TOSRV-55 2016

ТОСРВ - 55 Отчет о ежегодной поездке ТОСРВ

7 мая 2016 рано-рано утром меня отвезли в центр города и оставили там со всеми вещами. 2016-05-07 06.32.29 by Genna B, on Flickr

ИСТОРИЯ В нашем штате - традиция. Каждый год мы (ходим в баню) ездим из Коламбуса то Портсмуса 100 миль, а на следующий день обратно. Эта добрая поездка начиналась в 1962 году с двух человек.  А в свои лучшие годы в ней принимало участие 6 тысяч велосипедистов.  Последние годы продолжает ездить до 2х тысяч. 

Мой первый ТОСРВ я проехал в 2011, и стараюсь ездить каждый год. Это был мой пятый раз.

2016-05-07 09.50.17 by Genna B, on Flickr

ПОГОДА Как любая погода в начале мая - она непредсказуема. Бывало шел дождь и туда и обратно. Бывало ветер в обе стороны был сильный и противный. Или холодно, чуть не до нуля градусов. В прошлом году, когда я не участвовал, - все говорили что было очень жарко.

2016-05-08 10.36.31 by Genna B, on Flickr

А бывало, как в этом году - нормально, без осадков. Но на обратном пути первые полтора часа замерз как цуцик, смерзся с велосипедом в аеропозиции. Было до 50F (10'C). Выезжали до рассвета, какое же солнце в 7 утра. Никакого тепла. Так и ехал до первого ПП. Слабо оделся, всего лишь нарукавники. Но зато потом было легче. Кстати, заметил, что чем старше велосипедист, тем больше на нем одежды :) Так что я еще молод если мерять одеждой. 2016-05-07 11.29.36 by Genna B, on Flickr

ПОДГОТОВКА В этом году я впервые начал тренироваться с powermeter, а не по скорости или пульсу. План выбрал очень простой, тот что на Century TrainerRoad. TR - Century plan by Genna B, on Flickr

Не следовал плану буквально, просто брал подходящую тренировку которая влезала в мое общее расписание. В результате некоторые тренировки делал по два раза, а некоторые - ни разу. Тренировки стали короче, "меньше тошнилова, больше интенсивности" но объем вырос, исключительно потому что все остальные виды я забросил, особенно бег.  Длинная дистаниция у меня получалась чуть больше 2х часов еженедельно. Остальное время - разного рода интервалы из плана. Кажется я начал понимать логику какие интервалы, сколько и когда делать. 

Не смог удержаться чтоб не включить особо длинный заезд на сотню где-то раз в месяц. Восстановительные вело-тренировки - не практиковал. Вместо этого ходил в бассейн. 

Добавил разминку и заминку толстым роллером. И вообще стал им пользоваться каждый день. Мне кажется что мышцы стали отзывчивее, т.е быстрее восстанавливаются, и  крепатуры не наблюдается. 

Кроме того, неделю перед заездом я провел практически полноценный таперинг/подводку, снижая объемы. Это что б доехать и не обделаться.

2016-05-07 09.43.34 by Genna B, on Flickr

Делал коротенькие треноривки, до часа каждая, с резкими всплесками мощности.  Сработал ли план? Вобщем-то да. И это исключительно благодаря тому что ориентировался по мощности.

МОЩНОСТЬ План был ехать на 75-80% ФТП туда, а обратно как получится. Автоматически отмечал отрезки по 10 миль чтоб сравнить. Планировал добавить в конце, если останутся силенки. Нужно учитывать, что время все-таки не чистое. На пути было 4 пункта питания и  я останавливался на каждом, чтоб чуть подкрепиться, размять ноги и туалет.

2016-05-08 10.30.56 by Genna B, on Flickr

Время указано без учета остановок. С остановками надо добавить минут 30-40 к общему времени. 

Не планировал драфт, чтоб получить чистые собственные результаты. Но в принципе такой возможности не исключал. Ненадолго пристал к группе из 3х человек по дороге туда, но пробыл с ними недолго, потому что не устраивала скорость драфта. Я был бы согласен смириться со снижением мощности в группе, но когда группа едет 17-18 МРН (27.5-29 км/ч) - то зачем такой драфт нужен. Итого, топтал я это точило один. Приятно, что обгонял всех кого видел, а меня обгоняли только пару раз, и то! ненадолго :)))

План по мощности в одну сторону я даже перевыполнил, а обратно - не дотянул, видимо накопилась усталость.

