Тренировки Sweet Spot: все, что вы хотели знать о них 

Если вы тренируетесь, готовитесь к гонкам, то наверняка слышали или видели тренировки sweetspot. Но чем она отличается от базовой или интервальной тренировки высокой интенсивности. И зачем включать в план SS-тренировки?

Что это такое?

Sweetspot-тренировки относятся к интервальным тренировкам, нацеленных на улучшение аэробных способностей организма. Мэтт Роу из Rowe & King Cycle Coaching определяет их как нагрузку между верхом 3 зоны и низом 4, если говорить о тренировочных зонах мощности. 

“Я определяю SS, исходя из подхода Эндрю Коггана, что составляет 88-93% от FTP (Functional Threshold Power) или ПАНО, если речь о пульсе, в значениях 75-85% от максимального пульса”, – говорит Роу. 

Во время таких тренировок тело находится на постоянном уровне стресса, но в то же время находится в нем слишком долго не получится. 

Интервалы обычно повторяются несколько раз за тренировку (как и в случае с HIIT-интервалами) без погружения в состояние отказа. Сама тренировка по ощущениям характеризуется обычно как “умеренно тяжелая”. Название же сочетает в себе баланс между интенсивностью и длительностью, имея в виду ту самую “золотую” (сладкую – sweet) середину. 

По словам Роу, на клеточном уровне ss-тренировки повышают плотность митохондрий. “Митохондрии – это “энергетические станции”, внутриклеточные структуры, которые питают организм. Их основная работа – питание клетки, обеспечение клеток и организма кислородом, получение питательных веществ из клеток, их расщепление и преобразование их в энергию”. 

“Увеличение плотности митохондрий приводит к тому, что организм может вырабатывать больше энергии”.

Какие преимущества есть у sweetspot тренировок?

В дополнение к физиологическим адаптациям, являющихся результатом ss-тренировок, есть ряд преимуществ от езды на границе темповой зоны и пороговой.

“Они предлагают максимальную отдачу от тренировок”, – говорит Мэтт Боттрилл из Matt Bottrill Performance Coaching. «Если вы ограничены во времени, это лучший тип тренировок”.

Ss-тренировки помогают привести организм в физические кондиции, схожие с теми, которые достигаются наматыванием объемов, за гораздо более короткие сроки. Это делает такой подход крайне эффективным именно для велосипедистов-любителей, которые не обладают большим количеством времени. 

“В большинстве случаев достаточно 4-6 часов в неделю с двумя ss-тренировками по часу на тренажере или улице”, – говорит Роу. 

Короче говоря, такие тренировки довольно быстро улучшают аэробные показатели, одновременно увеличивая FTP.  Более того, поскольку sweetspot является аэробной тренировкой, они легче переносятся физически и психологически, особенно, если сравнивать с пороговыми и HIIT-тренировками.

Есть ли минусы у sweetspot?

Несмотря на ряд очевидных преимуществ, важно сохранять тренировочное разнообразие, в противном случае есть шанс пренебречь другими аспектами подготовки. 

“В какой-то момент вы достигаете потолка”, – объясняет Боттрилл. “Вы прошли фазу/период с ss-тренировками, а значит, настало время приступать к высокоинтенсивной интервальной работе”.

Хотя sweetspot хороши для гонщиков, выступающих в длинных групповых гонках и длинных разделках (и триатлонах), это не означает, что такие тренировки – универсальное тренировочное решение для всех.

“Понятно, что ss не подходит трековым спринтерам, которым не нужна аэробная выносливость”, – говорит Роу. 

Поэтому важно определить цели подготовки и целевые старты, чтобы адаптировать тренировочный план и включить туда нужное количество актуальных тренировок. 

Robert Smith/Immediate Media

Как внести ss-тренировки в тренировочный план?

Прежду всего, нужно определить свои тренировочные зоны (как мощностные, так и пульсовые). После того, как вы достигли базового уровня подготовки, Боттрилл и Роу рекомендуют включить 1 или 2 ss-тренировки в неделю в план.

Если вы новичок в структурированных тренировках, они рекомендуют начать с 5 или 10-минутных интервалов с постепенным разгоном до 20 минут.  Как уровень будет расти, можно будет включать большее количество интервалов по ходу сессии.

“Когда вы освоите 20-минутный интервал, значит настало время для 2х15 или 2х20 минут”, – говорит Боттрилл. Конечной целью является, по его мнению, возможность делать часовой ss-интервал. “Когда вы сможете это, вы будете летать”, – добавляет он.

Примеры sweetspot-тренировки

3 тренировки для разного уровня готовности.

Мэтт Роу рекомендует делать работу на станке. “Удобнее всего делать такие тренировки с ERG-модом, например, в Zwift – ноль головной боли, мысли только о нагрузке”. 

Тренировка для новичков:

10 минут разминка

5 минут sweetspot

4 минуты восстановление

4 минут sweetspot

3 минуты восстановление

3 минут sweetspot

2 минуты восстановление

2 минут sweetspot

1 минуты восстановление

1 минута sweetspot

Заминка

Средний уровень:

Разминка 10 минут при относительно высоком уровне каденса, 90-100 rpm

10 минут sweetspot (90% FTP) с гоночным каденсом, >100

5 минут восстановления с каденсом 90-100

10 минут sweetspot (90% FTP) с гоночным каденсом, >100

5 минут восстановления с каденсом 90-100

10 минут sweetspot (90% FTP) с гоночным каденсом, >100

Заминка

Высокий уровень:

10 минут разминки и постепенным увеличением темпа

20 минут sweetspot (90% FTP)

5 минут в зоне 1

20 минут sweetspot (90% FTP)

5 минут заминка.

Источник