Генеральная репетиция вашей следующей «олимпийки»

Лето – время стартов, контрольных и правильных подводящих тренировок. Репетиция «олимпийки» может дать вам очень хорошее представление о том, насколько вы готовы к гонке.

Такая симуляция старта должны включать элементы, относящиеся к гонке: рельеф, продолжительность, интенсивность, питание и гидратация. Чем более детально вы проработаете условия, тем лучше вы будете чувствовать себя непосредственно на гонке, зная чего ждать от своего тела и в каких моментах могут настать трудности.

Стратегия

«Олимпийка» – фактически единственная дисциплина в триатлоне, которая проверяет вашу выносливость и скорость одновременно, поэтому вам нужны тренировки, которые позволят вам работать с обоими показателями. Тренировки, предлагаемые здесь, могут выполняться в разные дни или сочетаться друг с другом в большом брике. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется брик, чтобы оценить общую готовность к гонке и прикинуть свои возможности.

Вы можете сделать это за восемь недель до гоночного дня, а затем еще через четыре недели. Используйте первую попытку, чтобы понять какие компоненты тренировки/гонки вам стоит проработать лучше. Если подготовка идет должным образом, то вторая такая тренировка за 4 недели до старта поможет оценить динамику и сделать выводы.

Если вы делаете это бриком, перед началом работы обязательно настройте транзитную зону. Сделайте ее как можно более реалистичной, так вы сможете попрактиковаться в переодевании.

Плавание: открытая вода

Для этих тренировок лучше всего найти открытую воду, чтобы лучше имитировать условия гонки. Однако, если у вас нет доступа к открытой воде, вы также можете заниматься этой тренировкой в ​​бассейне. Попробуйте добавить несколько кругов, не касаясь бортика, чтобы имитировать открытую воду, а также практиковать свои навыки ориентирования.

Устройте легкий заплыв в течение 10 минут, чтобы согреться и привыкнуть к воде. После того, как вы разогрелись, вы будете плавать три сета, каждый из которых длится от пяти до семи минут. Чтобы начать первый сет, стартуйте с береговой линии, если ваша гонка начнется на пляже, или стартуйте в воде, если ваша гонка начинается в воде.

Помните: старайтесь воссоздать реальные условия!

Плавание: сеты

Сет # 1

Сделайте 20-30 мощных протяжных гребков, а затем ускорьтесь на оставшиеся силы. Большинство из нас чувствуют всплеск энергии в первые минуты плавания, так что мощное начало поможет вам привыкнуть к легкой неразберихе на старте плавания, когда вы тратите много сил, чтобы занять хорошее место и выплыть из толчеи.

Сет # 2

Начните с гоночного темпа продолжительностью около минуты, а затем вставьте два-три интервала от 20 до 30 мощных гребков. Повторите такие интервалы 3 раза. После третьего сета закончите дистанцию оставшимися силами. Этот сет будет имитировать различные ситуации, которые могут произойти во время плавания, например, когда вам нужно выбраться из толпы, ускориться в плотной борьбе после буя, или не потерять впереди плывущего атлета.

Сет # 3

Начните с гоночного темпа, а затем постепенно увеличивайте скорость в течение семи минут плавания. Это имитация финишного ускорения.

Чтобы прокачать эту тренировку, вы можете: Увеличить длительность интервалов на одну-две минуты. Добавить дополнительный интервал, похожий по стилю на второй сет. Например, 10 мощных гребков с последующим 10 легкими – в общей сложности на пять минут.

Велосипед: адаптируйтесь

Для триатлона на олимпийской дистанции ваш лучший вариант – велобеговые брики в высоком темпе. Проедьте 40 километров, а затем пробегите 10 км – все 80-100% FTP (от 85 до 95 процентов лактатного порога) с учетом ваших возможностей на беге и велосипеде.

Если вы делаете эту тренировку отдельно, то разогрейтесь в течение 15 минут, затем выполняйте ее.  Если вы делаете эту сессию в рамках брика, то после плавания уделите 5 минут легкому разогреву на велосипеде прежде чем переходить к основным сетам.

Велосипед: сеты

3-4 повторения:

– интервал продолжительностью 10 минут в гоночном темпе. