Питание в гонке half-Ironman

Уважаемые коллеги,  Неумолимо приближается основной старт сезона. Для меня это Выборгмен 2013. Очень не хочется его испортить из-за какой-нибудь досадной оплошности. В связи с чем прошу ответить на следующие вопросы: Как составить план питания на гонку? Сколько калорий нужно потреблять на велоэтапе, на беговом этапе? Как понять, что ты «заголодал», либо понять приближение этого состояния? Как выйти из этого состояния, если уже попал?   Вопросы по экипировке: Какие запчасти/ключи к велосипеду стоит взять с собой? Список вещей для плавательного, вело и бегового этапа? У кого есть готовый список, прошу поделиться на мыло otto.kurgan собака list.ru   Вчера делал длинную велотренировку (3 часа) после тренировки по плаванию. Питание: завтрак-банан, орехи. После плавания-творог, мандарин. Во время вело-2 геля (High5 через час и арена через 2), изотоник. Ощущения-первые 2 часа на вело нормально, далее очень тяжело, последний час еле докрутил, возможно мало питания. Такой провал меня пугает, не знаю, как поведет себя организм на гонке.