Самостоятельный выход на пик формы к основной гонке сезона

Тренировочный сезон подходит к завершению, только что отгремели очередные червии, барсы и сочи, а наиболее амбициозные триатлеты (а какие они еще бывают?!) уже находятся в предвкушении сезона следующего. Строят планы на новые гонки, кто-то наверняка уже зарегистрировался на свою очередную олимпийку, половинку и/или айрон и жаждет побить личные рекорды. 

Если так, то данный пост может оказаться для вас полезным. Сразу определю его целевую аудиторию: он подготовлен любителем среднего уровня (о том, как меня “занесло” в триатлон я уже описывал в своем отчете год назад) на основании собственного опыта и нацелен на таких же любителей. Под средним уровнем я подразумеваю попадание ваших результатов в 25-60% в абсолюте или в 10-50% в возрастной категории на серьезных триатлонных стартах. Если в ваших реалистичных целях попадание в призы в возрастной категории на крупных гонках, то скорее всего вам данный пост не будет интересен, т.к. вы всё уже умеете делать сами или под руководством опытного тренера. Возможно, этот пост не будет интересен для начинающих любителей, не ставящих перед собой каких-либо серьезных задач по времени прохождения своей главной гонки сезона. 

Что такое TrainingPeaks

Моим основным программным инструментом достижения задачи по выходу на пик формы к основной гонке сезона является облачная платформа с говорящим названием TrainingPeaks (далее по тексту - TP). TP - одна из самых популярных в настоящее время платформ планирования, фиксирования и анализа результатов тренировок. TP позволяет загружать данные о тренировках из самых разнообразных спортивных устройств и приложений.  

Бытует мнение, что платформа TP в большей степени ориентирована на работу под руководством дистанционных тренеров. Смею вас уверить, что, потратив не очень много времени на ее освоение, любой спортсмен-любитель сможет использовать TP для самостоятельного планирования тренировочного процесса. Никакой rocket science (да и просто science) в ней нет, сплошная эмпирика, местами спорная. Единственная сложность в освоении TP заключается в том, что как таковые руководства пользователей отсутствуют и изучение сводится к прочтению англоязычных постов в блоге проекта TP и в их центре поддержки. Полезные посты, облегчающие освоение TP, можно найти и на русскоязычных триатлонных ресурсах, например в блогах проектов Temptraining и Mpowertriathlon. 

Уделю отдельное внимание нескольким метрикам, активно используемых в TP, которые наиболее существенны при построении персонального тренировочного плана. Самая важная метрика - баллы TSS (Training Stress Score), начисляемые вам за каждую тренировку. TSS зависит от длительности и интенсивности проведенной тренировки. Баллы TSS равны 100 при часовой тренировке, проведенной на пороге интенсивности. Они присваиваются любым типам тренировок: плаванию, велосипеду, бегу, силовым. Таким образом весьма непохожие тренировочные активности, характерные для триатлона, получают единую измерительную шкалу, позволяющую количественно оценивать, сравнивать и анализировать их эффективность. Если вы разнообразите тренировочный цикл другими спортивными нагрузками (например, лыжами или, как я, скайраннингом и треккингом), то их тоже надо учитывать в TP. При этом баллы TSS им присваиваются на основании пульсовых показателей или вручную на основании рейтинга индивидуального восприятия нагрузки RPE (Rating of Perceived Exertion). 

На основании этих баллов TP автоматически рассчитывает следующие ключевые показатели на определенную дату, также измеряемые в баллах:

• CTL (Chronic Training Load), он же Fitness или Тренированность, определяет величину выполненного тренировочного объема.
• ATL (Acute Training Load), он же Fatigue или Усталость, определяет величину накопленной усталости.
• TSB (Training Stress Balance), он же Form или Форма, определяет уровень свежести и готовности переносить нагрузки. Вычисляется как разница между CTL и ATL.  

