Как я узнавал свои ПАНО, МПК и другие важные параметры

Добрый день, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о тестированиях на газоанализаторе, к которым все чаще прибегают спортсмены любители во время своей подготовки к тем или иным стартам.

Оригинальный пост опубликован на моем Telegram-канале Make Triathlon Great Again, где я рассказываю о различных аспектах подготовки к триатлонным гонкам, делюсь советами по мониторингу здоровья во время тренировочного процесса и пишу короткие рецензии на клевые книги около-спортивной и спортивной тематики.

Что позволяет оценить тестирование и в чем его цель? В настоящий момент среди триатлонистов распространены два типа такого рода исследований: это тестирование на велотренажере (или велостанке) и на беговой дорожке. Процедура позволяет оценить: — функциональные возможности сердечно-сосудистой системы; — силу и выносливость мышц; — скоростно-силовые способности мышц; — потенциальные возможности человека; — слабые места, над которыми нужно работать, чтобы улучшить форму. После тестирования специалист производит анализ результатов, составляет индивидуальные тренировочные зоны по пульсу и темпу бега (или мощности на велосипеде) и дает рекомендации по дальнейшим тренировкам. А теперь давайте обо всем по порядку. Свой тренировочный план я составлял через программу Training Peaks на основании даты гонки типа А, коей у меня является 70.3 Ironman Mallorca (12 мая) и того объема свободного времени, который могу выделить на тренировки. В итоге получился 7-ми месячный план, на основе 4х недельной периодизации. То есть: 5 недель подготовительного периода по 9 часов в неделю Base 1: 1 неделя — 11 часов 2 неделя — 13:30 часов 3 неделя — 15 часов 4 неделя — 8 часов (неделя отдыха) Base 2: 1 неделя — 11:45 часов 2 неделя — 14 часов 3 неделя — 15:45 часов 4 неделя — 8 часов (неделя отдыха) Base 2 (2й блок): 1 неделя — 11:45 часов 2 неделя — 14 часов 3 неделя — 15:45 часов 4 неделя — 8 часов (неделя отдыха) Base 3: 1 неделя — 12:30 часов 2 неделя — 15 часов 3 неделя — 16:15 часов 4 неделя — 8 часов (неделя отдыха) Build 1: 3 недели по 14 часов и неделя отдыха 8 часов Build 2: 3 недели по 13:15 часов и неделя отдыха 8 часов И после завершение второго блока «строительства» у меня остается еще около 3х недель на подводку к гонке и выход на пик формы. Да, весь план выглядит очень внушительно и страшно, и по факту у меня не получается его выполнять на все 100% ввиду множества внешних факторов. Но главное тут не слепо следовать плану, а больше прислушиваться к организму и грамотно восстанавливаться. В настоящий момент у меня заканчивается 3й базовый период и текущая неделя является последней неделей в его рамках, к тому же и неделей отдыха. Именно поэтому я выбрал ее в качестве идеального момента для проведения тестирования на газоанализаторе. Совместно с тренером был выработан план на протяжении всех базовых периодов, вплоть до «строительства» основной упор сделать на аэробную нагрузку и объемные тренировки + силовые тренировки ног, рук, спины и кора. Периодически они получались не достаточно объемными, но тем не менее я старался оставаться именно в аэробной зоне. Мне нужно было восстановиться после перелома ключицы и двух операция, а так же постепенно привыкнуть к бегу и не возвращаться к проблемам с подошвенным фасцитом, которые меня преследовали практический весь прошлый год. Именно поэтому все беговые тренировки я перенес в зал на беговую дорожку. Направляясь в студию FTStudio на тестирования я примерно предполагал какие данные получу по итогу. И сейчас я постараюсь понятно все пояснить. Но для начала расскажу о ходе самого тестирования. Я выбрал схему, когда за один сеанс проводится тестирование и на велотренажере, в нашем случае это Wattbike, и на беговой дорожке. Тест на Wattbike идет первым и не до отказа, а только до достижения анаэробного порога. Это важно! Далее идет 15 минут отдыха и мы приступаем к тестированию на беговой дорожке. Тут должен заметить. Дома я тренирую на обычном станке без измерителя мощности, а только ориентируясь на виртуальную мощность, которую показывает мне Zwift и которая не имеет абсолютно ничего общего с реальной, и