Пособие по бегу: эффективность движений

Мы запускаем проект “Пособие по бегу” – это статьи о беге из раздела Running Module сайта IRONMAN.com. Они будут появляться на Трилайфе каждый месяц, одновременно со статьей на IRONMAN.com. Кроме этого, на три наиболее интересных вопроса от пользователей Трилайфа по теме статьи будет отвечать сам автор.                            

Давайте вспомним ваш первый опыт в триатлоне. Перед тем, как начать тренироваться, вы, скорее всего, поговорили с друзьями, имевшими опыт занятий этим видом спорта, попытались присоединиться к какому-либо клубу или искали информацию в местном спортивном магазине. Вполне возможно, вы даже проштудировали какие-то книги или журналы и поискали информацию в интернете. Однако, по какой-то причине люди не ищут уроков по бегу, поскольку верят, что их сила и техника бега просто отличная.

Ironman.com с гордостью представляет вам возможность ознакомиться с серией обучающих материалов «Пособие по бегу», написанных главой отдела исследований и обучения в компании Newton Running и семикратным чемпионом мира в приключенческих гонках (Adventure Race) Яном Адамсоном.   Спортивное досье Адамсона – это наглядное подтверждение его выносливости и невероятных способностей: кроме титула 7-кратного победителя Чемпионата Мира, он обладает 18 наградами Adventure Race Championship, установил 3 рекорда Гиннеса, а также является трехкратным призером игр ESPN X-Games. В своем первом триатлоне Ян принял участие в 1984. Сегодня, будучи одновременно специалистом в таких областях, как техническая инженерия (mechanical engineering) и спортивная медицина, Адамсон привносит уникальную перспективу в мире беговой биомеханики, которой и будет делиться с нами каждый месяц на Ironman.com.   Итак, о чем это мы? – а вот о чем: большинство людей будут получать травмы, если начнут бегать регулярно в течение продолжительного времени. Исследования показывают, что большинство бегунов – от 20 до 80 % – травмируются в течение отдельно взятого года (1). Это достаточно большой риск, посмею предположить, что многие скорее всего не занялись бы скалолазанием, горными лыжами и не стали бы летать на самолете, если бы узнали о такой высокой вероятности получить травму в этих видах деятельности.   Парадоксально, но факт: обычно большинство (здравомыслящих) людей стараются найти как можно больше информации и пройти подготовку перед потенциально травмоопасной деятельностью. К сожалению, этот принцип не работает, когда дело доходит до занятий бегом. Если мы подумаем о покорении высоты в 6000 метров, прыжках с парашютом, или даже об плавании в первый раз, то что мы увидим: обучение – проверка. Практика  – проверка. Соответствующая экипировка – проверка.   К счастью, будучи триатлетами, мы уделяем особое внимание правильной технике, хорошей экипировке и современным технологиям. Успешные триатлеты Ironman’а работают над своей техникой на велосипеде, в бассейне, и многие относятся аналогично и к бегу. И все же травмы, полученные в результате бега, превалируют. Возникает вопрос, почему?   Люди – это необычайно хорошие бегуны на длинные дистанции, и они делали это (без обуви) на протяжении всей эволюции человека (2). Как вы понимаете, травмированные бегуны просто не выживали. То есть, появление беговых травм – это относительно новое явление. Последние научные данные показывают, что именно обувь и техника бега являются первопричиной получения травм. В последние годы стало очевидно, что большинство бегунов из развитых стран (использующих стиль «западного бегового шага») бегают с техникой, приводящей к высоким весовым нагрузкам. Высокие весовые нагрузки, предположительно, увеличивают риск получения травмы.   Один из способов описать западную технику бега (western gait)  – это регулярный бег в кроссовках (3). Людей, которые так бегают, на Земле меньшинство: по некоторым оценкам, лишь каждый седьмой человек населения планеты. Другими словами, 1 миллиард человек, которые могут позволить себе купить беговые кроссовки.   Кстати, современная беговая обувь с амортизацией и поддержкой стопы появилась в 60-е годы 20-го столетия, а длинный бег как увлечение стал популярен в 70-е годы. Исследования показывают, что только в США насчитывается около 30 млн человек, которые регулярно бегают (тех, кто пробегает около 5 км три раза в неделю), а это 10% от всего населения страны. Такими же показателями обладают другие развитые страны, то есть, резонно предположить, что количество людей, занимающихся бегом в мире 10% из миллиарда, это 100 миллионов человек. (Ян достаточно оптимистичен в своих оценках, особенно когда дело касается России - прим. редактора).

