году. На песчаный карьер? - я! Тур проплачен, ноябрь месяц уже подходит к концу и я вспоминаю о том, что вроде как 14 недель надо готовиться по уму. Сажусь считать и понимаю, что они уже начались, а я все еще с упоением заедаю (и запиваю) провальный Амстердамский марафон. Быстренько поднял план подготовки к первому своему марафону в Питере, раскидал в гуглдокс по неделям и побежал в Крылатское на холмы.

По предварительному расчету на 2015 год предполагался триатлон. С декабря я начал заниматься с Мишей Ивановым. Обсудив Токио, мы решили, что это будет отличный плавный вход в сезон - зиму в зале я сделаю с упором на бег, а с весны переключу внимание на вел и плавание. Декабрь получился весьма интенсивный - я впервые сел на вел и сразу на станок, впервые начал ходить в качалку, возобновил бассейн. Относительно бега - меня смущало отсутствие длинных тренировок - вместо них упор делался на короткую интервальную работу. Предполагая бежать 3,5 часа, я естественно опасался, что интервалы меня к марафону не подготовят должным образом. Оказалось, напрасно.

Кратко мои исходные данные: 31 год, вес 78-80 кг., рост 178 см., холост, офисный работник, проф. спортом не занимался, бегать начал в феврале 2014 года в школе ILR, за 2014 пробежал два марафона (“Белые ночи” - 3:47 и марафон в Амстердаме - 3:51), несколько половинок (РВ 1:31) и десяток (РВ 39:57)

В 2014 году решил начать новую жизнь с нового года, уволился с работы и записался в школу ILR. Главной мотивацией было сделать Айрон, на сайте “Циклона” прочитал, что если вы новичок и планируете готовиться к триатлону, то лучше начинать с бега, а в Москве есть дружественная школа у Макса Журило. Собствено, так и понеслось)

Мои беговые тренировки к Токио доступны по ссылке. 

Я бегал только в манеже. Попробовал один раз в декабре медленную тренировку сделать в Крыле по снегу - заработал большое количество микрорастяжений вокруг левого голеностопа, они аукнулись на марафоне после 25-го км. Средний недельный набег за предыдущие 14 недель - 35 км. Максимальный в неделю 58.5 км.

На текущий момент я пробежал 3 марафона, по объемам - самый большой набег был перед Питером. Самый маленький - перед Токио. Но в рамках подготовки к Токио практически каждая тренировка включала в себя силовые куски (темп, интервалы).

У меня были сомнения на счет моей готовности к марафону из-за отсутствия длительных тренировок. Но они не подтвердились на марафоне. Силовая работа на беговых и велотренировках (я занимаюсь с декабря на веле дома на станке) очень помогла, особенно на финишных 5 км - в Токио на этот участок пришлись мосты. На них я спокойно взлетал с сохранением каденса, плюс ловил психологические бонусы, т.к. большая часть соперников кряхтела и сливалась. Также это позволило мне ускориться на финишных 2 км и перейти на темп 10ки на финишной прямой.

Помимо возможности ускориться силовая беговая работа и работа в зале укрепили корпус. На предыдущих марафонах я всегда "приседал" после 20-25го километров. В этот раз я добежал с прямой спиной до финиша. Я не напрягался специально ради этого, но прямая спина позволила снять дополнительную нагрузку с ног, не препятствовала свободному дыханию.

Что еще - у меня впервые не свело трапецию, что я также отношу на счет работы в зале и в бассейне. В нужных местах появились мышцы, что позволило сбалансировать мышечный корсет и снять напряжение с крупных мышц плечей. По строению тела и мышц - я средней комплекции, не марафонец, не сухой, не длинный, мышцы подходят для игры в футбол с большим количеством ускорений, есть взрывная сила.

Это также отражается и на психологии - мне очень тяжело долго, монотонно и ровно работать. Я могу переносить высокие нагрузки, но кратковременно. В связи с этим у меня были проблемы с тренировочным планом Миши, который предполагает психологическую способность работать долго и ровно. Для себя я нашел школярский способ - если я чувствую предел, забиваю на тренировку или выпиваю. Если я этого не делаю, то рискую заболеть и вывалиться из тренировочного процесса надолго.

