Berlin Marathon 2017 — мой шестой марафон.

Прошло несколько месяцев с того момента, длиной в 2 часа 44 мин 41 сек, когда я пробежал марафон в Берлине. В Берлине был мой первый марафон, три года назад, который я бежал не особо планируя результат и пробежал за 3 часа 17 мин 51 сек. В этот раз все было по другому.  О подготовке к марафону  я писал чуть ранее, а сегодня напишу о неделе перед забегом и самом старте. Тейпер у меня был примерно 2 недели, при этом объемы и частоту пробежек сбрасывал не сильно. Бегал каждый день, старался не терять интенсивность, но длительных пробежек уже не делал. 15.09, за 10 дней до марафона сделал последнюю тяжелую тренировку в виде забега на 10 км и пробежал почти на личный рекорд. Это, если честно, было перебором, ноги болели почти до среды. Но я не смог удержаться от азарта финишного спурта и возможности обогнать своего местного визави  А потом пришел понедельник и вместе с ним — инфекция, заболела жена. А так как эту неделю я работал из дому, то как я не берегся, к среде начали появляться признаки простуды и у меня. Пол года подготовки … Хорошо что я в этом сезоне ставил перед собой несколько А целей, и Берлин была только одна из них, так что психовал я умеренно.

Поэтому я просто решил бегать только короткие легкие тренировки и дальше смотреть по состоянию. И думаю что эта простуда и связанный с ней сброс нагрузки очень помогли отдохнуть перед марафоном и не впихнуть еще пару панических быстрых тренировок  В Берлин я выдвигался в субботу утром, расслабляясь в поезде. Состояние потихоньку улучшалось. Съешь ещё этих мягких французских булок, да выпей же чаю :) Булка конечно немецкая и не чай, а кофе — но это моя любимая часть подготовки к марафону. Разгрузки перед марафоном я не делал. С воскресенья по вторник старался питаться по схеме 30% углеводов (много овощей), 35% белков, 35% жиры — для того что бы организму было чем восстанавливаться. Среда-четверг — углеводы 40-50%, белки 3 г на килограмм веса, жиры — остаток калорий. Пятница-суббота — загрузка, углеводы до 10 г. на кг веса, белки 1-2 г на кг, жиры минимум. Калорийность получалась немного в плюс, но в эти дни можно. Основное питание в пятницу, в субботу не переедал и убрал клетчатку, жиры, молочку, оставил только пол литра кефира на утро и обед. В остальном: рис, булки, варенье, мед, банан. Я отказался от паста-пати. Придерживаюсь правила что до марафона только проверенные и часто скучные блюда, а все развлечения — потом  Процедура получения номера была молниеносной, очень удобно. Номер, кстати, символический. 3-53 — это средняя скорость, которую мне надо было держать для достижения цели А+  Берлин уже был полностью готов к марафону и я пошел в гостиницу. Вроде нигде особо и не ходил, а за день нагулял 14 км, многовато. Кстати о целях. Моей целью А был личный рекорд, т.е. быстрее чем за 2 часа 46 мин 48 сек. Цель Б — если все пойдет совсем плохо — выбежать «из трех». Ну и цель А+ — суб 2:45. Очень амбициозно, темп 3-53 мин/км, с таким темпом я на тренировках бегал, но с пульсом выше марафонского. Но марафон это магия  и надежда на лучшее. Надежда надеждой, но порядок есть порядок — все приготовления с вечера! Хоть прогноз был и дождевой, решил бежать в майке и шортах, и не пожалел. Было мокро, но 13-14 градусов. Патроны гели в патронташе, все для победы! Утро перед стартом. Погода мрачноватая, но дождь кончился, только слегка моросил. Состояние — отличное, все признаки простуды улетучились. Фантомные боли, ага  Перед завтраком пробежал 2 км на беговой дороже в гостинице — ноги в порядке. Завтрак — первое испытание силы воли  Гостиница хорошая, завтрак супер, все что я люблю — блинчики, сыры, копченая рыба, сладости. Эх … Но мне нельзя в Бельдяжки, поэтому три маленькие белые булки, варенье, мед, стаканчик сока, кофе. Все проверено, все хорошо переносится. А все остальное — в понедельник, после победы  В стартовом городке все в предвкушении, кто на нервах, кто спокоен, кто в прострации. А потом последние туалеты (старт в парке, удобно), ожидание старта, гель за 10 мин до старта, глоток воды, и — понеслась. Сверху моросит, снижу лужи — настроение приподнятое  Никогда не думал что в Берлине такой неровный асфальт и поэтому скапливается вода. Приходилось маневрировать, так как замочить ноги очень не хотелось. Nike Zoom Streak 6 супер марафонки, легкие, дышащие, удобные, быстрые — но на мокром асфальте