может использоваться только как некая система координат, если продолжать тренироваться только опираясь на нее. Проводить параллели с реальной мощностью не стоит даже и пытаться. Но я все же проведу вам небольшую аналогию. При моем росте 184см и весе 69кг выдавая в Zwift мощность в 140Вт, а это по 2Вт/кг я порядком устаю. Когда же я крутил 240Вт на Wattbike в студии, то по ощущениям мне было значительно легче, хотя это почти 3,5Вт/кг. Чуть выше вы можете видеть результаты, полученные мной на велотренажере. Тут нужно учитывать, что данное тестирование проводилось не до полного отказа, и прекратилось через короткий промежуток времени после достижения анаэробного порога. Тестирование началось на мощности 120Вт и проходило с повышением на 20Вт каждые 2 минуты. Прекращено на отметке 240Вт с ощущением, что проведена просто довольно интенсивная разминка. Максимальный пульс, которого я достиг во время тестирования — 155уд/мин. Уровень лактата при мощности в 220Вт — 5,7ммол/л. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 ммоль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки. В этот момент система сбалансирована, переступая границу в 4 ммол/л мы начинаем работать в долг и наши мышцы постепенно закисляются. Уровень максимального потребления кислорода 47.0, но тут нужно обратить внимание на тот факт, что МПК можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка). А потому серьезно рассматривать полученное значение 47 не стоит, в реальности оно выше. Переходим к пульсовым зонам и зонам мощности, полученным в результате тестирования, на которые я буду опираться во время тренировочного процесса. Тут стоит отметить, что в студии было достаточно прохладно, и два вентилятора, один из которых стоял передо мной, а второй дул в спину, работали отлично, и по ощущениям, когда я кручу дома, не смотря на то, что открываю оба окна мне все же намного жарче, а потому к данным пульсовым зонам в условиях тренировки дома мне стоит прибавить около 10уд/мин. В принципе тут я не открыл для себя ничего нового и примерно по этим же зонам работал с тех пор, как летом мы с тренером сделали тестирование по методу Конкони на улице. После анализа всех данных, полученных на Wattbike я получил следующее заключение: Рекомендации по тренировкам 1) Поднять мощность Аэробного порога - длительные тренировки в зоне 2 - длинные интервалы 8 – 15 мин в зоне 3 - тренировки на низком гликогене 2) Поднять мощность Анаэробного порога - интервальные тренировки (отрезки от 2 мин до 4-6 минут) в зоне 4. Кол-во отрезков от 2 до 15 за тренировку в зависимости от продолжительности интервала. - блоковые интервалы (отрезки по 30 сек на около-максимальном темпе. Отрезки объединяются в блок по 5-6 ускорений с отдыхом 30-40 сек. За тренировку от 2 до 6 блоков. Между блоками по 5-10 мин восстан работы в зоне 1-2) - Интервалы на тугой передаче (90сек – 4 мин) 3) Поднять максимальную мощность - силовые тренировки с отягощением (взрывного характера 2-4 серии по 4-6 повторов, вес 75 – 90 % от макс) - спринтерские ускорения - тренировки на рельефе, езда на тугой передаче. Заключение: Существенно поднять мощность на Анаэробном пороге + поддержать/улучшить мощность Аэробного порога. Поднять абсолютную мощность и относительную мощность (ватт\кг) Т.е., что касается мощности Аэробного порога — тут все нормально, но есть куда расти. Цель: улучшить. Этот показатель ярко отображает ту работу в аэробной зоне, которую я выполнял на протяжении 3х месяцев, закладывая фундамент. Что касается мощности Анаэробного порога, то как раз с началом блока строительства у меня и начнутся интервальные и силовые тренировки на станке. Ничего существенно нового, ежедневно анализируя свое самочувствие и восстановление, я для себя не открыл, но приятно было увидеть научное подтверждение своим ощущениям. А главное, убедиться в том, что те цифры, что я вижу в Zwift, не должны меня сбивать с правильного пути и заставлять сомневаться в собственных силах, ибо в реальности моя мощность намного выше. Осталось только качественно сделать ftp тест на каком-нибудь смарт-станке. А теперь перейдем к тестированию на беговой дорожке. После отдыха продолжительностью в 15 минут и размявшись 5 минут в легком темпе с уклоном в 1% мы начали мое испытание на прочность. Здесь уже нужно было работать до максимального отказа, т.