Что собственно и произошло сразу после длинной тренировки (30км), которую я отлично отработал. Но сделал следующие ошибки: 1) сразу в этот день пошел в бассейн на радостях упрочить победу. Толком не поплавал, но заработал перенапряжение трапеции, шея перестала поворачиваться совсем. 2) к этой тренировке я подошел очень сильно нагруженный накопленной усталостью и не сделал вовремя паузу 3) на работе через день после нее состоялся неприятный разговор, плюс февральские чихи в опенспейсе и у меня практически началась ангина.

Лечился сном, пивом, отсутствием тренировок, аутотренингом. Бассейн отменил с того момета и до марафона. На неделе лечения сделал 2 тренировки по 50 минут аккуратного бега, когда понял, что нет температуры. Каждый день напивался чаем с малиновым вареньем. Спал утром максимально долго. Вечером вкусно кушал и выпивал по бутылочке пива. Аутотренинг позволил убрать психологические проблемы по работе, я просто переключился с них на подготовку к марафону. Еда, пиво и сон сняли напряжение и перезагрузили организм. Шею прогревал душем и самомассажем, всю неделю проходил в худи с капюшоном.

Относительно моего питания: - редко ем мясо (мне сложно после него тренироваться) - стараюсь есть разнообразно - на обед в офисе стараюсь ходить 2 раза и есть меньшими порциями - ем капусту, соленья, маринованные корнишоны, дунайский салат, лечо и пр. - всегда завтракаю (мюсли либо яйца либо овс каша) - пью кофе (растворимый благотворно сказывается на пищеварении) - ужинаю не всегда (если да, то макароны с соленьями).

Как правило, во всех отелях подают континентальный завтрак и там есть мюсли или хлопья или яйца, кофе. Это и есть мой завтрак в день марафона.

Итак, марафон в Токио В Токио прилетели в четверг днем по местному времени. Спасибо Наде из 42km, у нас были все явки пароли, какой автобус взять, куда ехать и т.д. По приезду сразу же сделали небольшую часовую тренировку. В шаговой доступности от отеля New Otani был дворец местного принца и вокруг него отличные 5 км с небольшими холмами. По плану предполагалось сделать серию коротких интервалов. Но холмы и так разогнали и сердце и ноги. Соскучился по бегу на открытом воздухе - в Москве берегся, с декабря только в манеже. Погода также способствовала душевному подъему - градусов 10 тепла, яркое солнце. Пришла мысль, что еще год назад я не мог и вообразить, что в феврале 2015 года я окажусь в Японии по случаю марафона и буду бегать вокруг дворца 10 км в качестве разминки!

Токио поразил небольшим количеством машин - все ездят на метро. Оно действительно удобное: большое колчиество станций, wi-fi, туалеты, невысокая стоимость, указатели и объявления на английском. К тому же организаторы марафона подарили 1 день безлимитных поездок.

Тренер просил сидеть в отеле и не гулять, но как же можно первый раз в Токио остаться в отеле?! В общем, спокойно сидели в номере только в вечер перед стартом. Остальные дни прошлись по всем популярным районам, поели местной еды (это в основном варианты нудлс). Впечатлений, конечно, масса, это другая страна с другими людьми! Поеду туда обязательно снова, японцы рекомендуют два лучших времени визита - апрель на цветение сакуры и октябрь на “в багрец и в золото одетые леса”. Осенью, говорят, особенно чудно в более традиционном Киото.

