Важность пищевых волокон для атлетов и не только

Большинство спортсменов понимают важность белка, углеводов и жира в своем рационе. Но многие упускают из вида диетическую клетчатку или пищевые волокна. Клетчатка (пищевые волокна) является важнейшим элементом здорового питания и поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна могут быть полезны для атлетов в видах спорта на выносливость, но к ним нужен немного другой подход, нежели как к другим нутриентам. Давайте рассмотрим, что такое пищевые волокна, и как атлеты могут пользоваться их свойствами в ежедневном питании и во время тренировок. Пищевые волокна содержатся во множестве видов фруктов, овощах, цельных злаках и бобах. Они являются частью растительных продуктов, и нужно знать, что ваше тело не может переваривать их до конца, а углеводы, содержащиеся там, организм не может усвоить полностью. В отличие от других углеводов, жиров и протеина, которые усваиваются всем организмом, пищевые волокна не участвуют в процессах переваривания в желудочно-кишечном тракте. Эти волокна состоят из растворимого и нерастворимого подвидов волокон. Растворимые волокна распадаются в воде и образуют желеобразный материал. Нерастворимые волокна никак не преобразуются и способствуют здоровому пищеварению. Пищевые волокна чаще всего ассоциируются с профилактикой запоров. Но есть много плюсов их употребления, как для атлетов, так и для обычных людей. Самые очевидные плюсы: поддержание нормального веса тела, профилактика сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Пищевые волокна для атлетов Подход атлета к употреблению волокон у человека тренирующегося и не тренирующегося отличается. Рекомендованные 20-35 грамм редко соблюдаются на постоянной основе. Обычно это 10-15 грамм. Главная цель - получить рекомендованное количество волокон из обычной пищи, а не из добавок. Многие пищевые добавки не содержат ключевых витаминов, минералов, нутриентов и, соответственно, пищевых волокон. Увеличение потребления растворимых волокон связано со стабилизацией уровня глюкозы в крови, что означает меньшее количество скачков уровня сахара в крови и более последовательное снабжение энергией. Короткие цепи жирных кислот, образующие волокно, также непосредственно влияют на высвобождение гликогена в печени. Хранилища гликогена в печени составляют до 14 процентов доступных запасов энергии, что равно примерно 100 граммам гликогена.

*Таблица содержания пищевых волокон в злаках, орехах и мучных изделиях:

Продукты	Энергетическая ценность, ккал/100 г	Содержание пищевых волокон в 100 граммах
Пшеничные отруби	165	43,0
Хлеб из ржаной муки	200	8,0
Хлеб бородинский	201	7,9
Сухари из муки 2С	323	7,0
Хлеб зерновой	228	6,1
Каша овсяная	350	6
Хлеб пшеничный из муки 2С	228	4,6
Сушки простые	331	4,5
Орехи	650	4,0
Хлеб пшеничный из муки 1С	240	3,2
Каша гречневая	101	2,7
Каша перловая	135	2,5
Хлеб пшеничный из муки В/С	250	2,3
Каша пшеничная	153	1,7
Макароны отварные	135	1,1
Каша манная	100	0,8

*Таблица содержания пищевых волокон в овощах, бобовых, фруктах и ягодах:

Продукты	Энергетическая ценность, ккал/100 г	Содержание пищевых волокон в 100 граммах
Фасоль стручковая	16	2,5
Капуста брюссельская	35	4,2
Белокочанная капуста	28	2,0
Морковь	35	2,4
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный	30	2,0
Свекла отварная	48	3,0
Помидоры	24	1,4
Грибы жареные	172	6,8
Горох отварной	130	5,0
Смородина чёрная	44	4,8
Киви	47	3,8
Курага	242	18,0
Яблоки сушеные	253	14,9
Апельсин	43	2,2
Абрикосы	44	2,1
Яблоки	47	1,8
Изюм	281	9,6
Виноград	72	1,6

(*данные из Wikipedia.org)

Первое, что нужно запомнить про употребление пищевых волокон и тренировочный процесс это то, что они почти не дают энергии, потому что слабо усваиваются. В то время как пищевые волокна важны и имеют много полезных особенностей для спортсменов, они также могут быть стрессовым фактором для желудочно-кишечного тракта, который в первую очередь связан с тем, что он замедляет опорожнение содержимого желудка. Потребление продуктов с большим количеством волокон непосредственно перед тренировкой может вызвать проблемы с пищеварением. Поэтому, 2 часа - оптимальная пауза между приемом пищи и началом тренировки. Перед гонками, особенно длинными, необходимо сократить потребление пищевых волокон для избежания проблем с желудком во время выступления. Например, перед “железными” гонками желательно сократить их потребление за 2-3 дня. Но тут важно понять как лично ваш организм усваивает волокна. Так что начните следить за их потреблением - 25-30 грамм должны входить в ваш дневной рацион. Если понимаете, что не добираете их с обычным питанием, то добавьте,например, овсяные или пшеничные отруби в любом виде: просто, запивая водой, в виде добавки к утренней каше или в любое кисломолочное изделие.