"-Что задано?" "- Айронмен Копенгаген"

Это был сказочный финиш!  Я был счастлив. Не той, щенячьей радостью от первого Айронмена, когда боишься сюрпризов и цель существует только одна- финишировать. И не той, когда смог уже осознано пройти дистанцию и солидно улучшить результат , превратив количество инвестированных часов в приятные цифры на табло. Радость была от того, что я решил очень сложную задачу, решил ее очень изящно, обдуманно, по взрослому, все взвесив и сделав так , чтобы результат не зависел больше ни от кого, только от самого себя. Это невероятное чувство, ощущение всесильности))) Тебя так прет от того, что ты решил очень сложную задачу на которую у многих не хватает сил, зрелости, выдержки, аналитики и много чего еще.

Попытаюсь рассказать , что же все таки произошло и почему  я так рад этому самому сложному и самому легкому третьему Айронмену в моей жизни.

Все как в учебнике!

Условие задачи :   У кого есть дети , тот поймет. У кого их несколько , поймет вдвойне. Год назад у меня появилась дочка. Как я жил раньше без нее я так и не понимаю до сих пор. Это другой мир, другие чувства, ты улыбаешься всегда и везде как только вспоминаешь , что она у тебя есть.  Но с появлением малыша , появляется и другой ритм жизни , ритм который полностью принадлежит ей.  Я очень долго анализировал, нужно ли стартовать в августе 14-го , или лучше пропустить этот год. Советовался с тренером , долго обсуждали возможные варианты и окончательно я принял решение зимой. Гонке быть. При этом , не хотелось доезжать на старых дрожжах, однозначно было решено , улучшить время Кальмара ( 10:56 )  . Мне нужно было четкое понимание, будет ли это все выполнимо при моих ограничениях и не выльется ли в авантюру с умиранием на старте. Девид поддержал. На его плечи легли анализ возможностей и постоянная коррекция, на мои максимальная концентрация и качественная обратная связь.   Озвучу ограничения которые были приняты: ·       Максимум одна тренировка в день в период с сентября по май включительно·       Максимальная длительность тренировки 2,5 часа·       Один день выходной , воскресенье.·       Возможные пропуски любой тренировки в любой момент с мгновенным оповещением и перестройкой тренировочного недельного плана.·       Сложности с восстановлением из за ограничения сна и поэтому лимит на интенсивность тренировок ( период ноябрь-март )·       Возможные пропуски из за поездок ( январские каникулы, майские праздники )  Частые перелеты летом . Смена часовых поясов, климатических зон и высоты.·       Отсутствие восстановительных процедур ( пилатес, массаж и пр )

Решение задачи:    Мой тренер Девид выдвинул в ответ жесткие условия. Мне пришлось взять на себя следующие обязательства: ·       Строго следовать тренировочному плану как только это возможно.·       Не пропускать тренировки по иным причинам не связанным с семьей·       Сообщать мгновенно о всех изменениях в тренировочном процессе·       Заранее ( за месяц ) сообщать обо всех перелетах и других изменениях в пространстве и  времени .·       Не стартовать в незапланированных стартах ни по какой дисциплине·       Мгновенно прекращать тренировку при подозрении травмы.·       Внимательным образом отнестись к занятиям в зале·       Прекращать нагрузки при первых же случаях переутомления.·       Выполнить подводящую работу в последние два месяца минимум на 90 процентов от плана.·       Улучшить технику плавания и ориентацию на воде·       Снизить вес на 4 килограмма·       Велосипедные тренировки проводить на плоском рельефе имитируя рельеф гонки.·       Как можно больше тренировок проводить в аэропосадке   Правильный ответ:   Тренировочные часы по итогам года были уменьшены на 17 и 23 процента от объемов сезонов 12/13  и 11/12 года соответственно. 2011-2012 2012-2013 2013-2014 bike 170 173 140 run 107 97 71 swim 62 42 31 strenght 42 41 38 other 6 7 17 387 360 297 Из гонок были сделаны только акцептованные Триатлон в Абу-Даби и половинка в Доувиле ( Франция )   Пять тренировок проведены в открытой воде с ориентацией на буйки , без других ориентиров, длительность по 2 км каждая )   Вес доведен до боевого состояния 83 кг, сразу улучшил беговые показатели только за счет снижения массы ( 3 сек4 кг=12 сек на км , ухудшение плавучести нейтрализовал улучшением техники скольжения )   Процент выполнения плана в основные подводящие два месяца доведен да 90 процентов   Сделана идеальная высадка на ТТ с результатом полного комфортного сидения в аэропозиции в течении пяти часов.   В последнем подводящем месяце проведен курс восстановительного ежедневного массажа.   Выбрана и полностью протестирована система питания моделирующая гонку на длинных бриках более 4-х часов   Очень четко и дисциплинированно выполнялись все интервальные работы с высокой интенсивностью. Упор делался на правильность выполнения с целью неполучения травмы.  

Контрольные вопросы.   Когда все был сделано в том четком режиме, который был запланирован осталась совсем малость. Не допустить глупых ошибок, которые могут свести на нет всю гонку.   Техническая оснастка.

Велосипед был полностью проверен механиками, все старые запчасти за месяц были заменены  и новые протестированы в двух длинных тренировках, заранее куплены все запасные части . После сбора велосипеда в Копенгагене, с самого раннего утра я стоял первый в очереди у байк доктора  , чтобы сделать дабл чек ап . Все за велосипед я был спокоен. Для резерва были взяты три запасные камеры и два баллона.   Питание до гонки.

