Растяжение квадрицепса

Симптомы

Ощущение стянутости в мышцах или сильная боль, возникающая при нагрузке на эту группу мышц.

• Остановитесь. Не пытайтесь перетерпеть боль, снизьте нагрузку, иначе будет только хуже.

• Динамический отдых. Избегайте нагрузок на квадрицепсы, выполняйте укрепляющие общеукрепляющие упражнения для верхней части тела.

• Прикладывайте лед. Как можно скорее начините прикладывать лед на мышцы: по 15 минут четыре – шесть раз в неделю в первые два дня.

•Аккуратно растягивайтесь. Через несколько дней, аккуратную растягивайтесь несколько раз в день. В зависимости от интенсивности боли, восстановление должно занимать от двух до восьми недель.

• Постепенно увеличивайте нагрузки. По мере того, как болевые ощущения будут проходить, постепенно возвращайтесь к прежним нагрузкам – скоростным тренировкам, работайте на подъемах. Если больно, не усердствуйте.

Вам нужно работать над укреплением ягодичных мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов и верхней части тела. Все эти мышцы взаимосвязаны и должны быть сильными, и подвижными. Для лучшего результата выполняйте комплексные упражнения. 

Возьмите в руки гантели, опустите их вдоль туловища. Поставьте левую ногу на низкую скамейку или ступеньку. Колено должно сгибаться под прямым углом. Оттолкнитесь левой ногой, встаньте на нее, правая нога выпрямлена и ни на что не опирается. Опустите правую ногу на землю. Выполняйте 10 – 15 подходов, затем смените ногу.  

Шагающие выпады (можно с гантелями)

Выполняйте шагающие выпады обеими ногами, на каждом выпаде меняйте ведущую ногу. Выполните 10 шагов вперед, затем вернитесь на исходную позицию обратными шагающими выпадами.

Лягте спиной на пол, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки вдоль туловища, ладони вверх. Вытяните ноги вперед, чтобы тело образовало прямую линию, напрягите ягодичные мышцы. Тяните носки вперед. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, вернитесь в стартовую позицию. Повторите 15-20 раз.

Источник Статья переведена при поддержке нашего партнера RockTape

 

Эффективным методом, сочетающим в себе и лечение, и профилактику, является кинезиотейпирование. При растяжении квадрицепса важно как можно скорее снять напряжение и болевой синдром в поврежденной мышце и RockTape прекрасно справляется с этой задачей.

Для этого необходимо подготовить кожу – кожа должна быть чистой и без волосяного покрова, для этого можно использовать обычную бритву и спиртовые салфетки. Затем мы отмеряем необходимую длину тейпа от уровня паха до большеберцовой бугристости (область на 1,5-2 см ниже коленной чашечки), желательно взять тейп шириной 10 см, но так же можно использовать и тейп стандартной ширины. Затем мы закругляем концы тейпа, надрезаем один конец, чтобы «обхватить» колено, как показано на фотографии. Накладываем полосу без натяжения, согнув колено на 90 градусов.

 

Так как сухожилие квадрицепса отвечает, в том числе, и за стабилизацию коленного сустава, то надрезанными концами тейпа мы дублируем эту функцию, разгружая поврежденную мышцу. Для большей поддержки сустава можно дополнительно наложить тейп «перевернутой подковой», а для более выраженного обезболивающего эффекта – короткий отрезок тейпа наклеить поперек основной ленты прямо над областью максимальной болезненности, при этом растянув равномерно по ширине в центральной части, а концы наложить без натяжения.