IRONMAN AUSTRIA 2015: До, во время и после
Первый отчет, так что простите, если что не так…
ДО
Триатлоном начал заниматься 2 года назад по примеру коллеги и друга, Володи Шилькова. До этого спортом занимался как все - раз в неделю хоккей, иногда плавал в бассейне, периодически начинал и бросай ходить на тайский бокс, рукопашную и тп, никогда не бегал. Тем не менее я в принципе являлся здоровым кабаном 105 кг. Скорость и сила были, про выносливость не было и речи (по крайней мере я о ней не знал): бег более 3 км даже в воображении приводил в ступор (в школе на 3 км пробежках отсиживался в кустах), больше 300 метром проплыть без остановки не мог, хотя 50 м мог ломануть под 30 секунд, велосипед был в далеких воспоминаниях детства – деревенский «школьник» и «салют» 1 сезон: Первый сезон прошел вслепую и очень глупо: тренировался абы как - по наитию (ни тренера, ни книжек, ни мозгов), по принципу бери больше, кидай дальше. Оборудование накупил «по советам друзей», причем самое крутое и дорогое, многое потом поменял (благо мой cervelo S5 оказался удачным байком, служит мне и сейчас и будет служить – даже на Айрон ехал на нем, разделки у меня нет и не будет в ближайшее время). Первым стартом (где-то через месяц после начала “тренировок”) был Московский триатлон 2013. Результат не помню, помню в районе середины списка. Через месяц-полтора был Trismile 111 в Эстонии, на котором я опять, будучи абсолютно к этому не готовым, вмочил на среднем пульсе около 170 (при том, что ПАНО у меня на беге 163 – об этом я узнал годом позже). Результат 4ч34м, что тоже было выше середины протокола. Потом был 3sport sprint за 1ч30м Короче к концу первого сезона я подошел абсолютно изнасилованным несистемными тренировками и стартами, к которым был абсолютно не готов, с продолжающимся нездоровым образом жизни (алкоголь, курение). К своему стыду скажу, что курить я в итоге бросил за 2 недели до Ironman Austria 2015 (теперь навсегда!). Все это имело последствия, о которых скажу чуть позже 2 сезон: После 1 сезона я понял, что нужна какая-то системность и мне нужен тренер в каждом виде спорта (про тренеров по триатлону я тогда еще не слышал). Поэтому я стал немного: катать с Ромой Парамоновым, Юрой Левинзоном, Пашей Благих; бегать с Сашей Жуковым и плавать с Женей Безрученковым. Всем им огромное спасибо – благодаря им я получил большой прогресс в технике и базовые знания о том, как надо тренироваться, что иногда нужно думать и т.д. Но из-за недостатка времени на поездки в Крылатское тренировки с ними продолжались недолго. Продолжаю раз в неделю плавать с Женей и иногда бегать с Сашей. Тренера по триатлону у меня не было вплоть до сентября 2014 года, когда я зарегался на Ironman Austria. Начал я старты в марте 2014 года с триатлона 111.5 в Абу-Даби (4ч41 мин), где познакомился со многими серьезными и несерьезными) российскими триатлетами, с которыми общаюсь и сегодня. В этот год был мой первый полумарафон (Весенний гром, 1ч52м), моя первая половинка (Майорка, 5ч53м), моя вторая половинка (Зель-Ам-Зе, 5ч57 мин), БОСФОР (58 мин, 13 в группе), второй полумарафон в Ярославле (1:48), мой первый марафон (Берлин, 3ч50м). Я также опять делал Trismile, где улучшил время на 50 секунд!), но зато прошел дистанцию спокойно, без надрыва и вреда здоровью. Был спринт 3sport, где улучшился на 4 минуты – 1ч26 мин. Закрыл я сезон половинкой в Дубае, где я первый раз показал достойный результат для той жары, что там была - 5ч20м, 21 в группе из 120 человек. В общем, этот год был более осмысленным и системным. Хотя скорее всего я перебрал со стартами для первого более нормального года тренировок. Самый большой прогресс был в беге – я до этого бегать не любил, не хотел и очень боялся. Сейчас я люблю бегать не меньше, чем плавать (плавать я любил всегда) или крутить (велосипед мне всегда обманчиво казался простым). Например на этом Айроне на беге я отиграл 300 позиций в абсолюте и 40 в группе 3 сезон: В сентябре 2014 года я принял решение делать полный