За неделю ограничил прием углеводов, стал заправляться ими за три дня до гонки увеличивая их концентрацию в меню. На день старта нужно было сделать чтобы желудок был как можно свободнее а углеводная загрузка была полной. За день до старта формула питания выглядела следующим образом: Утром яичница с кофе. Далее каждые два/три часа большая тарелка пасты. Спасибо вам дорогие друзья)) С Виктором Маркиным я ел арабьятта С Леней Итальянцевым, карбонара С Мишей Макаровым , Георгием Зайцевым , Женей и Мариной спагетти болоньезе С Федей И Егором Теплухиными опять карбонара, но два раза подряд ))) За день до этого я выпил полтора литра раствора регидрона от судорог Утром сьел три пакета каши Быстров и два круасана с чашкой кофе. Видимо секрет в том , что за эти два три часа паста усваивается в виду того что относительно небольшой разовый прием пищи и утром у тебя нет никакой тяжести в желудке. Одно из самых главных условий с утра сходить в туалет , конечно никто не отменял.   Питание во время гонки   Развел девять гелей Sponser в воде . объем смеси семьсот млл. Стоимость 1800 ккал. Потреблять по 300 ккал/час При этом важна формула приема. Первый прием через пол часа, делать ОДИН!! Не больше !! глоток каждые 15 минут, обязательно сопровождать одним глотком воды Глоток 30 грамм -4 глотка в час -120 грамм жидкости/час Если возникнет ощущение что желудок не переваривает возьмите паузу  пропустите одно питание. Видимо делаете глотки больше чем нужно. Воды в количестве литр хватает на все пять часов тридцать минут работы Ни минуты не терять на пунктах питания. На бег четыре геля GU с кофеином, употреблять в 15 мин гонки 1:15 мин далее 2:15 и 3:15 . на всех пунктах дозаправляться колой. Формула отработала великолепно.   Тактическое ведение гонки.   Плавание   Первая линия на плавании, сформировать стратегическое пространство для дальнейшей работы. Старт волнами,  давки нет, первая линия позволила хорошо сесть в хвост группе с приличным темпом. Лайфхак. Устанавливаем на Гармине в режиме плавания одно окно с одним показателем средний темп и делаем его рабочим во время мультиспорта. Чего я добился. Раньше текущее время для меня было абсолютной загадкой, сейчас я мониторил средний темп ( сделать это легко , так как во весь экран горят цифры 1:49 и последняя цифра и есть самая важная ) таким образом если взять погрешность 100 ну 200 метров если вы заплутали то вы четко понимаете что самое худшее время при темпе 1:50 у вас будет час четырнадцать. Итак на плавании самое главное сохранять темп, постоянно смотреть за правильным курсом и контролировать изо всех сил технику.   Велосипед   Одежда на вело, дождевик безрукавка и рукава Вся гонка в аэропозиции, исключение –опасные повороты и плохое покрытие. Максимально использовать легальный драфтинг 30 секунд при обгонах ( экономия до 10 минут на гонке при интенсивных обгонах )  Не использовать нелегальный драфтинг, если обогнавший атлет встал перед тобой как вкопанный не ждать а делать обгон. Ничего нельзя объяснить маршалам, они считают только разрешенные секунды, остальное драфтинг. Ни в коем случае не ехать по встречной полосе, даже при обгонах, это дисквалификация. Средняя мощность 195 ват. Не давать больше 240 ват в течении двух минут. Не терять концентрацию ни на секунду. Запоминать трассу первого круга, на втором круге использовать знание и агрессивнее проходить спуски и раскатывать при прохождении холмистого рельефа.   Бег

Бежать в темпе 5:15 как можно дольше. Снижать темп в начале при быстром начале, контролировать сразу нужную скорость. Цепляться за подходящего по темпу попутчика Улыбаться-лицевые мышцы программируют организм на то состояние которое отражено на лице.   Работа над ошибками   Не ожидал увидеть такое количество людей в транзитном тенте. Пришлось снимать гидрик в полусогнутом состоянии, не контролируя этот процесс. Сосед наступил велотуфлей на палец, очень больно((  . НЕОБХОДИМО приготовиться к такой толпе и быстро сориентироваться, отыскав свободное пространство и защитить его для собственных нужд. Тренировать снятие гидрика сидя на лавке   Потерял концентрацию на финише велосипеда, инстинктивно отормозился левой рукой , когда впередиидущий встал как вкопанный  ( правая расстегивала велотуфлю  ) упал через голову .  НЕОБХОДИМО приготовиться заранее к финишу, снимать туфли только при наличии возможности  (свободное пространство перед ) Сделать все безопасно.   Начал бежать в темпе 4:40/50 очень высоко. Было мега легко и не смог себя заставить снизить темп((( НЕ понятно что с этим делать!!!   Начал притормаживать на пунктах питания и пить кока-колу . Непонятно нужно ли это было делать и нужно ли притормаживать   НЕОБХОДИМО. Проанализировать необходимость в кока-коле и если ответ положительный научиться пить не снижая скорости, уйдет психологическое желание выпить при медленном темпе.  

Оценка

Плавание 1:10:54 ( отлично ) личный рекорд Т1 5:42 (удовл ) Велосипед 5:23:51 ( отлично ) личный рекорд Т2 3:13 (отл ) Бег 3:59:09 ( хорошо ) личный рекорд итого 10:42:49 (отлично ) личный рекорд

ХОЧУ снова на СТАРТ!