Как остаться в живых к концу сезона? С чего надо начинать? И чего стоит остерегаться.

Начало сезона для меня уже далеко позади, хотя  для многих это ещё актуально.

Не за горами тёплые деньки, а это значит, что снега будет меньше и лыжные тренировки уступают место велосипеду и бегу.

 

Лично я всегда руководствуюсь несколькими правилами:

1. Лучше не добрать, чем перебрать. 

2. План не догма, а руководство к действию. 

3. Лучше самого себя твой организм не знает никто. 

 

Давайте обо всем по порядку. Все мы люди и у всех физиологические процессы протекают по одним правилам.

 

Что это значит?

Это значит, что нагрузка, выполненная в одной и той же зоне с учётом уровня подготовленности и квалификации спортсмена вызовет одинаковые отклик у организма. Восстановление будет разным в силу большей адаптации спортсмена высокой квалификации от обычного любителя и об этом ни в коем случае не надо забывать.

Именно поэтому я бы не разделял принципы построения тренировочного процесса между любителями и профессионалами. А индивидуальность построения создал бы за счёт более чёткого следования своим пульсовым зонам и индивидуальным тренировкам нежели групповым!

 

 В индивидуальных тренировках я вижу сразу несколько преимуществ:

1.    Ты и только ты ответственен за точное выполнение задания. Нет никаких товарищей рядом, у которых пошла или, наоборот, не пошла нога, и ты целиком и полностью зависишь от них. Если ты тренируешься ради результата на соревнованиях, все должно быть подчинено одной цели,  четкому выполнению поставленной задачи , с корректировкой на самочувствие. Те же, кто тренируется ради тренировок и рекордов на них, это статья не для вас. В ней все скучно, монотонно и однообразно. Много работы в заданных границах и критериях. И как вознаграждение результат на соревнованиях. 

2.    Время затраченное на тренировку или возможность сделать больше за то же время. Особенно сильно это проявляется на велосипеде. Думаю спорить не будет никто, что совершенно разная будет получена нагрузка при прохождении одной и той же трассы в группе из 6-10 спортсменов и индивидуально. 

3.     Возможность более четко отслеживать своё состояние. У вас нет такого азарта и спровоцировать, его некому. Вас никто и ничто не отвлекает от наблюдения за собой, слежением за своей техникой и своим состоянием. Давая возможность вовремя остановиться, и не нарушать правило номер 1. В компании это сделать практически невозможно. Ваше ЭГО никогда не позволит вам это сделать. Зачастую вы будите из последних сил, иногда даже через боль, оставаться в этой группе до последнего, пока силы не покинут вас полностью. Кто-то считает, что это преодоление себя, для меня - путь к истощению, травмам и расставанию со спортом. 

 

С чего же все-таки начинать свой сезон?

 

Я начинаю его с укрепления связок и закачки  мелких групп мышц стабилизаторов и мышц кора. Без этого набрать, избежав травм, нормальный объём практически не представляется возможным. Поэтому очень много специальных легкоатлетических упражнений на координации, так же барьеры и большое количество ускорений на технику на хорошей скорости. Упражнений много, перечислять не вижу смысла, главное, их делать. Делать надо регулярно и постепенно выходить на все больший и больший объём.

Параллельно с этим начинаю набирать объём в плавании,  велосипедных тренировок либо не провожу либо они минимальны , станок больше часа мучаю очень редко. Появляется много времени, и я посвящаю его плаванию. В это время закладывается база на весь сезон, дальше результат надо будет только удерживать, а для этого можно не держать объём на таком уровне. В это время плаваю по 6 дней в неделю иногда и два раза. Со средним объемом за тренировку от 4 до 8 км.

Как только связки укреплены и плавание на должном уровне, можно ехать на сборы начинать обкатку. И тут надо быть осторожным первые 10-14 дней в связи с возросшей нагрузкой на ноги надо быть предельно осторожным, избегать работы на пределы поездок в крутые перевалы. Лучше, конечно, это сделать дома, чтобы время на сборе не было проведено впустую.

Вторая часть подготовки больше посвящена велосипеду, основной упор идёт именно на него. В этот период мой недельный объём на велосипеде составляет 300-450км за 3 - 4 тренировки.  

Проделав запланированную работу и получив необходимый результат, я перехожу к бегу и основное внимание уделяю ему. Все это, конечно, субъективно потому что тренировки все равно длятся от 4 до 6 часов в день. Но я считаю, что именно через 3-4 месяца ноги полностью готовы и можно выполнять максимальный объём сместив акцент на бег. Доводя до 9 беговых тренировок в неделю и до 550 км в месяц.

После 4-5 месяцев базовой подготовки (не исключающей старты), я перехожу к скоростной работе на скоростях выше и околосоревновательных с постепенным снижением объёма.  Заложив хорошую базу и поддерживая объём на должном уровне, во время соревновательного периода можно рассчитывать на стабильный и длительный сезон.

Мне такой базы хватает на 2-3 месяца стартов, после и самочувствие , и результаты подсказывают  необходимо делать ещё один мини базовый период в районе 4-6 недель, который позволит посоревноваться ещё 1.5-2 месяца. 

 

Следуйте моим простым правилам, и вы всегда будите получать:

 

1. Удовольствие от тренировок. 

2. Хорошее психологическое физическое и функциональное состояние

3. Радость от результатов на соревнованиях. 

 

Следуя моим советам по питанию и восстановлению постепенно вы сможете выполнять все больший и больший объём нагрузок с все большей скоростью при тех же затратах.

Просто наберитесь терпения и наслаждайтесь процессом.