держат не очень. На люках — вообще как на льду. На мокрый асфальт жаловался и победитель забега, возможно это стоило ему мирового рекорда. Я же шел на свой рекорд, но он начал потихоньку ускользать. Раскладка по времени показывала что быстрее чем 2:45 не получается, да и быстрее чем 2:46 возможно тоже  Но улучшение личного рекорда пока в пределах досягаемости, поэтому сверяемся с часами, держим форму и бежим дальше. По пути едим гели. Всего ушло 5 гелей. Забег реально интернациональный, бегуны со всего мира. А антураж — как в Киеве. Берлин? Где? Вопрос знатокам — что в этой фотографии говорит что это Германия, а не Украина? И вот наступает мой собственный «No man’s land» — промежуток между 25м и 35м км — самая тяжелая часть марафона. Километры пробегаются очень меееееедленно…, темп падает, 3-55, 3-58, 3-59 …. И тут появился Он, спаситель. Дима бежал чуть быстрее моего планового темпа, 3-50 и обогнал меня. И я смог за ним уцепиться, пробежать в его темпе почти до 35го км. 3-53, 3-49, 3-50, 3-48, 3-44 … Дима убежал вперед, но я уже смог разогнать пульс до 162 ударов, выйти на плановый темп 3-53, а дальше только терпеть. Финиш уже был ближе и ближе. Финиш здорового человека :) без нацеленности на определенный результат, Берлин 2015, 3 часа 17 мин 51 сек. Финиш амбициозного (уже) любителя, нацеленного на результат, Берлин 2017, 2 часа 44 мин 41 сек. Как говорится, почувствуйте разницу :). Между ними два года подготовки, 8000+ км бега и 33 минуты разницы в результате. И минус 5 кг веса. В этот раз никто не скажет, что результат дался на расслабоне.  А причина такого напряжения — часы на финише. Я знал что у меня есть небольшой запас для нетто времени, но сколько — не знал. Поэтому последний км был скоростью 3-48, а финишные 400 метров — 3-32. Это моя скорость интервалов на стадионе, но не после 42 км. Прав Тим Нокс (концепция Central Governor) — все в голове. What took you so long?  Я сделал это! Все цели достигнуты. Чай, медалька, безалкогольное пиво, регенер, батончики, яблоки, бананы — все в себя. Разговоры с Димой, массаж, дождь, дорога в гостиницу … Трек на Страве, средний темп 3-53, все как предсказывал номер. Это был тот раз когда было страшно ставить амбициозные цели, но очень хотелось. Пейс ленту печатал на результат 2 часа 44 мин, потом дописал второй план на 2 часа 45 мин. Результат получился почти по средине. Итого:В группе M40 — 81 место из 4720 В общем зачете — 489 из 28075 мужчин. Но любители едут в Берлин не за местом, в за улучшением личного рекорда. За местом надо ездить на небольшие марафоны  time total (netto) 02:44:41 Отрицательный сплит, как и первый раз в Берлине:First half:        01:22:47 Second half:   01:21:54 — личный рекорд на полумарафоне, попутно  Утром пульс покоя был немного высоковат, но уже на следующий день упал к привычным суб 40. Утреннаяя пресса с результатами марафона, вкусный завтрак без ограничений, прогулка и дорога домой. В Берлине уже осень. И только и разговоров что о результатах выборов. Марафон прошел … Выводы: Почему Берлин? Плюсы: — Берлин ко мне близко. Но он так же легко доступен почти из любого города мира, так как это все таки столица Германии. — Город живет марафоном и очень хорошо поддерживает, даже не смотря на дождь — Мне нужен был подходящий сертифицированный марафон для личного рекорда — тут у Берлина конкурентов нет. Мейджор есть мейджор. — Трасса плоская, достаточно широкая, ровная, без резких поворотов — Профиль способствует более быстрой второй половине марафона, что очень хорошо психологически. — Организация — отличная, хоть и не без небольших огрехов. Но 43+ тыс. участников! — Пункты питания и вода каждые 2,5 км. — Стартовый и финишный городок в центре, доступен на метро, еды и воды — в достатке. — Погода в это время почти всегда отличная. Даже в этот раз основной дождь кончился утром, за два часа перед стартом, было не холодно и не жарко, 13 градусов. А моросящий дождь помогал не перегреться. Минусы: — Если хочется бегать большие марафоны в интересных городах, то их почти нет. — Если хочется соревноваться или бороться за места, то это не о Берлине, слишком много людей. — Если хочется более камерной атмосферы, то это тоже не о Берлине, а о небольших марафонах, часто местных. И их надо поддерживать, а то они не смогут без нашей поддержки выжить. Буду ли еще раз бежать Берлин — вполне возможно, когда снова буду готов на прорыв.