Как-то на мотивационном вечере в здании Московской биржи в конце 2014 года (или начале 2015 го, не помню точно) выступали три наших известных триатлета-любителя: Виктор Жидков, Алексей Панферов и Леонид Богуславский. Все три спикера рассказывали о своем пути в триатлоне и давали советы новичкам. Главный совет, который я вынес из этого вечера, заключался в том, что в начале своего спортивного пути нужно найти опытного тренера, который поможет избежать массу ошибок и добиться быстрого и ощутимого прогресса. Возможно, сами спикеры со мной не согласятся по поводу акцентов в их выступлениях, и будут правы, однако для меня именно эта идея была ключевой. Ключевой, потому что я этому совету до момента этой встречи не следовал:-) И ключевой, потому что к моменту этой встречи мне повезло больше, чем другим: я нашел не просто тренера, а целую команду - Sberbank Triathlon Team.
Первый сезон: KMD Ironman 70.3 Kronborg 2014
На момент того замечательного вечера на Московской бирже я уже год как занимался триатлоном и даже финишировал на половинке в Дании - KMD Ironman 70.3 Kronborg! Началось все просто: мой друг - Александр Трифонов - сначала заманил меня и другого нашего общего друга - Василия Фокина - на Московский марафон 2013 на дистанцию 10 км, а сам пробежал там марафон. Я особо не готовился, пару раз пробежался на беговой дорожке, чтобы убедиться, что смогу финишировать, и был готов!)) что сказать.... трасса оказалась коварной: после резвого начала в стиле альфа-самца я ужасно сдал на второй половине, пришлось сильно страдать, финишировал исключительно на волевых качествах - все-таки не пробежать 10ку было совсем позорно, к тому же где-то поблизости плелся Вася и не хотелось проигрывать забег еще и ему. Так или иначе, финишировать все-таки удалось, а потом я испытал невероятное чувство блаженства, которое, как мне видится, и вернуло меня в циклические виды спорта некоторое время спустя.
Наша тройка созрела окончательно в феврале 2014, когда мы втроем поехали в Амстердам отметить мальчишник Васи. Где-то там между Кварталом Красных Фонарей, кофешопами и музеем пива Heineken мы пришли к пониманию, что финиш на "железной половинке" будет достойным и вдохновляющим вызовом на этот год)) Тогда я еще представить не мог, как триатлон изменит нашу жизнь!
А пока все началось довольно просто и банально: ближе к концу марта 2014 я начал бегать: просто приезжать в Лужники по утрам / вечерам и бегать один или с другом Трифоновым. Мы готовились к первому настоящему старту в моей беговой карьере - Московскому полумарафону.
Проблема №1. Колени. Первая сложность на пути к восхождению на триатлонный олимп пришла из области колен. Собственно, эти пробежки довольно быстро начали приносить боль в коленях, и на пике ситуация выглядела примерно так: в субботу я пробегал довольно серьезное расстояние (во второй половине - через боль) в размере 7-10 км, и потом всю неделю я ждал пока колено восстановится, чтобы в следующую субботу получить аналогичный результат. Боль преследовала везде: я прихрамывал, поднимался/спускался по лестницам на прямой ноге, ворочался перед сном, чтобы найти удобное положение для колена.
Параллельно с болью был постоянный поиск причин и способов решить проблему. Была поездка в травмпункт, где врач подтвердил, что сама нога в порядке (это было первое подтверждение, что обычные врачи бесполезны при спортивных травмах), было чтение литературы о беге, началось знакомство с trilife.ru и Библией триатлета. Были коллеги и знакомые, которым врач при подобных болях категорически запрещал бег, и они мне советовали также поскорее завязывать, а помогло в итоге следующее:
- как-то в аптеке я, заходя за лекарствами, случайно увидел биодобавку с нарисованным на упаковке коленом (!). Оказалось что это Gelenk Nahrung: биодобавка для суставов, которая в том числе рекомендована спортсменам. Она дала первый заметный эффект, однако это скорее лечение симптомов, нежели причины боли, поэтому при росте нагрузок был риск вернуться обратно к тем же болям.
- в Библии триатлета (и параллельно в других источниках) я добрался до раздела "техника бега", откуда стало ясно, что моя уникальная техника бега (с пяточки на носок) не совсем, мягко говоря, продуктивна:-))) Начался медленный процесс перестройки из обычного обывателя в бегуна, который очень быстро дал эффект - о болях в коленях я больше не вспоминал.
И здесь, собственно, мой первый ответ начинающему триатлету - почитай про технику бега, это должен знать каждый.