К марафону Вечером перед стартом съел пасту и овощной салат в итальянском ресторане (около 6 вечера), выпил бокал красного вина, 0,5 литра воды. Ресторан оказался в 5 минутах пешком, очень достойный: вкусная еда, хорошее вино, цены среднемосковские. Остаток вечера провел ногами на стенку за чтением книги. Собрался, сложил вещи на старт, на финиш. Выпил еще 0,5 воды для компенсации вина. Волнения особо не было, на старт была четкая программа. Утром позавтракали в гостинице - организаторы специально для марафонцев открыли ресторан на час раньше. Сели в автобус и приехали на старт. (Автобус специально для марафонцев напрямую отель-марафон). Вообще, организация старта поразила порядком, вежливостью и количеством волонтеров - их было раза в 3 больше, чем нужно. В письме после марафона организаторы благодарили всех за кооперейшн и чисто по японски обещали, что они сделают все возможное, чтобы следующий марафон провести на еще более высоком уровне)

Погода: холодно 6-8 градусов, моросил дождь. Планировал бежать в шортах и футболке с длинным рукавом. Утром после уточнения прогноза - он ванговал дождик весь день, - решил первоначальный план по одежде не менять, но накинуть куртку. После прохождения досмотра (были ограничения на общий объем бутылок 400мл, у Пети отобрали одну из 3х напоясных) нашел место под мостом, замотался в припасенную для этого случая фольгу с Московского марафона. Сначала ходил минут 20, а потом просто стоял на месте и глазел по сторонам. Минут за 30 до закрытия карманов встал в очередь в туалет. Минут за 10 до закрытия очередь подошла, умылся и потрусил легко на старт. В кармане снял фольгу, съел один гель, выкинул все волонтеру. Фольгу снял рановато как оказалось - можно было еще минут 15-20 в ней тусить. Пришлось скакать на месте и водить плечами. Простучал пустыми кулаками мышцы ног, еще раз проверил шнурки. Когда сняли ограничения карманов и все подались вперед, разделся до майки, куртку скомкал в мешочек и прицепил на пояс по сумку. Я впервые бегал с напоясной сумкой (убрал туда гели), и я впервые ел гели на гонке (пробовал на тренировках). Поднял шорты выше традиционного уровня, чтобы оба ремня - сумки и мешка с курткой - были с запасом ниже верхнего края шорт. Дождик к этому времени перестал. По гелям план был следующий: один гель на -5, 60, 120, 150 и 180й минутах. На первый прием в районе часа организм слегка удивился, т.к. пищеварение отключил, но потом все было штатно, ел и пил по графику. На 3х часах решил не есть, чтобы не терять времени. Гели Спонсор, доза 70г за раз, чередовал ВСАА и кофеин. Пил только воду, столы с ней были достаточно длиными, толпы не было, во второй половине успевал два раза на бегу схватить стаканчик и выпить.

Стартовали У нас был план на старте сделать быстрый участок (первые 3 км в Токио с горки) - он обломался из-за толпы и узких улиц. Поэтому я первые километры спокойно, медленнее своего темпа, бежал с толпой, аккуратно обгоняя и напитывая органы кислородом. Как только появился небольшой простор, встал на свой темп и начал обгонять быстрее.

Пару раз была возможность драфтить, но заметил, что это увеличивает пульс на 3-4 единицы при сохранении скорости. Поэтому как только поймал темп на целевом расчетном пульсе 157, запомнил его и держал. В случае, если упирался в группу, снижал скорость и ждал поворота или появления возможности для обгона. Берёг и пульс и себя от возможного столкновения при игре в шашки.

У Миши был план на гонку, который я трансформировал для себя в простую формулу: - целевой пульс 157 как можно дольше; - начать примерно 4.25; - на участке 20-30 км можно слегка скинуть пейс на 10 сек; - на участке 32-40 надо нарастить пейс на 10 сек; - 40-42 надо еще добавить, никого не пропускать на обгон; - упереться и красиво финишировать спринтом.

Для меня важна эта трансформация, т.к. мне нужны короткие четкие установки, чтобы самому не думать, а фокусироваться только на приложении усилий. Не все удалось выполнить. Гармин с самого старта подсирал километры. После 10ки переключил экран на пульс, т.к. расхождение стало уже несколько сот метров. И бежал по пульсу, целевые 153-158. Но где-то на 23-25м километрах пульсометр умер, значение пульса упало до 53 и так держалось до финиша. Я проверил на шее пульс - он был в штатном режиме, переключил экран гармина на общее время.