  Живя, работая и принимая участие в соревнованиях в Азии, Африке, странах Тихоокеанского бассейна и обеих Америках в течение последних 20 лет, понимаешь, что большинство людей недолюбливают нас, западных богачей (тех, что из западного полушария, а не ковбоев с Дикого Запада), у них также нет таких разновидностей и частоты беговых травм.   Один из важнейших факторов, влияющий на “западных бегунов” – это наш стиль жизни. Во время эволюции люди занимались от 6 до 8 часов в день тяжелым физическим трудом. Это включает в себя ходьбу, поднятие и перенос тяжестей и вцелом – физическую активность.Только с наступлением индустриальной революции люди стали вести малоподвижный образ жизни, что привело к возникновению проблем со здоровьем, в том числе значительному сокращению продолжительности жизни (4). Сегодня средняя продолжительность физической активности в день – около 30 минут, большую часть оставшегося времени они проводят сидя. Антропологи доказали, что процесс эволюции, в результате которого появился человек-прямоходящий, занял 5 млн лет. То есть, период эволюции – 5 млн лет, период современного стиля жизни – 250 лет, современная беговая обувь – 40 лет.   Итак, есть ли связь между вышесказанным и скоростью и рациональностью бега, а также частотой травм? Связь есть, и значительная. Если мы возьмем хотя бы базовые требования к сильному бегуну, то большинство спортсменов из “западной популяции” их не пройдут.   Этой серией уроков мы хотим рассказать о том, что нам необходимо знать как бегунам: на что обращать внимание, как оценивать свой прогресс, варианты лечение травм и способы их предупреждения.   Для начала, давайте поймем, что является базовым требованием к телу человека, чтобы он бежал рационально. Начнем с элементарных основ механики бегового шага. Во время бега мы при каждом шаге чередуем фазу опоры и фазу полета. По сути мы подпрыгиваем вверх-вперёд, отталкиваясь вниз-назад от земли. Если вы снимите на видео ваш бег, то вам легко будет в этом убедиться.   Последствие цикла “полет-опора” – это существенное вертикальное колебание тела. В полете у нас нет опоры на поверхность, но гравитация берет свое, и мы возвращаемся на землю. В результате сила отталкивания для отрыва от поверхности превышает ваш собственный вес в 2-3 раза при движении по ровной поверхности (чуть меньше при беге в гору и чуть больше при беге со спуска). Скорость бега и частота шагов тоже играют свою роль, но результат один  – каждый раз, когда ваши ноги соприкасаются с землей во время бега – ваше тело получает огромную нагрузку.   Максимальная нагрузка, однако, приходится на середину опорной фазы, а не на начало, когда ваша нога только соприкасается с поверхностью, как многие склоны полагать. Это связано с тем, что вы ещё не достигли низшей точки траектории движения. Максимальная нагрузка имеет место в тот момент, когда вы меняете направление движения в вертикальной оси. Кстати, во время бега на тело человека действуют силы во всех трех плоскостях, при этом поперечно (латерально) вы получаете нагрузку чуть большую вашего собственного веса, и ещё чуть более – при продольном движении (сагиттально). Джей Дишари в своей книге Anatomy for runners (by Jay Dicharry) более понятно, в деталях описывает, какие силы и какая нагрузка включаются в процессе бега, что-то из этого мы рассмотрим позже в последующих статьях.   Если вы хотите наглядно убедиться в этом, попробуйте проделать серию неглубоких приседаний на одной ноге (с прямой осанкой и стопой, плоско стоящей на поверхности) до наступления усталости. Это движение похоже на процесс бега, но силы, действующие на ваш организм и нагрузка сокращаются до вашего собственного веса тела. А теперь представьте, что вы проделываете такое каждой ногой 450 раз за 1 км (темп 5:15 мин/км при 90 шагах каждой ногой в минуту). Такое движение требует физической силы, баланса, координации, подвижности суставов и выносливости. Для простоты введем следующие термины: устойчивость (сила и баланс), подвижность (координация и подвижность суставов) и аэробная подготовленность организма (выносливость).   Итак, можете ли вы сказать, что обладаете достаточной устойчивостью, подвижностью, силой и физической подготовленностью организма для каждого из тысяч шагов длинной беговой тренировки? Если вы не можете сохранить ровное положение конечностей, координацию движений и баланс во время приседания на одной ноге, то ответ, скорей всего будет – нет. А теперь подумайте, что может произойти с вашими суставами и поддерживающими их мышцами и соединительными тканями, когда вы нагружаете их весом, превышающим ваш собственный в два, а то и три раза, при каждом шаге в процессе бега?   Вот три вещи, на которые нужно обратить внимание, проделывая приседания на одной ноге:   1. Чувствуете ли вы, что ваше колено устойчиво и двигается прямолинейно, без вращения и движений в стороны?   2. Остается ли таз в горизонтальном положении (не скручивается, не вращается, не проваливается)?   3. Можете ли вы легко сохранить вертикальность положения тела и баланс во всех суставах и конечностях – начиная от головы и заканчивая ступнями?  

Посмотрите на технику бега 5-ти кратного Чемпиона Мира и рекордсмена бегового этапа на Коне Крейга Александера. Обратите внимание насколько прямолинейно происходит движение ног (голеностоп, колено, бедро) и насколько сбалансирован таз и верхняя часть тела.     Тема следующего месяца: устойчивость и баланс     References  1. van Gent et al, Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review, Br J Sports Med 2007:41 2. Dennis M. Bramble & Daniel E. Lieberman, Endurance running and the evolution of Homo, Nature 2004:432 3. Lieberman et al, Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, Nature 2010:463 4. Veerman et al, Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis, Br J Sports Med 2012:46

Переведено при поддержке newtonrunning.ru (Кроссовки для правильного бега)

Источник материала