2016-05-07 14.27.34 by Genna B, on Flickr Уже пробыв на место и разговаривая с другими велосипедистами, неожиданно узнал что оказывается был встречный ветер. Я не думаю что очень большой, я бы его заметил. Но мой основной экран на Гармине скорость вообще не показывает - только можность, каденс и пульс. А скорость уже как получится. В этом для меня лично одно из преимуществ powermeter'a: не сгораешь преждевеменно, а силы раскладываются равномерно по всей дистанции. Сколько я не пробовал экономить силы на длинной дистанции ориентируясь на чувства - не получалось. 

Еще я не сильно обращал внимания на точное следование плановой мощности: в гору получалось мощнее, с горы само-собой отдыхалось. Но местность у нас ровная. 

ВЕЛОСИПЕД Я понял что такое хороший велосипед. Это тот который ты не замечаешь.  2016-05-08 10.28.11 by Genna B, on Flickr

Скорости кликают как надо, тормозит уверенно, и можно концентрироваться на технике педалирования, или на мощности, или посматривать по сторонам.

В этот раз мне впервые расхотелось новый велосипед. Я подумал что мне мовый велосипед незачем.  Пока не выжал из себя максимум.  Улучшил я его настолько, насколько возможно. От первоначального велосипеда осталась только рама. Вот я и думаю - стоит ли новый? 

Поставил свои карбоновые, типа гоночные колеса и менять их не собираюсь. Хотя и мои алюминевые очень хороши. Не вижу необходимости экономить карбон. 

Было: XK8V2748 by Genna B, on Flickr 2010. В своем первозданном виде. Сора/тиагра - 9ск

Стало: 2B1A5622 by Genna B, on Flickr 2016. Прямо сейчас. 105/Ультегра - 11 ск

Было как-то так в 2010, свежее фотографии не нашел. XK8V2689-BW by Genna B, on Flickr

Новая рама я практически уверен - не даст мне вообще ничего, кроме эстетического удовольствия. Но это я как-нибудь переживу. С трудом, но все-таки.  А прирост в скорости - сомневаюсь. Понятно, что на мощность она вообще никак не повлияет.

Если новый, то может быть ТТ. И то, если буду в каких-то соревнованиях серьезных участвовать, типа IM, но пока даже не планирую. 

ПИТАНИЕ Немного подумав над своим питанием - решил полностью исключить протеины во время движения. Протеинов на пунктах питания хватало, бутерброды, мясо, курица, и т.д.

2016-05-08 08.56.51 by Genna B, on Flickr

Даже арахисовое масло не ел, хотя обычно всегда им питался. Мне кажется что протеины при всей своей пользе именно во время движения усваиваются мной очень медленно.  Поэтому, даже спортивные бары с орехами я свел к минимуму. Питался гелями или спортивным желе, т.е исключительно сладенькими углеводородами. Обильно запивал все чистой водой. Только в одной бутылке у меня был спортивный напиток, а в другую я постоянно доливал чистую воду. В результате, обычного истощения энергии (бонк) на 66 и 75й милях у меня не случилось. Но к этому времени, т.е после больше чем 4 часа в седле - я принимал какой нибудь гель 100 кал уже каждые 20-25 минут, что для меня очень часто. Обычно 30-35 мин. Несколько солевых таблеток, не считал сколько. И бананы, когда была возможность. На пунктах питания - никаких фруктов (чтоб живот не бурлил) или бутербродов, а просто сладкое печенье.  Но зато когда приехал в Портсмус, то заскочил ненадолго в китайский буфет, - и вот тут я набрался исключительно протеинов, курочка-говядина, под завязку! Поужинал молоком с фруктами. 

Вот как Портсмус выглядит. Маленький провинциальный городок. 2016-05-07 15.26.27 by Genna B, on Flickr

В общем, мне такая схема питания понравилась. За поездку в оба конца ни одного килограмма не сбросил, а даже полкило набрал :))) Но было не жарко, и потерь воды не было, не обезводился. 