Проблема №2. Высокий пульс Что ж, проблема колен решена, можно смело набирать объемы на пути к цели, а настоящие мужчины себя не жалеют на этом пути. Примерно так думал я, когда приезжал на очередную беговую тренировку вместе с другом Трифоновым. Саша, как вы уже знаете, к тому моменту пробежал марафон (за 3:30 с копейками), а мне отставать от него совершенно не хотелось. В итоге мы бегали примерно в темпе 5 мин/км (тогда я, правда, ориентировался больше на скорость 12 км/ч, а не темп), и мои недавно подаренные коллегами часы показывали пульс 175 уд/мин, что в принципе для меня ничего не значило...:-))) Саша был еще круче меня - у него пульсометра не было вообще вплоть до конца сезона!:-)))
Так продолжалось почти весь сезон, пока мы готовились к Кронборгу, не могу сказать, что я сильно убивался на беговых тренировках, я мог разогнать пульс и до 210, поэтому 175 было хоть и дискомфортно, но не смертельно. Однако важно другое: за весь сезон 2014 я трижды бежал полумарафон (первый в мае, последний в октябре), и все 3 раза время было в районе 1:50 - 1:52. То есть полгода активных беговых тренировок не привели ни к какому прогрессу!!
Только где-то к концу июля (чтение Библии триатлета продолжалось!) я понял, что надо снижать пульс на беге, разделять тренировки на аэробные и темповые, Я начал следить за пульсом, появились первые заметные успехи, но тут возникла другая проблема - я получил травму!
О травме ниже, а пока мой второй совет начинающему триатлету/бегуну - не гонись за другими, не предвосхищай события, найди свою аэробную зону и начинай свою карьеру в беге с долгих и нудных тренировок на низком пульсе (в любом случае до 150 уд/мин). Несколько месяцев нудных забегов (которые при этом гораздо комфортнее интенсивных!!) сделают твое сердце сильным и позволят показать первые серьезные успехи в беге на длинные дистанции.
Проблема №3. Травма
Как-то на очередной пробежке, наслаждаясь усовершенствованной техникой бега и первыми успехами на пути снижения пульса (признаюсь честно, я очень неохотно жертвовал скоростью ради пульса, поэтому пульс был 165-175), я решил, что пора стать еще более совершенным бегуном и выйти на новый уровень - перейти на бег на носочках!!!:-) Разумеется, я это вычитал в Библии и, разумеется, я понимал, что сразу это не получится. Поэтому я решил переходить на носочки постепенно - чередуя обычную технику с небольшими отрезками на носочках.
В принципе, стратегия была неплохая, она правда не учитывала один важный момент, на который должен был обратить внимание опытный тренер - я решил менять технику в самом разгаре тренировочного процесса (на пиковых объемах) и всего за 1,5 месяца до старта!!! В общем, уже на втором отрезке на носочках я почувствовал резкую боль в правой икре.... Боль не хотела проходить сама собой, пришлось вносить коррективы в тренировочный процесс и искать что мне может помочь. В итоге, я записался к врачу, мне сделали обследование икроножной мышцы и нашли надрыв внутри мышцы размером в несколько миллиметров.
Хирург (человек лет 55ти), который изучал мои снимки, первым делом поинтересовался моим возрастом (30 лет), после чего порекомендовал мне закончить беговую карьеру и обратиться к моему фитнес-инструктору с вопросом какие физические упражнения подойдут для мой возрастной группы!!!!)))) Как вы догадываетесь, это второй яркий пример из моей практики, который доказывает, что к обычным врачам со спортивными травмами лучше не ходить!
Что ж, второй настоятельной рекомендации уйти из спорта я не последовал, как и первой, однако процесс беговой подготовки к старту в Кронборге встал, оставалось крутить педали и плавать - во время этих тренировок мышца не беспокоила. Забегая вперед, скажу что во время гонки в Дании моим главным страхом была нога - я боялся, что мышца надорвется еще сильнее и я не смогу финишировать.
Другие дисциплины и стратегия подготовки к гонке Тем временем, еще до моей травмы (где-то за 3 мес до старта) мы с Трифоновым приняли решение, что будем готовиться по плану, который скачали из интернета. Вот как он выглядит (там было 2 опции: for time-rich and time-poor athletes. Мы сошлись на опции #2):
В целом, план оказался рабочим, отвечал моему рабочему графику и прочим приоритетам, и к тому же вселял уверенность - если сделать все что там написано, можно было с высокой степенью уверенности ожидать, что я по крайней мере добегу до финиша:-)))
Так мы по нему и готовились. Чуть ранее был приобретен шоссейник, довольно простой, с алюминиевой рамой, но продавец в Веломаркете ЦСКА заверил, что шоссейник не начального, а среднего уровня)) С велосипедом особых сложностей не было, я старался выполнять рекомендации из плана подготовки.
