Вся правда о кишечных бактериях

Джим Петермэн, PhD прикладной физиологии для TrainingPeaks составил небольшой, но очень важный гайд о бактериях в кишечнике, пробиотикам и топливном предназначении клетчатки. «Трилайф» приводит перевод материала. «Так же, как и мир моды, мир науки имеет тренды. Нынешняя тенденция в пищевой науке – прекрасное тому доказательство: кишечные бактерии. Размер бактерии составляет примерно одну десятую от размеров человеческой клетки, и они встречаются повсюду в мире, в том числе внутри нас, на нашей коже и слизистых. Внутри нас и на коже бактерий примерно в 10 раз больше, чем наших клеток. Мы все знаем, что некоторые из этих бактерий могут нанести вред людям. Однако некоторые бактерии могут быть полезными. Симбиотическая связь – это то, на чём наука начала фокусироваться не так давно. Большинство бактерий, расположенных внутри нас, находятся в кишечнике. Если говорить ещё конкретнее, большинство бактерий (10-100 трлн., считали в The Institute of Science in Society) обнаружено в толстой кишке. Не так давно мы думали, что все ценное переваривание и поглощение питательных веществ уже произошло, когда пища достигла толстой кишки. Теперь мы знаем, что это верно лишь отчасти. В толстой кишке часть пищи, которую вы не смогли переварить, фактически переваривается бактериями. По ходу процесса разрушения пищи бактерии производят различные продукты, которые могут быть полезны для здоровья человека. Например, кишечные бактерии продуцируют жирные кислоты короткой цепи, которые клетками нашей толстой кишки могут использовать в качестве энергии (2). Исследователи также наблюдают, как побочные продукты жизнедеятельности кишечных бактерий могут помочь в повышении спортивной формы. На ум сразу приходит статья, в которой говорилось, что кишечные бактерии помогли улучшить форму спортсменов – как-то так родился термин «допинг прямой кишки» (poop doping). Однако статья была немного спекулятивной: у атлетичных людей было больше «здоровых» бактерий кишечника, и исследователи не знали до конца, как одно (здоровые кишечные бактерии) влияло на другое (хорошую спортивную форму) на самом деле. На сегодняшний день ни одно исследование не определило механизм прямого влияния бактерий кишечника на физическую форму. При этом известно, что бактерии кишечника могут косвенно влиять на физическую работоспособность. Например, бактерии кишечника вырабатывают сигнальные молекулы, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить иммунную функцию (3). Это может помочь в восстановлении и общем состоянии здоровья, что приведет к повышению производительности (4). Итак, как выглядят «здоровые» кишечные бактерии? На данный момент ни одно исследование не обнаружило оптимальных видов бактерий или их распределения внутри. «Здоровая» кишка содержит все типы бактерий, “положительные” и отрицательные”. Кавычки специально для того, чтобы показать, что для нормального функционирования кишечника важны бактерии, которые мы считаем полезными, и те, которым мы считаем вредными. Это как в натуральных экосистемах: если убрать хищников-убийц, то полетит вся пищевая цепь и экосистема рано или поздно погибнет. Хотя многие аспекты влияют на разнообразие флоры кишечника, главным моментом должна быть сбалансированная диета (то есть здоровое питание). Ответом является употребление пробиотиков. В пробиотиках есть живые бактерии (или они есть живые бактерии), которые могут поселиться в вашем кишечнике. Существует множество способов получения пробиотиков. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи, темпе, чайный гриб. Пробиотики также поставляются в виде лекарств, таблеток и порошков. А вот здесь все становится немного сложнее. Пробиотики отлично подходят для увеличения разнообразия кишечных бактерий у нездоровых людей (или после лечения антибиотиками). Однако никаких гарантий улучшения для тех, кто не испытывает проблем. При этом пробиотики, как было сказано, положительно влияют на рост спортивной формы. Это может быть связано с увеличением “положительных” кишечных бактерий, но фактический механизм недостаточно изучен. Пробиотики делятся на три типа: лактобактерии, бифидобактерии и сахаромицеты Буларди. Хорошо, вы съели продукт с пробиотиком. Но бактерии не выживут, если их не покормить. Бактерии могут питаться различными питательными веществами, но оптимальным источником является пищевые волокна. Клетчатка не усваивается в желудке, поэтому она проходит через пищеварительный тракт до толстой кишки, где бактерии могут использовать пищевое волокно в качестве топлива. Основными источниками диетических волокон являются фрукты, овощи и цельнозерновые злаки. Чтобы поддерживать оптимальное разнообразие в кишечнике, вам лучше потреблять разнообразную еду, включающую фрукты, овощи и злаки (клетчатка для топлива) и сами пробиотики, которых много в кефире, других молочнокислых продуктах, квашенной капусте, соленых огурцах, горьком шоколаде и твердом сыре. Чем разнообразнее диета, тем более разнообразны бактерии кишечника, то есть микрофлора. Пробиотики и клетчатка – это, конечно, хорошо. А что про плохие бактерии, которые живут в кишечнике? Например, было высказано предположение, что продукты животноводства, обработанные антибиотиками, могут влиять на кишечные бактерии у людей (5). То же самое с обработкой органических продуктов пестицидами. Интересный факт: министерство сельского хозяйства США устанавливает лимиты на уровень антибиотиков в мясе, который отображается при анализе крови, но кишечник гораздо более восприимчив в плане дозировок – даже маленькое количество антибиотиков способно вызывать нарушения в в кишечнике. То же самое было высказано по поводу пестицидов. Лучше всего есть мясо без антибиотиков, органические фрукты и овощи, если есть такая возможность, конечно. Продукты с высоким содержанием сахара могут провоцировать “откорм” патогенных бактерий, присутствие которых в кишечнике в большом количестве нежелательно. Многие исследования показывают, что бактерии кишечника могут стать следующим большим рубежом, на который пойдут крупные силы и инвестиции, чтобы, в конце концов, найти способ улучшения общего состояния здоровья и, возможно, спортивной формы. А тем временем продолжайте есть фрукты и овощи и следить за трендами прикладной науки».