Можно ли худеть и готовиться к гонкам одновременно?

Многие выбирают циклические виды (особенно марафонский бег и триатлон) для того, что сбросить лишний вес и начать выглядеть так же поджаро, как друзья-триатлеты. Конечно, это все не просто так – каждый месяц выходят новые исследования о влиянии циклический нагрузки в видах спорта на выносливость, особенно бега, на потери веса. Тут есть исследованных фактора:

• аэробные упражнения более эффективны при сжигании печеночного и висцерального («поясного») жира, чем тренировки с сопротивлением (resistance training, раньше попадало в категорию «силовых тренировок»);
• бег лучше тренировок с сопротивлением, что касается уменьшению общего веса тела.

Так что, если вы хотите снизить массу вашего тела, лучших дисциплин, чем плавание, вело и бег не найти. Но есть большая разница между тренировками на снижение веса и тренировками для подготовки к гонкам. И многие атлеты, начинают совершать распространенную ошибку: готовиться к гонке, чтобы похудеть. Мы все видели такие отчеты атлетов, которые сразу прыгают в пекло интенсивных тренировок, имея лишний вес. И такие атлеты начинают сокращать потребление калорий, при этом продолжая готовиться к гонке. Как результат – вялость, снижение иммунитета, производительности и риск травм. Это абсолютно два разных тренировочных блока, причем сжиросжигающий может длится достаточно долго – вплоть до целого сезона. 

«Если вы следуете какой-то либо ограничивающей вас в питании диете во время тренировочного или соревновательного блока, вы не сможете адекватно «усваивать» нагрузку», – говорит Энн Мауни, MPH, RD и автор блога fANNAtastic food. Все это может привести к стрессовым переломам костей и нарушению баланса электролитов, добавляет она. Решение логично и просится само – сначала похудеть, потом соревноваться. И, потому что снижение веса организма вызывается в большей степени изменением схемы питания, а не тренировками, вот несколько общих советов.

Белковая загрузка

Многие исследования (и практический опыт) подтвердили, что белок дает более полное и реальное ощущение сытости, чем любой другой макронутриент. Особенно это касается завтрака и позднего вечера, когда организм тянет на самое нездорово-углеводное непонятно что (многие спортсмены знают этот «углеводный» зуд). Белковая загрузка должна помочь решить этот вопрос. Например, бегун должен съедать 1-1.5 граммов белка на килограмм массы своего тела в день. В зависимости от объема и загрузки в конкретный день. На самом деле более конкретные цифры вам вряд ли кто-то скажет, с этими цифрами можно поэкспериментировать в разумных пределах, но точно не есть менее 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Про важность белка в работе человеческого организма можно и не говорить, но скажем – это фактически главный параметр вашего питания, о котором вы должны думать на протяжении всего дня, будь вы на работе, по пути на нее, на тренировке и во время отдыха с книжкой.

Сладкие напитки и изотоники

Необходимо отвыкнуть от сладких напитков, если вы работаете над снижением массы тела. Это и соки, сладкий чай, кола, морсы и прочее. Сюда же попадают и изотоники, которые созданы для восполнения электролитов при интенсивных тренировках в больше степени во время подготовки к гонкам Лучший вариант питья во время тренировок – вода и только. В обычное время можно позволять себе чай и кофе без сахара, фреши.

Коэффициент сытости

Это странный термин, но точно описывающий то, что мы хотим сказать. Насытиться проще с помощью углеводов, которые легкодоступны (но так вы навряд ли потеряете вес), но правильнее и полезнее с помощью овощей, постного мяса, фруктов и грубых зерен. В наших условиях достать зимой хорошие овощи довольно непросто. На помощь могут прийти городские рынки, где шанс купить нерезиновые помидоры выше, чем в сетевом магазине. Так же отличным источников грубых воколон и клетчатки являются пищевые отруби, которые можно добавлять в утреннюю кашу, вечерний кефир или творог. Они помогают качественно насытиться. И если вы встали на путь более или менее здорового питания, не обязательно считать каждую калорию. И еще раз напомним, что периоды подготовки к гонке и периоды снижения массы тела должны быть четко разделены между собой, как бы не хотелось совместить подготовку к гонке, похудение и опасную калорийно-дефицитную диету в один период.

Источник triathlete.com