Пауэрлифтинг для триатлета?

Многие годы считалось, что тягание свободных весов ничего не дает атлетам из видов спорта на выносливость. В причинах были и стереотипы вместе с незнанием физиологии (“я стану большим и не смогу бегать”), и жалобы на нехватку времени на непрофильные тренировки, и другие причины. Но чем больше мы узнаем о силовых тренировках, тем больше понимаем, что силовые тренировки не только полезны – они необходимы. TrainingPeaks составили полезный гайд по пауэрлифтингу для атлетов из видов на выносливость.

Быть сильным это одно дело, а избегать травм – другое. Один из эффектов силовой подготовки – это укрепление связок и сухожилий, а также создание новых нейронных путей. Более крепкое (в прямом смысле) тело способствует более эффективному противостоянию стрессу и, соответственно, более быстрой адаптации. А там и до улучшения времени на дистанции не так далеко. Что: пауэрлифтинг Мы соглашаемся с тем фактом, что сила и выносливость находится на противоположных концах спектра, когда речь заходит о продолжительности тренировки и энергетическом метаболизме. Развитие максимальной силы делает разрыв между ними еще больше. Таким образом может показаться нелогичным, что развитие максимальной силы, которая представляет собой сочетание силы и мощности, может предоставить какие-то плюсы атлетам из видов на выносливость. Однако, подъем тяжелых весов, иногда во взрывном формате, все же может стать катализатором развития выносливости. Почему: эффективность, сила и устойчивость В результатах мета-анализа из International Journal of Sports Physiology and Performance, в котором участвовали бегуны, велосипедисты, лыжники и пловцы, были доказана эффективность добавления силовой подготовки в их стандартный циклический план. Спортсмены заметили улучшения в энергоэффективности движений, максимальной силе и мощности. Профильные тренировки в этих видах спорта выводят спортсмена на плато, где он может сидеть годами без существенных сдвигов. Вот тут и может помочь силовая тренировка – большие веса, малое количество повторений. Плюс силовая тренировка укрепляет связки, сухожилия, уплотняет кости, что в конечном счете продлевает спортивный век. Как: мало повторений и достаточный отдых между подходами Схема для увеличения силовых показателей: 3-6 подходов, 4-8 повторений с 2-5 минутами отдыха между ними. В такой схеме продвинутые лифтеры позволяют себе рабочий вес в 85% от максимального (1 повторение), но общая рекомендация такая – вы должны стремиться поднимать один и тот же субмаксимальный вес на протяжении всех сетов без ущерба для техники и количества повторений. Если же ваша техника и движения “ломаются”, то снизьте вес снаряда, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травмы. Две самые частые ошибки в силовых тренировках: это перебор с весом при невозможности его “осилить” и короткое время восстановление между подходами. Проще говоря, отдыхать нужно столько, сколько организму хватит, что каждый новый подход был выполнен с такой же динамикой, как и первый. Когда вы поднимаете тяжелые веса, организм задействует АТФ и фосфокреатин, которые восстанавливаются от 2 до 5 минут. Если организм между такими сетами не получает достаточного количества отдыха, то во время следующего подхода организм начинает задействовать другие энергетические системы, которые в качестве побочки имеют эффект увеличения объема мышц, а не их силы. Когда: межсезонье, предсезонка Тягание серьезных весов должно быть также периодизированно, как и любая другая подготовка в вашем плане. Важно подготовить тело к такого рода нагрузкам, фокусируясь на мобильности и стабильности. Базовый период чаще всего приходится на конец осени и зиму, объёмы ниже, чем весной, поэтому это лучшее время для включения в план силовых тренировок. Близость гоночного сезона не означает, что силовые тренировки должны быть исключены из плана. Последовательность и постоянство в силовых тренировках также важны, как и в циклических, эффекты проявятся не сразу. Приведенные ниже упражнения помогут вам построить хорошую силовую базу. По ходу прогресса вы должны будете не только добавлять веса и подходы к этим упражнениям, но также разбавлять тренировки и вспомогательными упражнениями, чтобы тело оставалось в балансе. Приседание со штангой на спине. Неделя 1-3, 3-4 подхода, 8-10 повторений 

Становая тяга. Неделя 4-6, 4-6 подходов, 4-6 повторений

Приседание со штангой на плечах. Неделя 7-9, 4-6 подходов, 4-6 повторений

Взятие штанги на грудь. Продвинутое упражнение, освоить технику лучше с маленькими весами. 10-12 неделя, 3-4 подхода, 6-8 повторений.

Примечание редакции. В тексте говорится в первую очередь про пауэрлифтерские упражнения для развития крупных групп мышц – бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины, пресса, причем со свободными весами, так как именно такая работа развивает все тело, а не конкретную мышечную группу. Проработка мелких мышечных групп (бицепс и трицепс рук, дельты, трапеции, предплечье и др) не так эффективны для цикликов, и часто призваны решить конкретные мышечные проблемы конкретного спортсмена, или для разбавления силовой программы.