Принял решение бежать с тем ощущением скорости и темпа, которое у меня к тому моменту сформировалось. Первую половину гармин автолэпом выдавал разный пейс - то 4.03, то 4.30, хотя я бежал одинаково и трасса ровная. Поэтому надежда была только на внутреннее ощущение.

Трасса проходит через весь город. Визуально представляет букву Х, что очень удобно для психологических засечек. Первый поворот около 10, разворот на 16, второй поворот на 21, еще одна петля до 37 и там уже 5 км до финиша. Первая половина оказалась норм, а вот вторая - не настолько прямой и квадратной - каждый поворот ждешь, что вот он уже прямой участок в сторону финиша, но оказывается, что нет, не он.

Первую усталость почувствовал на 16-17 км. Но я знаю, что это со мной постоянно происходит, и что это проходит. Немного потерпел до психологической отметки в 21 км - там был поворот на трассе. Отпустило. Следующий общий спад пришелся на 27-28 км. После него был поворот, на котором я не встретил Петю, что меня очень расстроило - я на это рассчитывал (и его подбодрить и себя). Понял, что я слегка плыву, когда потребовалось серьезное усилие воли, чтобы перестать смотреть на встречный поток бегунов и вернуть фокус на дорогу.

Женя в своем отчете упоминает о разодетых японцах и даже снегопаде. Удивительно, но я все это пропустил - вот, что значит избирательность и фокус внимания. Зато я очень хорошо помню разные типы асфальта и трещины в нем))) В общем, по сторонам я смотрел мало - в основном первую половину. Вдоль дороги играли оркестры, чирлидерши строили пирамиды, тетушки в кимоно танцевали медленные танцы, и всю дорогу кроме короткого куска где-то после 35го км вдоль дорогие стояли обычные японцы и громко подбадривали. (Это радовало до 20 км, 20-35 напрягало, 35-42 было уже все равно) Попытался ускориться после 32 километра, но по ощущениям получилось только вернуться до своего темпа. Дальше терпел. В голове начал медленно соображать, пытаясь рассчитать по основному времени, укладываюсь ли я. Насчитал, что я плюс минус выполняю тренерскую установку (3.10-3.15) и надо просто держаться. Напрягали обгоняющие бегуны. Они лосили с серьезным запасом и зацепиться не было никакой возможности.

За 5 км до финиша начались мосты. Здесь очень психологически помогло то, что спокойно в них взбирался, оставляя многих соперников позади. Благодарным словом вспоминал Мишу и его постоянные силовые интервалы на беговых и вело тренировках. На первом мосте сверху старичок-японец держал на шее бумбокс, из которого играла тренировочная тема Рокки. Всплакнул, когда добрался до вершины и старика)

После 40-го решил еще добавить. Т.к. каденсом этого сделать не получилось, начал активнее работать руками, начал выносить бедро дополнительным усилием вверх и вперед. Слегка ускорился, вспомнил про установку не пропускать обгоны - сфокусировался на группе соперников, попытался их по майкам запомнить. Получилось это слабо, но ускорение позволило мне эту группу пройти и двигаться дальше со скоростью выше средней по потоку. Никого не пропустил. На финише последние 200 метров были отмечены аркой, после которой я еще разогнался, по ощущению до скорости 10ки. Финишировал радостно с поднятыми руками и улыбкой.

Гармин отбил уже после финиша - 3:08:45. Целевое тренерское было 3:10-3:15. Сам себе осенью ставил 3:30.

Настроение помимо судорог и всхлипов было спокойно радостное - я выполнил установку и реабилитировался за Амстер (провальные 3:51). Эйфории не было. Зато было много поздравлений в фб, никто не ожидал от меня такой прыти)

Пока ждал Петю, давал пять европейцам и японцам, с кем-то поделился солью, поприветствовал возрастного американца, который финишировал с криками БОСТОН!!!

