Собрались однажды сотрудники Сбербанка побегать марафон в Стамбуле. Команда командой, а цель каждый должен отработать свою.
Моя цель – улучшить прошлый результат. Прошлый чистый марафон пробежал 5 месяцев назад за 4:30 (здесь и далее числа через двоеточие - это результат в часах и минутах, а не темп ) Несколько километров пришлось пройти пешком из-за боли в икре. Если бы не ходьба, то должно было получиться 4:10. Значит, в этот раз хочу уложиться в 4 часа2 (а проблема боли решается апельсинами)
Для этого бежать надо со средней скоростью 10.55 (здесь и далее числа через точку – это скорость в км/ч. Так меня научили в школе скорость измерять, а зачем переходить на минуты на километр мне никто не объяснил, сорри. Из уважения к читателям: 10 км/ч = 6 мин/км; 12 км/ч = 5 мин/км) Ну, ровно бежать, а тем более сделать «негативный сплит» мечтать не приходится, а потому надо ориентироваться на среднюю 10.8 на первой половине, а на второй вгрызаться зубами в 10.3.
Стал анализировать свои тренировочные забеги на 20 и 30 км и пришел к удручающему выводу: после 10км скорость у меня начинает предательски падать, причем, резко. 10.6 в среднем на 21км получается. 10.8 – разок было и то давно. Надо как-то выравнивать и приближать к горизонтали график скорости. Но как? Рабочая гипотеза: по аналогии с изобарным (изохорным) процессами в физике (там, где что-то происходит при постоянном то давлении, то плотности) стал искать «изопульсный» закон в беге. Т.е. найти такой пульс, при постоянстве которого наклон графика скорости будет ближе всего к горизонтальному. Согласен: может, это сродни поиску золотого эликсира. Но эти эксперименты и анализы результатов наполнили мои тренировки дополнительным смыслом и мотивацией. И в результате вроде даже «нащупал» такой пульс – в начале 3й пульсовой зоны. Попутно у меня забрезжила другая гипотеза: а может, вместо «изопульсного» существует «изоскоростной» закон: т.е. найдется такая скорость, при которой пульс даже если и скаканёт вверх вначале, но потом вернется к некому стабильному уровню. И еще одно новое наблюдение: при попытке снизить пульс до целевого за счет замедления, скорость падала непропорционально сильнее, чем пульс. Это вселяло сомнение в найденный мной «идеальный» пульс. Но времени для отработки новых теорий уже не было. Я уже в Стамбуле.
Суббота – осмотр местных достопримечательностей – Софийский собор, мечеть султана Ахмета, цистерна Базилика. А как же? Я ж больше путешественник, чем спортсмен. Регистрация. Туда-сюда. Уже вечер. Легонькая пробежка на 3 км: стал я замечать что день-другой перерыва ведет к тяжести на первых километрах.
Воскресенье. Автобус доставил к старту. Командные фотографии. Разминка. Пожелание удачи.
Дальше каждый сам за себя. Протискался в толпе, куда смог.
Прокручиваю еще раз в голове вызревшую стратегию на гонку: Стартую так, как мне будет комфортно бежать. Через пару километров смотрю на пульс. Если в рамках разумного, то продолжу на той же скорости. Некая комбинация «изопульсного» и «изоскоростного» законов. Тактическая цель: оттягивать неизбежный момент резкого падения скорости как можно дальше. Согласен: это не по теории, что силы надо беречь на потом. Просто в моем конкретном случае если я упущу что-то вначале, то потом не наверстаю. Плюс еще одна пока не проверенная догадка: что, если падение скорости происходит в зависимости не от расстояния, а от времени? Значит, чем больше километров я успею впихнуть до падения скорости, тем лучше будет общий результат. Какая-то еще не оформившаяся мысль крутится в голове, но не до нее.
Старт. Толпа тронулась медленно. Хочу быстрее. Включился автоматом режим «опаздываю на электричку» - зигзагами, обегая «тормозов». Стоп-стоп-стоп! Так нельзя! Это ж какой я километраж тогда накручу!? Надо экономить. Обегаю уже разборчиво. Обгоняю шар «4:00». Вот он мой, заветный. Стартовал чуть раньше меня. Значит, можно смело сесть ему на хвост и с ним финишировать. Пульс? Граница 3й и 4й зоны. Непривычно высоковато, но для начала сойдет. Но что это? Шар обогнал меня и продолжает удаляться. Горка! Стараюсь не отставать. Пульс приближается к ПАНО. Нет: в таком темпе я какое-то время протяну, но до финиша точно не добраться. Лети себе, шар! Не видать мне тебя на финише! Отстаю. Лузер я лузер недотренерованный! 5 месяцев и никакого прогресса … Как и все в жизни, горка заканчивается и начинается … спуск! Пульс упал в низ 3й зоны. И что, халявить будем? Айрон 6 недель назад я уже прохалявил на низком пульсе. Не хочу больше. Знаю: беговые гуру говорят: «бежать надо с постоянным темпом, невзирая, спуск это или подъем». Вон, и шар так делает. А я буду бежать по пульсу! Раз установился у меня вначале пульс между 3й и 4й зоной – так и буду бежать! Да. Не бегал я длинные дистанции на таком пульсе. Но по теории, это в пределах нормы. Ставки сделаны. Обгоняю на спуске шар «4:00». Обгоняю шар «3:45». Что-то они близко друг к другу бегут. Кто-то из пейс-мейкеров явно не тот темп держит. Гармин отсчитывает сегменты по 2.1 км. : 11.7 км/ч. Опять 11.7. Выше плана, но вначале так бывает. Потом скорость упадет. И тут четко оформилась та призрачная мысль: Какой правильный каденс на беге по книжке?