Задача по построению эффективного целевого тренировочного плана звучит весьма просто: обеспечить достижение максимально возможного значения CTL на дату основной гонки.  При этом в процессе подготовки рекомендуется придерживаться следующих правил:

• TSB в каждый конкретный момент времени следует удерживать в диапазоне между -10 и -30 баллами. Значения больше -10 означают, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно, а значения меньше -30 – что вы рискуете перетренироваться.
• CTL следует наращивать на 3-8 баллов в неделю (за исключением разгрузочных недель). БОльшая скорость наращивания CTL может привести к перетренированности, меньшая – к недотренированности.
• TSB на день целевой гонки должно быть в диапазоне от 15 до 25 баллов. То есть вы должны подойти к этой гонке достаточно отдохнувшим, но при этом и не растеряв спортивный тонус.  

В дальнейших рассмотрениях я предполагаю, что вы:

• в целом ознакомились с методологией TP и знаете ее базовые принципы.
• приобрели годовую премиальную подписку TP. По состоянию на 2019 год эта подписка стоила $119 (без скидок по купонам, которые достигают 25%).
• знаете свои пороговые показатели (пульсовые зоны, функциональный пороговый темп для бега и плавания, функциональная пороговая мощность FTP для велосипеда) и настроили их в TP. Кстати, если вы почему-то еще не знаете свои пороговые показатели или тестировали их достаточно давно (больше года назад), то начало нового тренировочного цикла – самое время для их актуализации. Один из подходов к определению порогов и их настройке в TP описан в посте Джо Фрила.
• настроили автоматическую синхронизацию данных о тренировках из используемых вами спортивных гаджетов/приложений в TP. Практически все ведущие поставщики спортивных гаджетов/приложений поддерживают автоматическую передачу данных о проведенных тренировках в TP.  

Определение допустимых недельных объемов TSS

Основной челлендж при самостоятельном составлении тренировочного плана заключается в том, как правильно выбрать недельные тренировочные объемы на разных этапах подготовительного цикла, избежав при этом перетренированности. Если вы используете TP не первый год, то у вас уже накоплена статистика, позволяющая понять, какие объемы для вас оптимальны. Если же такой статистики нет, то основные варианты это:

• прибегнуть к помощи опытного тренера. Квалифицированный тренер сможет достаточно быстро понять ваши физические возможности, сильные и слабые стороны, цели, график и подберет для вас правильные тренировочные объемы. Также тренер поможет скорректировать эти объемы в процессе подготовки в зависимости от того, как вы справляетесь с нагрузками. Данный вариант определения оптимальных недельных объемов предпочтителен для начинающих триатлетов.
• использовать метод проб и ошибок, подбирая объемы самостоятельно. Этот вариант создает бОльшие риски пере/недотренированности. Кроме того, эффективность тренировок, составленных самостоятельно, может оказаться существенно ниже, чем эффективность тренировок, подготовленных для вас опытным тренером. Но если вы занимаетесь циклическими видами спорта достаточно давно, то вы должны неплохо представлять возможности своего организма, что позволит снизить данные риски. 

При самостоятельном подборе недельных объемов можно использовать следующие способы:

• на основании анализа статистики из TP, накопленной в предыдущие тренировочные периоды;
• вы проводите одну или несколько типовых тренировочных недель с занесением информации о тренировках в TP, а уже TP сам покажет вам “заработанные” недельные баллы TSS для этих типовых недель. 

В моем случае на основании статистики за предыдущий год я выяснил, что оптимальный для меня объем для типовой недели в строительный (Build) период составляет 700-750 TSS. Эта неделя выглядит примерно так:

Определение текущего уровня CTL

Теперь нужно понять, на каком текущем уровне тренированности CTL вы находитесь. Для этого потребуется перенести в TP информацию о TSS по вашим предыдущим тренировкам. Скорее всего вы регистрируете свои тренировки в одном или нескольких облачных сервисах, поддерживаемых поставщиками используемых вами спортивных гаджетов и приложений: Garmin Connect, Suunto Movescount, Polar Flow, Zwift, TrainerRoad и т.п. Вам повезло, если все они ранее “сводились” в одну спортивную соцсеть типа Strava или RunKeeper. Тогда вам не потребуется компилировать историю тренировок из нескольких разных источников.  

