Сладость в радость: сколько сахара может позволить себе атлет?

Доктор медицинских наук Нэнси Кларк рассуждает о пользе и вреде сахара, опираясь на последние данные. Приводим перевод материала.

«Сахар – ужасная трата калорий. Я не ем его». «Я сладкоежка. Без чего-то сладкого мой день превращается в ад». «Чтобы зарядиться, перед гонкой я ем ложку меда». Наверняка, каждый из вас похож на автора какой-либо из этих цитат, то есть в целом находитесь в плену предубеждений и слухов о сахаре в рационе атлета. Противники сахара говорят о его вреде, ученые в области спортивного питания утверждают, что сахар повышает производительность. Так есть ли сахар или нет? Я ответила на этот вопрос в итогах обсуждения, опубликованного в издании Journal of Progressive Cardiovascular Disease. Все это для того, чтобы лучше понимать каждую из сторон в дебатах “Сахарные войны”. Сахар – зло (1)

• Сахар не является основным питательным веществом. Наш организм может получить сахар (глюкозу) из потребляемого жира и протеина, или разрушая мышцы и жировую ткань.
• Средний американец потребляет около 40 кг сахара в год; почти килограмм пустых сахарных калорий в неделю.
• Популяции c высоким уровнем потребляемого сахара имеют больше проблем со здоровьем. Снижение потребления сахара на 10% от общего количества потребляемых калорий существенно снижает проблемы лишнего веса, кариеса.
• Потребляемый сахар напрямую влияет на уровень сахара в крови. Ежедневное употребление 150 сахарных калорий (баночка газировки) повышает риск развития диабета на 1%. Такой сахар находится в переработанных продуктах.
• Метаболизация сахара (без питательной ценности) тратит ресурсы организма: витамины и минералы. Высокое потребление сахара на фоне низкого потребления других продуктов может истощить питательные запаса организма.
• Ограничение потребления простых сахаров еще никому не вредило.

Сахар – OK для людей в форме (2)

• В конце 19 века потребление сахара на человека в среднем составляло 4 кг в год. После Второй Мировой – около 40 килограмм. До 1980 года потребление оставалось на этом уровне. Нельзя сказать, что здоровье людей промежутку 1880 - 1980 ухудшилось – тогда при чем тут сахар?
• Сахар (и крахмал – цепочка молекул сахара, соединенных вместе) – в грудном молоке, молочных продуктах, фруктах, меде, картофеле, пшенице, кукурузе и всех зерновых. Люди потребляют эти продукты на протяжении десятков тысяч лет. Так почему же теперь сахар и крахмал становятся ответственными за то, что люди жиреют и страдают от болезней?
• Такие термины, как “токсичный”, “болезненный” и “отравляющий”, часто применяющиеся к сахару, в полной мере ненаучны. Люди, которым не хватает знаний о физиологии, принимают эту болезнетворную, антисахарную сторону и риторику. Факт, что ни один продукт не является здоровым или нездоровым.
• Нынешнее плохое состояние здоровья не связано с плохим питанием и высоким потреблением сахара. Это связано с низким уровнем физической активности, когда организм не в состоянии эффективно метаболизировать сахар.
• С точки зрения диабета значение имеет уровень сахара в крови, а не потребляемый сахар. Повышение уровня сахара в крови, которое возникает после приема пищи, не является патологией, а скорее неспособностью мышц и печени принимать сахар. Причина не в том, что вы едите, а в том, что ваше тело делает с тем, что вы едите.
• Физическая активность влияет на аппетит и потребление энергии. Если мы пассивны и ведем сидячий образ жизни, потребление энергии ниже ее расходов. Мы можем съесть больше калорий, чем сжечь. Отсутствие физической активности отрицательно влияет на метаболизм = здоровье.
• Материнский эффект: дети неактивных матерей рождаются предрасположенным к унаследованному детскому ожирению и диабету II типа. Этот эффект увеличивается с каждым поколением.

Комментарии (3) Отсутствие физической активности, а не сахара, является большей угрозой для нашего здоровья. Учитывая, что так много людей переедают и не занимаются спортом, безсахарная диета является хорошей идеей для них. Но для активных людей, которые находится в низкой зоне риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения, сахар и углеводы не токсичны, а скорее полезны для повышения спортивных результатов. Одна диета не подходит двум людям. Добавление: у “Большой Еды” (Big Food – вся массовая еда) есть идейные ненавистники, иногда доходящие до крайностей со здоровым питанием. Это орторексия – состояние маниакального желания питаться только здоровой пищей. Две стороны одной медали. Мое предложение: наслаждайтесь сбалансированным питанием с умеренным потреблением всего, чего хочется. Американские диетические рекомендации говорят о максимум 10% калорий полученных из простых сахаров (примерно 250 калорий в день для активной женщины со дневной нормой ~2500 калорий). Статья основана на данных, указанных в Journal of Progressive Cardiovascular Disease (August, 2018): Источники: 1) DiNioloantonio JJ, O'Keefe JH.  In critique of "In Defense of Sugar: The Nuance of Whole Foods. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.006   2) Archer E. In Defense of Sugar. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.013 3) Lavie CJ. Sugar Wars -Commentary From the Editor  https://doi.org/10.1016/j. pcad.2018.07.007. Фото: DIRIMA | DREAMSTIME.COM