Айрон в 2015. Выбрал старт полегче и получше – IRONMAN AUSTRIA. Сразу после регистрации понял, что нужен тренер по триатлону. Сам я даже с помощью Библии себе программу не распишу и себя не заставлю. Неисповедимыми путями по совету товарищей я связался с Guido Vroemen (он из Голландии). Его я ни разу не видел и не слышал, но программы он мне писал). Порой весьма лаконично, но в целом результативно. Наверное, это был мой вариант, потому как более сложные тренировки я бы не смог выполнять из-за недостатка времени. У меня было к нему требование, - я тренируюсь в среднем около 8 часов в неделю с максимумом 12 часов не больше 2 недель. И даже этот план я выполнил только процентов на 80. После того как у меня появился тренер, я понял, что такое системные тренировки. Не всегда понимал, что и зачем я делаю, что мне не свойственно, но заходило хорошо. Зимой и весной стартов практически не было за исключением четырех Ironstar Indoor Triathlon, два из которых я выиграл, к своему удивлению В апреле 2015 мне первый раз врачи рассказали о моих проблемах с сердцем (недостаточность клапана) – но сказали, что делать ничего не надо, просто спортом сильно меньше заниматься. Я подумал, что я уже не рвусь, тренируюсь по программе, сильно за ПАНО не выхожу. Пообещал себе больше не тренироваться и не выходить на старты больным, после выпивки или с недосыпа (делал я это частенько до этого), в очередной раз решил бросить курить и поехал на Лондонский марафон, где поставил личный рекорд (3ч27м). За 4 недели до IM, за 1 неделю до подводочной половинки в Раперсвилле, врачи в Германии мне сказали, что операции не избежать и ее надо делать в этом году… Я конечно “слегка” расстроился, 2 объемные недели превратились в полуобъёмные, но я все равно решил делать Айрон – «сегодня или никогда» – ничего опасного в моменте у меня не было, болезнь долго прогрессирующая, все тренировки уже сделаны и дополнительным Айроном ничего уже сильно не испортишь. Еду! Оперативно собираюсь на тренировочно-подводочную половинку в Раперсвиль. Четвертая моя половинка. Результат 5ч28м:, но чувствую себя великолепно. На следующий день после гонки я уже в 9:00 в офисе, в Москве и ничего вообще не болит, как это было после всех предыдущих стартов
СТАТИСТИКА ПОДГОТОВКИ 2015
Статистика подготовки с начала года (6 месяцев) такая: Плавание: 90 км, 35 часов, в среднем 1ч25м в неделю Вел: 3070 км, 101 час, в среднем 3ч50м в неделю Бег: 800 км, 70 часов, в среднем 2ч45 мин в неделю Всего: 3960км, 206 часов, в среднем 8 часов в неделю Наверное, это минимум для нормальной подготовки к первому IM. По крайней мере, я чувствовал, что я был на грани неуверенности и неготовности. Но больше я уделить времени не мог и в целом получилось оптимально. Вес к старту:94 кг(планировал к старту подойти на 85 кг, но не смог - от постоянного недосыпа и печенек на работе) ПАНО на беге:163 уд/мин ПАНО на веле: 158 уд/мин ФТП в помещении:300-310 ватт (последний раз измерял месяцев пять назад, до основных тренировок и было 292 ватта, к айрону точно не менее 300 поэтому)
IRONMAN AUSTRIA
Конечно в европейских стартах есть своя огромная прелесть: красивая природа, чистота, свежий воздух, хорошая компания, позитивный настрой. Атмосфера стартов - один из мотиваторов, почему я все это делаю. Клайгенфурт – это квинтэссенция всего этого, райский уголок. Очень рекомендую, особенно для первого Айрона. Билеты и гостиницы лучше бронировать сильно заранее (не меньше, чем за полгода) - все вообще занято, но не сильно дорого, особенно после Швейцарии. Лететь лучше всего через Любляну (Словения) и потом час-полтора на машине до места (границы нет - нужен шенген по прилету в Любляну). Я летел через Загреб (Хорватия) - это три часа на машине через ту же Любляну. Прилетел в пятницу вечером, успел зарегаться на старт и поплавать на месте старта 45 минут. Приехал в гостиницу, собрал вел, поужинал в отличной компании с триатлетами из Москвы, Златоуста и Цюриха). В субботу все очень размеренно - короткий вел (50 мин), бег (15 мин), экспо, сон, ставим велосипед в транзитку и традиционный ужин с ребятами. Весь день загружаемся макаронами, никаких белков и жиров, поменьше фибры. За ужином у всех уже небольшой мандраж и повышенный уровень адреналина. Дома собрал все на утро (одежда, питание, и т.