Тренировочный план в межсезонье

Отдохнув после завершения соревновательного сезона, всегда возникает вопрос о том, как тренироваться дальше. До следующих стартов еще далеко, но многие спортсмены в межсезонье хотят не только поддержать физическую форму, но и улучшить свои показатели для роста результатов в новом сезоне. Онлайн-сервис подготовки по триатлону Trisystems рекомендует топ-5 важных моментов, на которые стоит обратить внимание триатлету-любителю в межсезонье. 

Анализ прошедшего сезона

Планирование целей на новый сезон начинается с анализа и осознанного понимания причин как ошибок, так и достижений, прошедшего сезона. Что я планировал и с какой целью? Как я выполнил план? Какой результат получил? Как я буду действовать в новом сезоне? Ответы на эти вопросы в каждом элементе тренировочного процесса помогут выбрать стратегию подготовки к будущим стартам.

Процесс оценки вашего прогресса невозможен без системы измерений показателей, которые позволяют отслеживать изменения в соответствии с вашими целями. Имея историю данных, вы можете оценить и сравнить между собой динамику целевых показателей, найти закономерности и связи между различными элементами подготовки. Например, растущий график отношения мощности/темпа к частоте сердечных сокращений может показывать прогресс вашего аэробного “двигателя”. На протяжении всего сезона этот график будет визуальной обратной связью эффективности тренировок.

Обратная периодизация

Концепция линейной периодизации с большими объемами низкоинтенсивных тренировок в межсезонье и ростом интенсивности ближе к соревнованиям для подготовки к Ironman имеет ряд существенных недостатков. Главный из них связан со спецификой энергообеспечения на длительных соревнованиях. Скорость жирового метаболизма — это основной показатель для успешного прохождения дистанции Ironman. Объемными тренировками мы развиваем этот показатель в базовом периоде, а затем, наоборот, снижаем перед соревнованиями скоростной работой. В итоге, на дистанции Ironman многим спортсменам не хватает энергии для преодоления дистанции в желаемом темпе.

Для спортсменов, участвующих в гонках на длинные дистанции, больше шансов добиться успеха дает вариант обратной периодизации. Вместо “набора базы” подготовка начинается с силовой и скоростной работы, а ближе к главным стартам выполняются дистанционные тренировки, необходимые для Ironman. Такой подход позволяет за короткий период выходить на пик формы и сократить объем тренировок в межсезонье до 8–10 часов в неделю. Эта модель периодизации используется топовыми триатлетами современности, например, чемпионами мира Ironman Яном Фродено и Анной Хауг.

Тестирование и обследование здоровья

Для правильного построения плана и выбора целей подготовки в межсезонье важно сделать оценку своего организма. Проведите функциональное тестирование, сдайте анализы и пройдите обследования здоровья со спортивным врачом. Эти данные, собранные в период отдыха и восстановления, будут точкой отсчета для оценки состояния во время повышенных нагрузок и соревнований в будущем. Проанализируйте свой рацион, возможно, стоит обратиться к спортивному диетологу для составления индивидуального плана питания под каждый период подготовки и соревнования. Обратите внимание на свое здоровье и лечение травм, если вы откладывали это в течение сезона.

Силовые тренировки

Данные многих исследований свидетельствуют о преимуществах силовых тренировок, которые положительно влияют на показатели выносливости в триатлоне. Во-первых, они улучшают экономичность в беге и на велосипеде. Это значит, что вы используете меньше кислорода для движения с определенным темпом или мощностью на дистанциях Ironman. Во-вторых, значительно снижают риск получения травм, укрепляя ткани мышц и связок. 

Работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений увеличивает силу, в первую очередь, за счет улучшения нервно-мышечной функции, повышая максимальную силу и снижая утомляемость мышц. Повышение жесткости тканей опорно-двигательного аппарата улучшает экономичность за счет сохранения и отдачи большего количества энергии при движении. Побочным эффектом укрепления мышц и сухожилия является улучшение биомеханики, повышение стабильности суставов, уменьшение мышечного дисбаланса. Все это значительно снижает риск травматизма и повышает качество техники движений.

Комплексный подход

Многие триатлеты считают, что в межсезонье им нужно сосредоточить все усилия на слабой дисциплине, сократив тренировки в других видах. Тем не менее, подготовка к Ironman является большой и комплексной задачей, состоящей из множества целей. Вам не обязательно быть самым быстрым пловцом, велосипедистом или бегуном. Вам нужно стать самым быстрым триатлетом в день главной гонки. Именно этой задачей необходимо руководствоваться при выборе целей и средств в подготовке к Ironman. Комплексное улучшение навыков в каждой дисциплине поможет вам быстрее и лучше подготовиться к стартам по триатлону. Фокус в межсезонье лучше сделать не на конкретной дисциплине, а на отдельном направлении в подготовке. Например, сделать силовую работу на развитие “рабочих” мышц или улучшить технику движений в каждом из видов.