В моем случае все тренировки дублируются в Strava. К сожалению, перенести историю тренировок из Strava в TP в автоматическом режиме у меня не получилось. Но за пару часов я смог вручную восстановить в TP историю своих тренировок, зарегистрированных в Strava за предыдущие 6 месяцев. Процедура не очень трудоемкая, т.к. вас интересует только оценка TSS без какой-либо детализации других тренировочных данных: длительности, пройденного расстояния, пульса и т.п. Более-менее точная оценка TSS может быть сделана на основании сравнения старых тренировок с похожими новыми, которые уже были автоматически синхронизованы с TP и получили свои баллы TSS. К примеру, типовой тренировочный полумарафон TP у меня обычно оценивает в ~125-130 TSS. Соответственно всем старым переносимым вручную тренировочным полумарафонам я присваивал TSS=125. Вот так выглядят две последние вручную восстановленные недели в моем тренировочном плане. Внеся информацию о предыдущих тренировках, TP выдаст вам ваше текущее значение CTL на момент перехода на автоматизированный учет тренировок в TP. В моем случае CTL=54. 

Теперь можно приступить к созданию тренировочного плана. У вас есть два варианта:

1. самостоятельное создание плана.
2. приобретение плана из существующей библиотеки планов TP.  

Самостоятельное создание тренировочного плана

Сначала создаем шаблон годового тренировочного плана ATP (Annual Training Plan). Для этого после авторизации на основной странице TP в закладке “ATP” выбираем “Create new ATP”. Выбираем подходящую методологию тренировок (Training Methodology). Есть 3 варианта методологий.  

Первый основывается на длительности тренировок в неделю. Это наименее точный метод планирования, не учитывающий интенсивность тренировок. Дело том, что две часовые тренировки могут дать принципиально разные TSS. Как вы уже знаете, 1 час велотренировки с нормализованной мощностью на уровне FTP даст Вам 100 TSS. Та же часовая тренировка с нормализованной мощностью на уровне половины FTP пополнит вашу копилку всего на 25 TSS. К дате основной гонки число потраченных часов в обоих случаях будет одинаковое, но при этом уровни вашей итоговой тренированности CTL могут различаться в разы. Поэтому данный подход мы подробно не рассматриваем из-за его очевидной примитивности.

Второй подход - по недельным объемам TSS. Вы задаете среднюю недельную нагрузку в TSS и ваш стартовый CTL, а TP автоматически рассчитывает вам рекомендованный план с указанием понедельной нагрузки, измеряемой в TSS. При этом вы не можете управлять целевым CTL на момент основной гонки года. Этот CTL также будет рассчитан автоматически. Ниже окно с параметрами ввода данных и окно с результирующим планом. Как видите целевой CTL на момент основной гонки уровня A был рассчитан как 86. Этот вариант тренировочного плана рекомендуется применять в случае, если у вас нет накопленной статистики о CTL на дату гонки, аналогичной той, к которой вы готовитесь. 

Третий вариант построения плана - по целевому CTL на дату основной гонки года. Вы указываете текущее значение CTL и целевой CTL, а TP также автоматически рассчитает вам рекомендованный план с указанием понедельной нагрузки, измеряемой в TSS.  Данный метод рекомендуется использовать в случае, когда у вас уже был предыдущий опыт, который вывел вас на некий CTL к аналогичной гонке, и вы хотите повторить или улучшить ее результат. Чем больше выбранное вами значение целевого CTL, тем больше будут недельные тренировочные объемы, подобранные вам TP. Поэтому при выборе целевого CTL нужно избегать искушения указать заведомо завышенные значения, попытки достигнуть которые могут привести к перетренированности. 

Метод построения плана по CTL также полезен в случае, когда у вас запланирована не одна, а несколько важных гонок. У меня, к примеру, в плане этого года на июнь была подготовительная гонка уровня B (IM 70.3 Otepaa), а в августе – основная гонка уровня A (Ironstar 113 Калининград). Целевые CTL я задавал 95 и 100 соответственно. Значение 100 было выбрано на основании предыдущего опыта. К прошлогоднему Ironstar 113 в Сочи я подошел с CTL=93 и прошел гонку за 5:15. Целью на гонку Ironstar 113 в Калининграде был выход из 5 часов. Поэтому CTL был выбран более высокий. Ниже окно с параметрами ввода данных и окно с результирующим планом. TP рассчитал целевой CTL к основной гонке как 101. Собственно, как я и заказывал.  

