Этот пост из 2-х частей. Пост длинный. Больше для меня, дабы сделать небольшой анализ достижений и провалов. В 1-й части подведение итогов бегового сезона. Во 2-й части планы на 2016-й год.
Часть 1. Подведение итогов. Начало регулярных пробежек (3 тренировки в неделю или более) – 31.08.2014. Прошедший беговой сезон начинаю считать не с начала хотя бы 2015 года, а с сентября 2014, потому что уже в сентябре первый массовый забег, отсутствие плана подготовки и чему-то и, главное, отсутствие четких целей. 07.09.2014, «Grom 10K», 10 км. Цель – хотелось бы уложиться в 50 минут, но главное пробежать. Итог – 52:12. Горки, тяжеловато бежать, но на некоторых отдельно взятых километрах был доволен своим темпом. В целом результатом удовлетворен. Организация, атмосфера, футболка, медаль, питье. Все понравилось. Первый забег и сразу так все здорово. Очень важный момент для того, чтобы решить дальше бегать и попробовать свои силы на полумарафоне. Сейчас понимаю, что было немного авантюрно уже через месяц бежать полумарафон, но, тем не менее, Grom на 10 км. впечатлил, а полумарафон через месяц тоже громовский. 05.10.2014, «Осенний гром 2014», 21.1 км. Цель – пробежать, на шаг не переходить и если уложусь в 1:50, то буду доволен как слон. Итог – 1:54:16. 13-14 километров бежал в хорошем темпе, шел на 1:50, но после 13-14 км., спустя метров 500 после самой крутой горки, резко начал сдавать. Примерно после 15 км. понял, что придется помучаться. Оно и немудрено, потому что на тренировке максимум бегал 12.5 км. раза 3. В итоге добегал на морально-волевых, а на последнем километре считал каждые 100 метров. Это было примерно так (исходя из предположения, что на финише Гармин должен показать 21.1): «Все, последний километр. … 900 метров … 800 метров … Блин, еще одну сотню еще не пробежал. Еще 730 метров. … Наконец-то, осталось 700 метров …» И так до финиша. После финиша мысли: «Это ад какой-то!». Минут через 5, как отдышался, сев в машину: «Хочу еще! И надо будет еще марафон пробежать». Гром, а значит опять атмосфера, организация. Это то, за что я больше всего люблю громы. 18.10.2014, «Отражение ночи», 8.4. км. Цель – да не было цели. Просто пробежать и все. Итог – 42:05 Бегать с фонариками здорово! Организация только подкачала. Старт задержан минут на 25, было прохладно ждать, при регистрации пришлось стоять в очереди. Но зато попал в топ-20% (правда с учетом женщин) среди финишировавших, что меня порадовало. До этого на Громах был за чертой топ-50%. В последствие осознание попадания в топ-20% окажет существенное влияние на мои планы в 2015. 26.10.2014 и 13.12.2014, «3-й Красногорский марафон» и «5-й Красногорский марафон», 21.1 км. Цель – пробежать. Итог – 2:18:57 и 2:29:01. Все просто. Минимализм в организации. Жуткие горки, особенно для человека с еженедельным набегом километров 30-40. На 5-м Красногорском еще бежали по снегу. По началу это был рыхлый снег, по верх кроссовка, из-за чего бежалось тяжело (горки да еще и такой снег), на второй половине (по времени) этот снег утоптали во многих местах и стало скользко. Тем не менее, эти два забега важны тем, что показали мне на будущее хорошие возможности для тренировок с бегом по горкам. Я же прописан в Красногорске, поэтому … К слову набор высоты на этих полумарафонах составлял около 450 метров. Были горки такие, в которые я мог взбираться только пешком. А если совсем откровенно, то дистанция составляла кругов 9, может 10 и всего 2-3 из них я полностью преодолевал бегом, на остальных я некоторые горки преодолевал пешком. Между этими забегами, вспомнив как здорово было финишировать в топ-20% на «Отражении ночи», я понял, что мне важно прибегать не в середине и не в конце пелотона (на 3-м Красногорском я 24 из 25 финишировавших мужчин). Я прикинул цели на 2015: · Полумарафон пробегать за 1:30:00. Промежуточная цель – на Весеннем Громе пробежать за 1:40, летом на каком-то забеге за 1:35, и уже осенью на, предположительно, Осеннем Громе сделать 1:30. · Пробежать марафон за 3:10:00. Промежуточная цель – пробежать на своем дебютном марафоне в «Белые ночи» за 3:30. И еще промежуточная отсечка – пробежать на Elton Trail Ultra дистанцию Light (28 км.). До марафона в Питере хотел сбегать дистанцию около 30 км., но ничего не нашел. Единственный самый подходящий по срокам и дистанции забег проводился в Волгоградской области, в котором планировался солидный «десант» из Москвы и области. Решил пробежать там. Для подготовки попробовал программу тренировок от Adidas micoach, пробовал runtastic, runkeepr и что-то еще. В итоге остановился на Adidas micoach. Раза 2-3 начинал план заново потому что то не следовал ему в определенный момент, то программа казалось слишком легкой или тяжелой. 