Что касается плавания, то здесь мы с друзьями решили дружно прочитать "Полное погружение" и следовать рекомендациям по технике плавания из этой книги. Вновь забегая вперед, скажу, что занимаясь с тренерами в следующем сезоне, я существенно изменил технику плавания.
Гонка KMD Ironman 70.3 Kronborg 2014 Таким тернистым путем, преодолевая сложности и травмы, я все-таки добрался до Дании и вышел на старт. Уточню только, что для гонки я решил взять разделочник в аренду в Дании, однако, что теперь особо забавляет, не придал особого внимания тому, какие на нем стояли колеса. Разумеется, на нем стояли тренировочные колеса!!))
Сама гонка сложилась довольно гладко, сложности были только на велоэтапе, когда на одном из отрезков был сильный ветер в лицо и скорость падала до 25 км/ч. Помог план на гонку и план по питанию, который я решил составить по совету Алексея Полякова - мы познакомились перед стартом в Дании.
Итоговое время 5:50:38. Эмоции от гонки сложно передать словами, я твердо понял, что хочу заниматься триатлоном всерьез и надолго. Вот итоговые цифры:
Мы с Трифоновым в итоге финишировали вместе: сначала Саша обогнал меня на плавании, потом я обошел его на велоэтапе, а потом Саша догнал меня на беге и я предложил ему не испытывать судьбу дальше и финишировать вместе, к тому же у него в этот день был День рождения)) Вася финишировал позже, ему подготовка давалась сложнее - приходилось почти с нуля осваивать плавание и велосипед.
Второй сезон: Ironman 70.3 Budapest 2015 Ну что же, вернемся снова к памятному мотивационному вечеру на Бирже. К тому моменту я финишировал в Кронборге и набирался знаний и опыта перед новым сезоном. Кроме того, вместе с переходом на новую работу я обрел команду - Sberbank Triathlon Team, - а вместе с командой и замечательных тренеров: Сергея Ночевного, Павла Растригина и Романа Кривошеева. Началась долгая и увлекательная работа над ошибками.
Работа над ошибками: бег
С бегом исторически мои отношения складывались тяжелее всего и тем приятнее, что уже в межсезонье мы с командой попали в руки к Сергею Ночевному! Я наконец начал делать осмысленные аэробные тренировки, познал что такое интервалы, фартлеки, кроссы и СБУ. В этом году я не стал экспериментировать с бегом на носочках, зато более осмысленно подошел к выбору кроссовок: записался в Runlab на подбор кроссовок, в итоге после экспериментов с разными моделями на беговой дорожке остановился на Nike Zoom Air Vomero 10, хотя пришел за Asics)))
В начале сезона мой первый полумарафон (Осенний гром) завершился с тем же временем (1:50), однако беговой этап в Будапеште 22 авг 2015 я прошел уже за 1:42 (против 1:52 годом ранее) и это вдохновляет)))
По сути, во втором сезоне я воспользовался теми советами, которые сам себе дал по результатам сезона первого, и как результат - минус 10 минут от бегового этапа.
Работа над ошибками: велосипед
С велосипедом нас с командой учил обращаться Павел Растригин, и я хочу сказать Паше отдельное спасибо за разнообразные и очень динамичные занятия. Наши воскресные брики я ждал с нетерпением каждую неделю. Там было всё: конкурентная борьба между членами команды, дружеская атмосфера, интересные задачи и неизменные чаепития в кафешке на велотреке после тренировки. Разве можно придумать более приятное окончание выходных?
Помимо командных тренировок были отдельные занятия с Сергеем Осиповым на технику прохождения различных отрезков трассы. Мне очень помогли на гонке эти занятия. Также с объемными велотренировками мне отлично помогли групповые велотренировки Трилайфа: на групповом занятии 3 часа пролетают незаметно! Кроме того, я решил наконец выжать максимум из своего шоссейника и сделал посадку у нашего гуру биомеханики - Евгения Халилова. Оказалось, что я полтора сезона ездил с некорректной посадкой! Ну и наконец, я решил, что эту гонку необходимо пройти на гоночных колесах и в гоночном шлеме (здесь отдельное спасибо Володе Пименову за сервис rentstation.ru). И то, и другое дало очень сильный эффект на гонке: колеса помогли сберечь силы для бегового этапа, а шлем отлично помогал против встречного ветра!