Теперь шаблон ATP создан, и вы знаете рекомендованные TP понедельные уровни TSS. Осталась самая сложная часть - запланировать каждую неделю так, чтобы объем тренировок примерно соответствовал нагрузке из созданного шаблона ATP. При этом сами тренировки должны выбираться с учетом ваших индивидуальных возможностей, графика, сильных и слабых сторон, поставленных целей. Хорошо, если вы можете сделать этот выбор самостоятельно на основании личного опыта. Например, если у вас уже был опыт работы под руководством тренера, и вы уже, вероятно, выработали некую адаптированную под ваши нужды тренировочную программу. Если же с этим проблемы, тот тут поможет общение с тренерами, специализирующимися на спортивном консалтинге. 

Выбор и приобретение готового тренировочного плана

Если последний этап самостоятельного создания плана вас по каким-то причинам не устраивает, то есть еще одна весьма популярная опция – приобретение готового плана из существующей библиотеки планов для TP. Основной сложностью тут станет выбор плана, наиболее хорошо подходящего под ваши цели и индивидуальные возможности, ибо библиотека планов весьма обширна. В любом случае вы должны понимать, что каким бы хорошим ни был приобретенный план, в него всё равно вам придется вносить значительные изменения, чтобы учесть вашу персональную специфику.  

Как и в случае с самостоятельным созданием тренировочного плана вам потребуется внести в TP информацию о предшествующих началу действия приобретенного тренировочного плана тренировках с целью определения ваших текущих уровней CTL/ATL/TSB (см. раздел “Определение текущего уровня CTL” выше).

Сдавать шаблон ATP в этом случае необходимости нет, хотя он может оказаться полезен для сравнения показателей уровней понедельной нагрузки, рекомендуемых TP, с аналогичными показателями приобретенного плана. Если разница понедельных показателей TSS и целевого CTL окажется значительной, то стоит подумать над адаптацией приобретенного плана с целью приближения этих значений к показателям из шаблона ATP.

Лично я пошел по пути приобретения тренировочного плана. Немного про подводные камни, с которыми я столкнулся, дабы вы не повторяли мои ошибки. Как я уже упоминал выше, моей целью на 2019 год был выход из 5 часов на полужелезной дистанции, что автоматически означало бы обновление моего личного рекорда. Для подготовки был приобретен тренировочный план, обещающий достижение данной цели. Автор плана сознательно не указываю, дабы не создавать ему рекламу/антирекламу. По состоянию на начало марта 2019 у этого плана были выявлены следующие “особенности”:

• Ни одна из тренировок не содержала TSS. Таким образом, применив этот план, нет никакой возможности оценить понедельную нагрузку и спрогнозировать, выводит ли он в итоге на целевой CTL.
• Велотренировки не были привязаны к мощности. То есть задание давались на основании индивидуального восприятия нагрузки RPE, а не по мощности. Напомню, что именно тренировки по мощности настоятельно рекомендует как TP, так и все авторитеты в области триатлона.
• Беговые тренировки были привязаны к пульсовым зонам, а не к темпу. Привязку беговых тренировок к функциональному пороговому темпу TP рассматривает более предпочтительной по отношению к тренировкам по пульсу.
• Ни одна из тренировок не была сделана с использованием Workout Builder. Workout Builder – весьма простой визуальный инструмент TP, позволяющий создавать структурированные тренировки. Это исключило уже привычную мне полезную возможность корректировать и выгружать структурированные задания на тренировку из TP во внешние гаджеты/приложения. В моем случае это были часы Garmin, велокомпьютер Wahoo и платформа Zwift, с помощью которых я проводил интервальные беговые и велотренировки. 

Замечу, что в плане для полного Ironman от этого же автора, который я приобрел годом ранее, указанных недоработок было существенно меньше. Практически все беговые и велотренировки были структурированы с помощью Workout Builder и привязаны к темпу и мощности соответственно. Правда беговые тренировки в значительной части содержали недоработки в виде отсутствующих плановых TSS и/или длительностей. А без правильно указанных TSS, как вы понимаете, целевые значения CTL/TSB на момент основной гонки вычисляются неверно. Но путем небольших исправлений тот план можно было довести до рабочего состояния.