01.01.2015, «Московский новогодний марафон», 21.1 км. Цель – просто пробежать. Итог – 1:55:26. Новый Год встретили. Можно и пробежать. Понравилось, что наконец-то я не мучался на полумарафоне и в его второй части даже было поднял темп после того, как резко сдал паренек, за которым я долгое время бежал. Темп поднял с 5:30 до примерно 5:10. А еще неплохо набежал на финише. Набегал на финише всегда я когда учился в Университете, а с тех пор прошло около 13 лет. Важный психологический момент. Примерно в конце января окончательно определился с планом подготовки к марафону. Выбрал из всех программ стандартную от Adidas micoach с подготовкой к марафону за 3:30. Предполагал, что некоторые тренировки не смогу выполнять на все 100%, потому что они требовали бега быстрее, чем я был способен, но я исходил из гипотезы, что по ходу тренировок смогу добавить и в скорости, и в выносливости и ближе к марафону уже буду в состоянии выполнять требования тренировок. В принципе это сработало. Помню особенно нереальными были тренировки, в которых, если выбрать тренировки не по пульсу, а по темпу, требовалось бежать 30 минут (примерно 7.5 км.) в темпе из 4:08, а я и 1 километра не мог так пробежать. J 26.04.2015, «Весенний Гром 2015», 21.1 км. Цель – 1:40:00. Итог – 1:33:40. За предыдущую неделю набегал 115 км. Это новый рекорд недельного бега у меня. Ну что сказать про сам забег… До старта 1:40:00 я считал программой максимум для себя, о том, чтобы выбежать из 1:35:00 я даже и не мечтал и даже таких мыслей у меня не возникало. Поэтому после финиша я был абсолютно счастлив. Я увидел, что цель на марафон 3:30 вполне реальна и мне для этого должно хватить длительных тренировок с постепенным увеличением дистанции, приближаясь к марафонской. Я почувствовал, что сделал большой скачок за 2-3 месяца. Бежалось легко, по самочувствию и всю дистанцию от старта до финиша я обгонял. Понял, что это хорошо мотивирует и помогает бежать. Казалось, что меня обогнало в лучшем случае человек 10, тем более стартовал я примерно из середины толпы. Среди финишировавших попал в топ 15%, среди финишировавших мужчин в топ-19%. В первую неделю после Весеннего Грома травма. Боль в икроножной мышце правой ноги. Обьем бега существенно снизил. Если до этого бегал около 70 км. в неделю, то в первую неделю после Грома около 50, а в последующую чуть больше 30. В таком состоянии подошел к Эльтону. За 1 или 2 дня до старта нога перестала болеть! 09.05.2015 Цель – 2:06. Итог – 2:20:03. Все было хорошо первые 5 км. Все было нормально спустя еще 5 км. Дальше все было плохо. Я устал, темп падал нещадно. В итоге пробежал намного медленнее запланированного, хотя и попал в топ-7% среди всех финишировавших и в топ-11% среди мужчин. Озеро классное! После финиша отчего-то решил, что 56 км. пробежал бы. Глупость какая. Не пробежал бы! Потом читая отчеты других участников проникся желанием в следующий раз взять максимум от Эльтона и пробежать Ultra, то есть 100 км. На следующей неделе заболела икроножная мышца на левой ноге. За неделю прошла. Всю неделю не бегал. Только 1 пробежка на 2 или 3 км., вроде. Чувствую начался спад из-за малого обьема. До марафона чуть больше месяца. Пришлось вытаскивать себя на пробежки и заставлять. Целую неделю не бежалось. Все было тяжело, сплошное мучение. Потом наконец-то ноги побежали. 28.06.2015, «Ergo Белые ночи», 42.2. Цель – 3:30. Итог – а я не поехал! После этого стал искать где бы пробежать первый марафон. С мечтой свой первый марафон пробежать на крупном забеге, чтобы были эмоции, болельщики, атмосфера пришлось простить, потому что первый же марафон, который Московский, бежать за 3:10 было, на мой взгляд, не очень умно. Тем более, что после Эльтона я все так и не могу заставить себя бежать долго. Часа полтора бега и на меня накатывала лень, мне не хотелось терпеть. И длительные я так и не бегал. Поэтому первый марафон решил сделать локальным, чтобы хочешь не хочешь, а пришлось добежать. Заодно и прочувствовать дистанцию. 11.07.2015, «Марафон друзей в Лосином», 42.2 км. Цель – 3:30:00. Итог – 3:30:30. Ну марафон как марафон. Особых сложностей не встретил, бежал по самочувствию. Было тяжело, особенно после преодоления дистанции в полмарафона, но терпимо. Кушал хорошо, по желанию, пил тоже, ни в чем себя не ограничивая. Даже 3-е место занял. Получил 2 медали – за финиш и 3-е место. Еще полагалась за первый марафон, но для этого надо было сообщить организаторам, что у меня дебют. Пообещали вручить в следующий раз, который не заставил себя долго ждать, ибо как мне показалось я недостаточно хорошо прочувствовал дистанцию. 