д.) - все рассортировал и пометил, чтобы не терять время в транзитке. Хотел лечь в 21, но не получилось, нервы. Принял таблетку Мелатонина и заснул где-то в 23. Подьем в 4:00. Завтрак с австрийскими триатлетами и их семьями в гостинице. В 4:50 выезжаю из гостиницы. Пробок нет, парковки достаточно, так что сильно перезакладывать не надо. В 5:20 я в транзитке, все разложил, помедитировал, взял гидрид и пошел. Изначальный мой план минимум был финишировать и не умереть по дороге, максимум - финишировать быстрее чем за 12 часов
ПЛАВАНИЕ Для меня все трудности старта заканчиваются на моменте попадания в стартовый карман на плавании - назад дороги нет, все уже сделано - дальше работа. Здесь я уже всегда спокоен, перехожу в режим зомби. Моя волна (в этом году стали практиковать старты волнами, что не может не радовать), в 7:00. Выстрел - погнали. Плавание для меня разминка, стараюсь работать очень легко, но при этом плывется очень хорошо, по ощущениям точно из 2 мин на 100 м. После 2 буя (1700 м), когда разворачиваешься плыть на берег, солнце слепит в глаза и ты не видишь куда плыть, приходится ориентироваться на коллег, а они разбросаны по ширине 100-150 метров, - рекомендую в солнечное утро плыть в зеркалках. Самое веселое (а для кого-то страшное), это последние 900 метров по каналу шириной метров 5! Плыли как шпроты. Кого-то это сильно бесило, мне было по приколу - хоть какое-то разнообразие и смена обстановки. Приплыли. Гармин намерил 3950м. Длинная транзитка, около 900 метров. В транзитке тебе волонтеры помогают снять гидрик и запаковать его в мешок и вообще всячески помогают - такого сервиса на половинках нет! Выпиваю 500 мл изотоника с 70 граммами углеводов Итог плавания (официальный): 01:11:43
ВЕЛ
Два круга по 88 км (как гармин показал). В основном ровно. Есть три подъема - два маленьких и последний, средний - 2 км, набор около 200 метров. Нужна 28 звезда, как говорят, но только если у вас вес большой или недостаточно тренировок в гору, как у меня. Я работал в эти горки на 370-390 ваттах, что сильно больше моего фтп и поэтому немного подзабился, особенно на втором круге последний подьем был не простым, но терпимым. Ментально разбиваю трассу на участки, мне так легче - типа: сейчас едем первый круг 90 км ,это не страшно, много раз делали, на втором круге - ну я уже больше половины проехал, осталось немного. По питанию: у меня было разведено в бутылке (очень рекомендую гели выдавливать в бутылку) 20! гелей, на бутылке маркером я сделал ризки с указанием в какое время сколько пить. На Гармин каждые 20 минут сигнал на питание. Еще было у меня три батончика, но зашли только 2. Итого я потребил на веле около 2500 калорий - по 450 в час, это, наверное, максимум, что можно съесть, но для моего веса в самый раз. Средняя мощность на веле - 194 ватта, нормализованная - 221 ватт. План был 220-230 ватт. В целом поберег я себя на веле, мог бы минут 15-20 еще привезти, но, наверное, это помогло мне на беге. Средний пульс на веле 131 (это моя 1 зона) - никак его не мог поднять, мышцы не давали. В целом все было очень красиво, быстро и комфортно. Время пролетело незаметно. В транзите опять королевский сервис - русская девочка волонтерка сказала сидеть отдыхать - запаковала мой шлем, очки, вытащила еду (банан) и напиток (опять изотоник с 70 гр углеводов) и одела кроссовки!!! Итого велосипеда (официальный): 5:42:10
БЕГ