Сразу после покупки и просмотра плана я связался с его автором с целью выяснения, не планирует ли он доработать план на половинку по аналогии с планом на полный Ironman. Автор пообещал, что к моменту, когда этот план мне реально понадобится, он всё исправит. К сожалению, мой следующий контакт с автором был не столь позитивный: он сначала пару недель игнорировал мои запросы и отреагировал только после того, когда я начал проявлять легкое недовольство в публичном пространстве (в Facebook). Он сослался на занятость, отказался от своих обещаний исправить план и на всякий случай отключил меня от подписки на его страницу в Facebook.

Отсюда напрашивается очевидный вывод: используйте планы от проверенных авторов, имеющих хорошие рекомендации и профессиональный спортивный бэкграунд. Желательно, чтобы у кого-то из ваших знакомых вашего уровня подготовки был позитивный опыт использования приобретаемого плана. Мой же тренировочный план на половинку оказался бесполезным для моих целей и был выкинут за полной непригодностью. Для подготовки к двум половинкам этого года был использован ранее приобретенный план по подготовке к полному Ironman. Естественно, при этом пришлось подвергнуть его существенной модификации с целью уменьшения нагрузки и корректировки имеющихся недочетов.

При выборе плана в библиотеке планов на сайте TP я рекомендую особое внимание уделять тем из них, которые содержат структурированные тренировки. Структурированность тренировки крайне полезна для обеспечения эффективности ее проведения под руководством виртуального тренера и дает гарантию наиболее точной оценки плановых баллов TSS.  Отфильтровать планы, содержащие структурированные тренировки, можно просто поставив одну галочку при выборе подходящих планов на соответствующей странице: Также стоит обратить внимание на раздел с примером тренировок (Sample Workouts), который есть в каждом из предлагаемых планов. Помимо подробности описания тренировок смотрите на то, у всех ли тренировок указан плановый TSS. Это очень важно для правильного определения на какой CTL на день гонки вас выведет данный план. 

О связи между целевым CTL и временем прохождения гонки

Во время прочтения этого поста у вас, возможно, возник такой вопрос: на какой уровень CTL на день основной гонки нужно выйти, чтобы обеспечить прохождение этой гонки за ваше лучшее время? Ведь собственно все эти плановые игры затевались именно для того, чтобы достичь эту цель.

Плохая новость: значение CTL на день гонки не имеет прямой привязки к абсолютному времени ее прохождения, если рассматривать CTL безотносительно к конкретному триатлету. Поясню почему. Прирост CTL вычисляется исключительно на основании баллов TSS, начисляемых за ранее проводимые тренировки (за 6 предыдущих недель, если быть уж совсем точным). Пусть, например, два триатлета делают часовую велотренировку. Один из них неистово крутит педали с нормализованной мощностью на уровне FTP=320W, а другой делает это же с нормализованной мощностью на уровне FTP=200W. Оба “заработают” за тренировку по 100 TSS каждый. При этом в силу существенной разницы FTP нет сомнений, что одинаковый велоэтап эти триатлеты проедут на совершенно разных скоростях, а значит – с разным временем. Таким образом начисляемые за каждую тренировку TSS, а значит и CTL, вычисляемая исключительно на основе этих TSS, напрямую не связаны с абсолютными скоростными показателями триатлета, а значит – и с абсолютным временем прохождения им гонки. Свежий подтверждающий пример: мой товарищ в этом году прошел IM Italy за 12:14 при CTL/TSB=99/30. Я годом ранее финишировал на этом же старте в схожих условиях на ~1 час быстрее за 11:11 при весьма близких с ним показателях CTL/TSB=102/18. 

Хорошая новость заключается в том, что вы с высокой степенью достоверности можете спрогнозировать время прохождения очередной гонки, сравнивая CTL на момент этой гонки с своими же CTL на момент прохождения предыдущей аналогичной гонки. При условии, конечно, что ваши скоростные показатели со времени предыдущей гонки не претерпели существенных изменений, а сами эти две гонки - более-менее одинаковой сложности (дистанция, рельеф, погодные условия, ваше самочувствие). 