Итоговое время на велоэтапе в Будапеште - 2:47:21 (против 3:06:34 годом ранее на арендованном разделочнике). Таким образом, за год я сбросил с велоэтапа почти 20 минут и это на обычном алюминиевом шоссейнике:-)
Здесь имеет смысл резюмировать: в велосипеде помимо физической формы большое значение имеет оборудование. Ошибкой прошлого сезона было слабое внимание к оборудованию, в итоге оборудование дало, пожалуй, половину того прогресса, который удалось достичь. Тем не менее, возможности дальнейшего совершенствования по всем направлениям еще далеко не исчерпаны
Работа над ошибками: плавание
С плаванием исторически было меньше всего сложностей, видимо любовь в детстве к походам на речку сыграла свою роль. Тем не менее, под чутким руководством Павла Растригина и Романа Кривошеева мне удалось существенно скорректировать свою технику плавания, что дало заметный прогресс! Также серьезный прогресс был заметен за счет силовых упражнений в последний месяц до старта как со жгутом, так и собственной массой тела.
Надо признать, что силовые упражнения в последний месяц до старта дали быстрый эффект не только в плавании, но и в беге. Сложно сказать почему это произошло, где-то в литературе я не нашел точного ответа на этот вопрос. Моей текущей версией является следующая: на момент начала силовых тренировок сила как раз и была моим ограничителем.
Итоговое время на плавательном этапе в Будапеште: 35:10 против 38:11 годом ранее.
Резюмировать можно примерно так: прогресс, мягко говоря, слабый, можно было бы и лучше. Межсезонье будет посвящено в первую очередь улучшению плавания)
Гонка Ironman 70.3 Budapest Сама гонка оказалась очень душевной - мы приехали огромной командой (порядка 17 человек), и каждый из членов команды подбадривал другого прямо во время гонки)) это дало огромный позитивный заряд, было полное ощущение того, что мы участвуем в домашнем старте!! Более того, оказалось очень выгодно бежать с надписью "Сбербанк" на гоночной форме: было впечатление, что любой русский болельщик на трассе видит в тебе парня из соседнего отделения Сбербанка - только ленивый болельщик на гонке не выкрикнул мне вслед что-нибудь типа "Сбербанк, вперед!". Таким образом, градус нашего присутствия и доминирования на гонке зашкаливал, и этот факт доставлял особое непередаваемое чувство наслаждения от участия в гонке.
Мое итоговое время на финише составило 5:12:03 и это на 38 минут лучше прежнего результата в Дании (5:50:38). Ниже 2 результата в сравнении:
Я уверен, что впереди меня ждет еще много интересных стартов, а на фоне новых достижений этот результат покажется совершенно обычным (он и сейчас не кажется выдающимся), однако я в первую очередь надеюсь, что люди, которые сумели дочитать мой отчет до этого места, сумеют сделать правильные выводы о планировании тренировочного процесса! Этот отчет в первую очередь для тех новичков, которые делают первые шаги в триатлоне и пока до конца не понимают в каком направлении им двигаться. Надеюсь, вы увидите на моем примере, как более правильная стратегия в каждом из направлений может дать заметно более высокие результаты. Мне для разработки и подтверждения на собственном примере новых стратегий понадобилось 2 года!!! Надеюсь, мой пример поможет Вам совершить меньше ошибок и добиться новых высот!
P.S. Трагедия на старте в Будапеште Не могу не сказать о случившейся трагедии с Ромой Акининым. У Ромы случился сердечный приступ в самом начале плавательного этапа, ему оказали первую помощь и отвезли в больницу, где он скончался ночью, не приходя в сознание..... Мы до глубины души были потрясены случившимся... Мы были знакомы с Романом еще по университету и, в том числе, несколько раз общались в процессе его подготовки. Мне хотелось бы подчеркнуть, что он очень серьезно подходил к тренировочному процессу и в некоторых вопросах, касающихся здоровья, разбирался лучше меня и многих моих знакомых. Поэтому случившееся до сих пор совершенно немыслимо для меня! К сожалению, это событие преподнесло еще один очень печальный урок. Сложно судить об истинных причинах, которые привели к этой трагедии (для этого нужно владеть всей информацией), однако однозначно можно сказать одно: регулярные медобследования должны стать нормой в триатлоне. Светлая память Роману...