Всем советую пробежать марафон в Токио. Можно бежать неспеша и кайфовать от обстановки, а можно и в темпе - профиль ровный и если встать в сектор А, можно побороться на время. Единственное, если позволяют условия - запланировать после финиша 2-недельные каникулы и погулять по этой замечательной стране!

Что еще? После марафона сходили в баню. Со слов Пети - он анализировал выдачу гугла) - это достаточно респектабельная баня с нормальным уровнем цен. Мы не делали предварительной записи - приехали прям в воскресенье около 5 вечера. Ходить после марафона в баню - была не оч правильная идея, после марафона лучше принимать ледяную ванну) Поэтому мы совсем немного попарились в каждой бане - исключительно для пробы.

Какие были опции: - сайна-баня с запахом дров - а-ля русская баня 100 градусов. - сауна амфитеатром (3 уровня от 70 до 90 градусов) с телевизором, по которому все дружно смотрели новости; необычное ощущение - на нижнем 70-градусном уровне можно с полчаса сидеть и смотреть телек; - горячая джакузи (спина, ноги); - мелкий (около 40 см) бассейн с горячей коричневой водой (в нем японцы лежали голова сверху; мы не смогли долго сидеть - во-первых жарко, во-вторых, вода сильно щипала натертости после марафона); - тот же мелкий бассейн с коричневой водой, но на улице; - джакузи с холодной водой 22 градуса (в нем отлично сиделось после марафона, ноги прям благодарили); - бассейн поясной с холодной водой 18 градусов (мы не выдержали, но японцы минут по 5 сидели по шейку). Все бассейны общие.

Из доп опций, на которые мы не попали - надо было ждать очередь - массаж. Стандартные массажные столы, массажисты, разыне варианты массажа - от трапеции, до всего тела (плюс разные припарки - насколко я смог разобрать по картинкам в прайсе). Баня, как и в России, разделена на разряды - на одном этаже мужчины, на другом женщины. В общем холле есть салоны парикмахерские, пилинги, маникюр и другие.

С собой можно ничего не брать - в стоимость посещения входит аренда двух полотенчиков, шорт и майка. Ходят все босиком. На входе выдается браслет, который открывает шкафчик, а также позволяет сделать покупку в вендинговом аппарате. Аппаратов несколько - со множеством напитков, каких-то снеков, также есть аппараты с полотенцами, трусами и бытовой химией. Алкоголь мы не нашли и не увидели, чтобы кто-то пил. Около раздевалки внутри мужкого разряда есть небольшой холл с ТВ, там можно посидеть с напитками.

Стандартного душа для мытья нет - были 2 душа, но они судя по всему для того, чтобы быстро окатиться после выхода из сауны. Есть достаточно большое пространство с "гримуборными" - мне очень напомнило артистические гримерки. Каждая состоит из достаточно большого зеркала, лампочек, столика с набором гелей и шампуней, душа со шлангом, табуретки и тазика. Посетители бреются, намыливаются и поливают себя сидя.

У нас было не очень много времени, поэтому мы исключительно в баню ходили. Но в комплексе много других предложение - кафе, бассейн, магазины. Снаружи есть несколько аттракционов вроде американской горки.

И напоследок, в музей Миядзаки я так и не понял как попасть - там есть предварительная запись через сайт с квотами на страну на сайте, но нет России. Около башни в Токио есть спец магазин с Тоторо и прочими няшами. В башню очередь в выходных несколько часов (мы не пошли). Я не любитель аниме и мульт культуры - но для фанатов есть целый район, там 6-этажные магазины (от кукол и наклеек, до одежды героев на взрослого человека). А вообще, конечно, Япония - это рай мимимишности)

Еще советую найти Memory Lane и скушать шашлычки или нудлс в аутентичном варунге. По-английски там не говорят, но кормят на убой!

UPD по ссылке целый альбом фото Пети Диденко, большое ему спасибо) https://www.facebook.com/pdidenko/media_set?set=a.10153013020441294.1073741872.722931293&type=3