Мысли перед марафоном при выбегании из транзитки были такие - ты уже 7 часов отфигачил, марафон уж как-то доползешь. Так же я понимал, что тк на плавании не утонул и на веле не разбился - я сегодня уже точно финиширую. Бег ровный, тенистый, немного грунта, но в основном асфальт, 2 круга - очень хорошие условия. Вокруг толпа орет и приветствует тебя - я не фанат когда тебе орут на трассе болельщики с пивом в то время как ты помираешь на гонке. Но в этот раз я бежал спокойно, без особых страданий - и даже орущие болельщики мне нравились. В общем бежал я себе по 5:30 первые 25 км, продолжая есть по гелю (уже те, что давали на пунктах) каждые 20 минут. Но гели уже заходили очень трудно, пытались выйти назад, забивал их внутрь водой. Но на 26-27 км марафона и на том же по счету геле за сегодня живот скрутило сильно и я пошел…подумал, что если даже если остаток пройду - выйду из 12 часов, а это программа максимум. Прошел минуты 3, пульс упал ниже 110, решил - ну его на фиг и побежал - боль прошла, съел еще 3 геля, последние 8 км не ел, пил только кока-колу. В целом надо разбираться с питанием. Опять с пульсом была какая-то муть. Я думал, что буду бороться со слишком высоким пульсом, не давать ему уходить за 150, а на деле средний пульс был 136 (тоже 1 зона) и я его не смог разогнать (аналогично велу), знающие ребята сказали, что мышцы не готовы были бежать быстрее. Итог бега: 3:51:58
ИТОГОВЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ГОНКИ: 10:57:52
ВЫВОДЫ
В целом я очень доволен и результатом и своими ощущениями от гонки и после нее. Думал будет сильно хуже. После гонки я спокойно ходил, говорил, пил пиво, сходил в ресторан - чувствовал себя гораздо лучше, чем после первой половинки или марафона. Видимо все сложилось - и тренировки, и настрой, и погода. Были мысли, что мог бы сделать лучше, если бы побольше тренировался, сбросил вес как планировал или раньше бросил курить, но это лирика, всегда будут “если бы ” и они не важны Вот что я для себя понял за 2 года В целом по тренировкам:
- Сразу найди себе тренера.Не занимайся творчеством - потеряешь и время и здоровье. Особенно это важно в начале пути.
- Не занимайся больным, после вечеринки с выпивкой, после бессонной ночи и тп - вероятность, что тебе это сильно навредит очень высока
- Будь готов к гонке. У меня были разные гонки, но удовольствие и результат я получал только когда был более-менее готов. Если не готов - лучше пропустить
- Сперва разберись с работой и семьей. Многие нетриатлеты со стороны говорят, что мы компенсируем своими сверх нагрузками неудачи или плато в карьере и семье (типа все достижения на работе сделаны, дети выросли и тп). Отчасти это правда, но не для всех и не для самых успешных. Просто не забивай себе всю голову триатлоном, помни, что для тебя самое главное и тогда и триатлон хорошо зайдет. У меня например приоритеты в порядке убывания такие: семья, работа, друзья, спорт - главное еще им следовать)
- Регулярно проверяйтесь у врача и не покупайте справок на марафоны - без комментариев
Для гонки (не меньше половинки):
- На старте гонки уже нечего боятся - все что можно уже сделано
- Делите гонку на участки- так легче время проходит
- Сохраните ноги на веле - может казаться, что ты недорабатываешь, но на беге скажешь себе спасибо. Особенно, если у тебя не 10+ лет триатлона и Айронменов за плечами
- Питание надо отрабатывать на тренировках
ПОСЛЕ
До Айрона я не планировал после финиша продолжать соревновательный триатлон, не думал, что буду делать второй когда-нибудь. Не понимал в чем мотивация и зачем инвестировать так много времени в дальнейшую гонку вооружений (сотни часов инвестированного времени, чтобы снимать минуты со своего результата, “выйти из 10”, “попасть на Кону”). Планировал делать одну половинку в год, чтобы совсем не расслабляться. Теперь после Айрона наступила некая пустота, которую нужно срочно заполнить или она заполнится сами знаете чем. В общем несколько месяцев у меня пройдут в восстановительном режиме, фитнес тренировках, решением проблем со здоровьем, а также проведу побольше времени с семьей, которые мужественно терпят мою работу и спорт по 12-14 часов в сутки. Дальше по ситуации решим. В целом триатлон оказался вполне себе увлекательным и достойным занятием, так что надеюсь это не последний отчет
Всем спасибо!
СЛ
