Голландский физиолог и спортивный нутрициолог Аскер Йукендруп в своем блоге Mysportscience рассуждает на тему антиоксидантов и их эффективности для атлетов, используя только научные источники. Предлагаем вам перевод материала.
Кажется, что существует много путаницы с использованием антиоксидантов. Некоторые поклоняются им, и фармкомпании любят это. Антиоксиданты повсюду: в продуктах питания, в добавках, в средствах по уходу за кожей, шампунях и т.д. Они часто ассоциируются со здоровьем и избавлением от токсинов. С другой стороны, поступает информация о том, что антиоксиданты могут ухудшить адаптацию организма к нагрузкам. Недавно я был в Keystone Colorado, где именно этот вопрос затронул один из мировых экспертов, профессор Скотт Пауэрс из Университета Флориды в Гейнсвилле. Хотя он признает, что еще многое неизвестно, у него был прекрасная возможность избавиться от путаницы. Здесь я попытаюсь обсудить исследование и информацию, полученную Скоттом.
Для начала давайте разберемся, что же такое антиоксиданты. Окисление (oxidation) – процесс удаления электронов, обратная реакция – редукция, когда электроны добавляются. Люди часто думают, что антиоксиданты убирают свободные радикалы. Свободные радикалы – это молекулы, имеющие непарный электрон, и вступающие в кратковременные связи с другими молекулами. Радикалы представляют собой высокореактивные химические вещества, способные разрушать компоненты мышечных волокон, такие как белки и липиды. Еще есть реактивные виды частиц. Этот тип способствует окислению (то есть он оксидант), и могут быть как радикалами, так и не радикалами. Антиоксиданты – это молекулы, которые предотвращают окисление.
Очень реактивный характер свободных радикалов мешает их как-то измерить или сосчитать. Их движения очень быстры, а электроны движутся от одной молекулы к другой, делая почти невозможным их измерение. Поэтому мы измеряем некоторые из биомаркеров окислительного стресса: липиды, протеин или окисленные молекулы ДНК, которые были окислены. Предполагается, что измеряемый нами биомаркер является отражением окислительного стресса, но это не всегда так.
Физические упражнения увеличивают производство клетками активных форм кислорода (АФК) в мышцах, печени и других органах. В отличие от общепринятого мнения нет никаких доказательств того, что источником является увеличение производства митохондрий. Скотт быстро указывал, что нет явных доказательств того, что упражнения требуют большего количества кислорода и большего окисления в местах, где происходит окисление (митохондриях). Первоначально АФК считались вредными – как вероятная причина повреждения клеток, связанные с истощением. Эта точка зрения по-прежнему широко представлена в популярной прессе. За последнее десятилетие появилась несколько доказательств, свидетельствующих о том, что АФК выступают в качестве сигналов, которые важны (среди других функций) для адаптации к нагрузкам. Таким образом, АФК может считаться положительным, а не отрицательным!
Конечно, необходимо замедлить окислительные процессы, и у организма есть механизмы для этого. Среди них различные ферменты с антиоксидантными способностями. Они являются наиболее важной защитной системой организма.
Доктор Пауэрс отметил, что диетические антиоксиданты в местах, где происходит окисление, работают как антиоксидант только один раз. Именно поэтому организму нужны экзогенные антиоксиданты, те, которые организм производит сам. И самое главное, что уровень такого типа антиоксидантов повышается в процессе тренировок. Многие исследования показали, что тренировки увеличивают экспрессию классических антиоксидантных ферментов в организме – супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза. Чем больше мы тренируемся, чем больше оксидантов производит сам организм. Причем ему не нужна помощь извне – согласно нескольким исследования, причем внешних (таблеточных, диетических антиоксидантов) замедляют тренировочную адаптацию.
Иначе говоря, нет научных доказательств того, что физически активным людям нужно большее количество “внешних” антиоксидантов.
1. Нет никаких доказательств того, что физическая подготовка требует добавления антиоксидантов, кроме “нормальных” антиоксидантов из сбалансированной диеты.
2. Диетические добавки-антиоксиданты могут играть роль, когда потребление пищи ограничено или когда диетический дефицит антиоксидантов определяется клинически (очень редкий случай).
3. Нет никаких доказательств того, что антиоксиданты оказывают положительное влияние на восстановление/выздоровление.
4. Существует мало или нет доказательств того, что антиоксиданты улучшают производительность.
5. Появляются новые свидетельства того, что добавление антиоксидантов в высоких дозах может снизить тренировочную адаптацию.
6. Ешьте овощи и фрукты и вам не будут нужны диетические антиоксиданты. Если все же принимаете их, контролируйте количество.
Photo by Steven Lelham on Unsplash