е. на все бабки, как говорится. Схема ступеней примерно та же. Ступень длительностью в 2 минуты и шагом в 1км/ч. Мы начали со скорости в 8км/ч (темп 7:30) и закончили тестирование на 17км/ч (темп 3:32). Вместе с разминкой вышло около 23х минут. По ощущениям моим главным ограничителем является дыхательная система. Мне кажется, что во время продолжительной работы на высокой скорости начинает не хватать кислорода, хотя мышцы по сути справляются с нагрузкой. Итак, вот данные, которые мы получили. Мой отказ произошел на скорости 17км,ч, т.е. при темпе 3:30 на километр. Добежав ступеньку с данной скоростью я решил прекратить тестирование, ибо уже не мог нормально дышать и стал задыхаться. Было очень тяжело, стала дико давить маска газоанализатора на нос, а зрение было близко к тоннельному. При этом максимальное значение пульса, которое я смог достичь — 185уд/мин. И тут интересно. Анаэробный порог у меня на пульсе 146, а если мы берем зал, где я обычно бегаю (без вентиляции и жутко душный), то это где-то 155уд/мин, но при этом МПК 185уд/мин, но темп Аэробного порога всего 6:00 (ну 5:30 в моем зале). Что значит, что у меня есть огромный запас куда двигать этот аэробный порог. То есть я достаточно неплохо справляюсь со скоростной работой, а относительный МПК у меня вообще 66.4. При таком МПК полумарафон я должен бежать со средним темпом около 3:30 на километр. В спортивной науке МПК принято использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. МПК это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин. У меня же этот показатель 4628мл/мин. Но не бегу я с таким темпом полумарафон, во-первых, потому что этот темп является темпом моего отказа, мои мышцы не способны усвоить весь кислород, который им доставляет сердце, а во вторых из-за достаточно низкой экономичности моего бега. Экономичность будет расти по мере роста МПК и АнП, но её также можно заметно улучшить путём повышения уровня технической подготовки. Оптимальная техника выбранного движения позволит снизить энергозатраты и продлить время работы. И тут как раз мне стоит сделать большой упор на объемы и на техническую составляющую беговых тренировок. А сердце в моем случае вообще не ограничитель. Рекомендации по тренировкам: 1) Поднять скорость Аэробного порога - тренировки рваным темпом (бег в зоне 2 с вставками по 500-1000 метров в зоне 4) - тренировки на пониженном уровне гликогена в зоне 2 - Равномерные тренировки на рельефе в зоне 2 – 3, темп от 6:00 до 5:00 2) Поднять скорость Анаэробного порога - интервальные тренировки (отрезки от 90 сек до 4-6 минут) в зоне 4. Кол–во отрезков от 2 до 15 за тренировку в зависимости от продолжительности интервала. - блоковые интервалы (отрезки по 30 сек на около-максимальном темпе. Отрезки объединяются в блок по 5-6 ускорений с отдыхом 30-40 сек. За тренировку от 2 до 6 блоков. Между блоками по 5-10 мин восстановительной работы в зоне 1-2) 3) Улучшить экономичность бега - силовые тренировки с отягощением (взрывного характера 2-4 серии по 4-6 повторов, вес 75 – 90 % от макс) - плиометрика - тренировки на рельефе, длительные тренировки - работа на технику Заключение: Существенно поднять скорость на АэП + поддержать/улучшить скорость на АнП. Сохранить и улучшить текущую анаэробную мощность и МПК.

В качестве итога Подведу краткий итог всего сегодняшнего тестирования. Вещь крайне полезная и информативная, открывающая глаза на многие аспекты подготовки и нюансы, на которые стоит обратить внимание в своем тренировочном процессе. Если вы уже тренируетесь и не видите прогресса, то записывайтесь на тестирование на газоанализаторе и вы получите некую отправную точку и четкое понимание на чем вам необходимо сфокусироваться. Что касается меня, то тут главный вывод – больше интервальных тренировок, которые у меня как раз и начнутся строго по плану. Огромное спасибо Дмитрию Поломошнову за то, как он мастерски провел это исследование и студии FTStudio (там очень уютно и вообще классно). P.S. Если у вас есть вопросы или пожелания, то можете смело писать мне.