09.08.2015, «Марафон друзей в Кусково», 42.2 км. Цель – 3:20:00. Итог – 3:25:50. Снова бежал по самочувствию. Преодоление рубежа в 3:20 не было принципиальным. Прибежал 2-м. На этот раз 3 медали. J Удачно так пробежался. На обоих марафонах было немного участников. Мужчин 9 и 14 соответственно, поэтому попадать в тройку было не так уж сложно. Особых проблем по дистанции опять не былою. Пил, ел как хотелось. 16.08.2015, «Музыкальный полумарафон», 21.1 км. Цель – 1:30:00. Итог – 1:25:13. Выбежать «кровь из носу» из 1:30:00 задачи не было, потому что в запасе был Осенний Гром, но хотелось, для того чтобы не напрягаться сильно накануне Московского марафона, который через неделю после Грома. Бежал по ощущениям. Ноги работали хорошо, несли, несмотря на то, что неделю назад сбегал марафон и недельный набег составил 123 км. (новый рекорд), а за последние 7 дней все 140 (то есть марафон и 6 дней текущей недели). После этого я укрепился в идее, что мне перед важным стартом надо не снижать обьем, а наоборот может даже повышать. Весенний Гром, Музыкальный полумарафон – обьем был большой, результатом доволен как слон. Эльтон – обьем упал, результатом очень недоволен. Ну, из 1:30:00 выбежал, а значит на Громе можно не напрягаться. А можно и напрячься … И возникает понимание, что на марафоне надо ставить цель бежать не из 3:10, а из 3:00. 06.09.2015, «Ignite Grom 10K», 10 км. Цель – 38:20 Итог – 39:47 Вторая в жизни десятка. Цель есть, но она не жизненно необходима. Цели на год ведь были связаны с полумарафоном и марафоном. Результатом удовлетворен. 13.09.2015, «Осенний Гром 2015», 21.1 км. Цель – отсутствует. Итог – 1:27:17. Больше всего меня волновало как бежать: легко, на рекорд или в планируемом марафонском темпе. Вскоре после старта понял, что на рекорд не набегу, потому что тяжело, а если и набегу, то придется сильно выложиться. Все это на фоне растущего недельного объема 123-127-152 (173 после Грома). Пробежал и хорошо. Важнее, наверное, что опять выбежал из 1:30. 20.09.2015, «III Московский марафон», 42.2 км. Цель – 3:10 (а еще лучше из 3:00). Итог – 3:20:15. Это провал. Грубая ошибка в питании. За весь марафон 1 гель и 1 ломтик апельсина (его четвертина). В итоге поймал стену, шел пешком около 2,5 км. После того, как за 2,5 км. до финиша добрел до питания и подкрепился яблоками с апельсинами снова побежал. Но уже никакой речи даже о 3:10 не было. Часть 2. Планы на 2016. Для начала что может быть еще в этом году. Это Ультра. Сначала думал о 60 км. 11.10.2015, но сейчас склоняюсь к марафону в этот день и 01.11.2015 трейл на 50 км. А также интересно что приготовит Гром 06.12.2015. Пахнет марафоном. Хотелось бы реабилитироваться за 20.09.2015 и в этом году все же выбежать хотя бы из 3:10. Быстрее будет сложно, потому что такой атмосферы уже не будет, а она очень помогает. Итак, планы на 2016. Это программа максимум. На самом деле если хотя бы по одной из дистанций выполню максимум, уже будет здорово. J 1000 м. – 2:40. 10 000 – 32:00 Полумарафон – 1:12:00 Марафон – 2:30:00 Работа на этих дистанциях предполагает тренировочные планы, сильно отличающиеся друг от друга. И ключевой дистанцией я считаю 1 000 метров. У меня низкая скорость (3:23 на 1 000 метров, в лучшие годы было 3:02) и я верю, что здесь у меня большой потенциал. Буду бежать 1 000 за 2:40 – смогу долго бежать по 3:10. Другой важный компонент, который мне может многое дать и которым я до сих пор не пользовался, это частота шагов. Сейчас она у меня стандартно около 170. Подниму выше 180. А также СБУ и ОФП, которыми я не занимался. Вот мои 3 кита: скорость, частота шагов, ОФП и СБУ. А еще я планирую сделать половинку айронмена, но до этого 1-2 раза стартую на более короткой дистанции, а также погонять на лыжах на Громах и попасть на одном из таких стартов в топ-50%. Основные старты, на данный момент: Весенний Гром 2015, Elton Trail Ultra (100 км.) или Wings For Life; Grom 10K, Московский марафон (42.2 км.). Другие важные старты, которые в определенный момент могут стать ключевыми: Golden Ring Ultra (100 км.), Осенний Гром, Белые Ночи, Музыкальный марафон. А также хотелки: забеги в Ярославской области из серии «Бегом по золотому кольцу», Jungfrau Marathon, вообще все Громы и забеги от «Московского марафона», не попавшие в списки выше.