В момент приобретения первого тренировочного плана я еще не очень глубоко ознакомился с методологией TP и слабо понимал связи различных метрик. Поэтому я задал этот вопрос о связи абсолютных значений CTL и времени на прохождения гонки автору плана. Вопрос звучал так: какой должен быть мой CTL на момент гонки, чтобы выйти из 11 часов на полном айроне и из 5 часов на половинке. 

Удивительно, но автор дал на мой вопрос конкретный ответ, при этом, не уточнив у меня ни уровень моей подготовки, ни за какое время я проходил другие длинные дистанции. Ответ был: CTL должен быть ~110 для полного айрона и ~100 для половинки. Но что еще более удивительно, так это то, что эти цифры в моем случае подтвердились! Как я уже упоминал выше свой прошлогодний айрон я прошел за 11:11 при CTL=102 на момент гонки. То есть если бы я достиг уровня тренированности CTL=110, то существовала хорошая вероятность, что я вышел бы из 11 часов. Половинку в Калиниграде в этом августе я прошел за 4:52 при CTL=98. Если учесть, что организаторы по техническим причинам сократили велоэтап на 2км, а беговой на 400м, то моё время на “правильной” половинке было бы ~4:57. Таким образом при CTL около 100 я выполнил свою цель на сезон, попутно залез на тумбочку в возрастной категории и вышел из 5 часов с близким к порогу временем, подтвердив тем самым цифры автора плана. Объяснение этому совпадению у меня одно: скорее всего он сделал верное предположение, что я являюсь любителем среднего уровня, и на основании своего тренерского опыта выдал усредненные цифры для данной группы триатлетов. Но окажись я менее продвинутым с лучшей недавней половинкой, скажем, за 6 часов, то мои текущие шансы выйти из 5 часов при CTL=100 были бы весьма призрачными.  

Performance Management Chart

TP содержит достаточно продвинутый блок аналитики. Одним из наиболее полезных аналитических инструментов, предоставляемых TP, является PMC (Performance Management Chart). PMC - это график, позволяющий наглядно оценивать изменения вашей спортивной формы, усталости, готовности к гонкам.

Пример такого графика размещен ниже. Он показывает изменение показателей CTL (синяя линия), ATL (розовая) и TSB (желтая) начиная с подготовительного (Preparation) и заканчивая пиковым (Peak) периодами моего тренировочного цикла в 2019 году. На графике четко виден промежуточный пик показателя CTL, связанный с интенсивными тренировочными сборами Temptraining на Кипре в апреле (за что ребятам в очередной раз большое спасибо), а также выход на абсолютный годовой максимум CTL в первой половине августа к Ironstar 113 в Калининграде.

Помимо того, что PMC позволяет анализировать показатели CTL/ATL/TSB в прошлом, его важным функционалом является моделирование их поведения в будущем. Это позволяет делать тонкую настройку тренировочного плана в части правильного сброса нагрузки непосредственно перед основными гонками сезона или планировать периоды особенно интенсивных нагрузок, избегая перетренированности. 

Тренировки по TSS и мотивация

По собственному опыту и опыту тех моих товарищей-триатлетов, кто самостоятельно планирует свой сезон в TP, могу сказать, что тренировки по TSS являются чрезвычайно мотивирующими. Недостаточные нагрузки или их отсутствие создают реальную фобию потери уровня тренированности CTL и заставляют работать более интенсивно. Стоит отметить, что без тренировок уровень CTL падает очень быстро: вынужденный простой в 1,5 месяца в конце прошлого года обошелся мне падением CTL с 64 до 37 баллов. Надо ли говорить, что каждый раз, когда я проверял текущее значение моего CTL, неумолимо снижающееся в этот период, я испытывал сильнейшую печаль? Восстановление CTL до начального уровня заняло трудных 2 месяца.

Превращение же ваших усилий на тренировках в баллы TSS (или майнинг TSS, как я называю этот процесс), повышение уровня CTL и, в конечном итоге, выход на целевой CTL заставляет вас тренироваться ~~фанатично~~ самозабвенно. Особенно если у вас есть уверенность в том, что выход на целевой уровень CTL позволит вам пройти основную гонку сезона за свое лучшее время. Надеюсь, что этот пост убедил вас, что это реально, и вы вполне можете добиться этого самостоятельно.