- 180 шагов в мин. А я с каким всегда бегал?
- 172-174. Почти то же самое. А когда на тренировке себе команду давал снизить скорость до снижения пульса какой каденс был?
-
- И что произошло?
- Пульс чуть упал, а скорость упала сильно. Каденс стал привычным 172-174. А сейчас какой каденс?
- 180… И что, Тимоха, делать будешь на этот раз? То же самое у него, блин.
- А вот ничего! Так и побегу. Следующий сегмент: 12 км/ч (sic!) Точно! Есть какой-то, видать, резонанс – не резонанс, но ритм, при котором расход сил оптимален. 10км. Личный рекорд для 10км побит! 12км. Видя мою сберовскую футболку, соседи спрашивают: «на какой результат бежишь?» Отвечаю: «добежать бы. прошлый раз 4:30 было» Они: «ваще-то мы здесь на 3:30 бежим. Ты это, поаккуратней с темпом будь» С кормежкой не очень: досталась долька яблока. Не беда: купил на Экспо хороший пояс с двумя большими карманами и бутылкой на 0.8л. В карманах – 4 мандарина, шоколадка, финики. В бутылке – кола. Мандарины лучше всего есть, отщипывая по одной дольке и долго рассасывая ее во рту – установлено опытным путем.
21км. Личный рекорд для полумарафона побит! Средняя скорость 11.7 (при 10.8 плановой) и пульс стабилен. Когда же скорость упадет? Давно пора. Уже и так остаток можно добегать на 10.0 – чтобы уложиться в заветные 4:00. Начинаю одного за другим обгонять растянувшихся по трассе бегунов. Неужели «негатив сплит»?! Это вообще я ли бегу? Тимофей вон 14 месяцев назад марафон за 4:51 бегал и полгода назад чистый полумарафон за 2:15, а тут некто за 1:49 полумарафон в составе марафона 25км. Улыбка на лице сменяется рабочей сосредоточенностью. Скорость поползла вниз, но плавно. И все еще выше 11км/ч (при расчетных 10.3 для этого этапа) Продолжаем работать. Начали по одному обгонять меня другие участники. 33км. Ногам становится тяжело. Скорость поползла вниз сильнее. Слышу приближающийся топот за спиной. Не иначе как шар «3:45». Вокруг него должна толпа сконцентрироваться. Но голову не поворачиваю. А это даже прикольно – убегать, а не цепляться взглядом за удаляющийся шар. Поднажмём! 35км. Тимоха! «3:45» - это не твоя битва! Не жадничай! Не сегодня. «Знать, у немца это – не последний самолет» (с)Твардовский Кстати, о немцах: достанется ли слот на Берлинский марафон? Ладно, шар, обгоняй. Шар … …Он был привязан к молодому поджарому турку, вызвавшему массу ассоциаций: 1) буратино – такой же легкий и высокие подскоки, почти вприпрыжку 2) бегуны с греческих амфор – широченные шаги, но приземление на носок 3) машина – четкие движения, доведенные до автоматизма, как заведенный Пейсмейкер вполоборота к своей свите извергает тираду на турецком, тембром голоса достойную потомков янычар. «Голос ровный, до ПАНО ему далеко» - подумал я. Процессия уходит в отрыв. 37км. Рабочая сосредоточенность на лице меняется на гримасу. Пульс падает вследствие падения скорости. Общее самочувствие отличное. Вот только ноги как бы описать: стали свинцовыми или ватными? Но разве это повод гримасничать?! Такое должно было случиться километров 15 назад. Это ли не повод для радости? Для достижения цели мне достаточно бежать со скоростью 7км/ч, а у меня – около 10. Да и все превратности бытия на 30х километрах морально легче переносить, чем на 20х. Еще немного и меня ждет экскурсия в замок Топкапы и заказанный по случаю дня рождения столик в ресторане. 40км. Парк. Запах опавших листьев. Комфортная погода. Главное, ничего не менять для ног – они сейчас могут только автоматом вытягивать стандартные движения. … не менять … … Дорога пошла в гору. И в не хилую такую гору. Мои конечности не были к этому готовы. Возвращаем гримасу на лицо. 42км. Оказывается, бежать надо на 500м больше, чем по Гармину. Опять кто-то обгоняет. Пусть! У меня свой план.
Финиш. 3:50:40 Доволен, как слон. Ничего так подарок ко дню рождения получился.
Кроме ног ничего не устало. А ноги к следующему марафону приседаниями подтянем. Даже скорость наращивать не обязательно. Если момент падения скорости с 35км оттянуть, то 5-10 мин можно будет еще отыграть. PS. В замок Топкапы не попал, но ворота в Царьграде вечерком потрогал. За неимением гвоздей.