Итак, теперь ПРОСТО ЦИФРЫ

Туда: 172 W Avg Power 2.81 W/kg 600 W Max Power 201 W Max Avg Power (20 min) 183 W Normalized Power® (NP®) 0.832 Intensity Factor® (IF®) 426.9 Training Stress Score®

6:10:08 Moving Time 18.2 mph Avg Moving Speed - 29.29 км/ч 31.8 mph Max Speed - 51.18 км/ч

Обратно: 156 W Avg Power 2.55 W/kg Avg Power 480 W Max Power 184 W Max Avg Power (20 min) 163 W Normalized Power® (NP®) 0.741 Intensity Factor® (IF®) 332.9 Training Stress Score®

6:04:16 Moving Time 18.3 mph Avg Moving Speed - 29.45 км/ч 33.3 mph Max Speed - 53.59 км/ч

Мощность(NP) каждые 10 миль: Туда:       182-202-194-189-182-179-183-173-181-192-158 Обратно: 139-154-159-163-176-157-167-169-167-185-150

Сразу видно что обратно уже устал, хотя скорость больше. 

2016-05-07 13.48.26 by Genna B, on Flickr

ВЫВОДЫ и ПЛАНЫ До достижения моей цели "сто за пять" - ой как далеко. Но сегодня ближе чем вчера, что радует, правда не так сильно. 

Вот что у меня на сегодня на 100 миль:

Прошлый год  05:56:05 - 16.85 МРН  (27.12 км/ч) - в хорошей форме, около IM, ТТ велосипед. Месяц назад:   05:43:22 - 17.47 МРН (28.12 км/ч) - не очень условия, ветер Вчера:            05:25:09 - 18.45 МРН (29.69 км/ч) - практически идеально Рекорд:           05:24:11 - 18.51 МРН (29.79 км/ч) - абслоютно беззастенчивый драфт за тандемом

Можно сказать что мой соло рекорд установлен. Как еще сбросить 25 мин - понятия не имею. Это можно сделать при организованной поездке, чтоб меньше времени тратить на светофоры и подпитку. А самостоятетльно будет труднее, потому что даже простая покупка воды будетр превращаеться в неоправданно долгий перерыв. Да и брать с собой питания нужно больше, что тяжелее.

Тут нужно учитывать что сейчас я минимум на 6 кг легче чем всегда. От этого тоже показатели зависят. 

Можно штурмовать новые вершины 2016-05-08 13.46.02 by Genna B, on Flickr

Полная IM дистанция за приличное время меньше 12 часов пока мне тоже не доступна. А на худшее время я уже не хочу измываться над организмом, он у меня и так нежный и красивый. Из-за объезда дорог перекрытых на ремонт,  обычный маршрут ТОСРВ отвели в сторону, из-за этого даже тот незначительный набор высоты упал, но зато прибавилось расстояние до полной IM дистанции.  Я проехал ее за 6:05-6:11 причем с хорошей выкладкой, если еще нужно бежать после этого, то будет медленнее. А медленнее не нужно мне. Если бы проезжать полный ИМ до 6ти часов - то это еще туда-сюда, можно и подумать. А так пока надо тренироваться. Но меня смущает что по формуле Фрила мой нормальный ФТП, соответствующий моему возрасту и весу должен быть всего 250. И дальше он будет только снижаться. Сегодня у меня ФТП 220-230. (не точно, потому что тест давно не делал, и не собираюсь) Т.е рост еще будет, но хватит ли его на полную катушку, не знаю. 

2016-05-08 13.53.05 by Genna B, on Flickr

На сегодняший момент я только могу определенно сказать что тренировки по мощности - это единственное чем должен заниматься велосипедист. Все остальное - имеет очень мало смысла.  Жалею что много времени потратил без мощности. 

2016-05-08 13.46.39 by Genna B, on Flickr

После двух дней и 223 миль (360 км) - самочувствие прекрасное, ничего не натерто, ничего не болит. Можно отдыхать.

2016-05-08 13.50.09 by Genna B, on Flickr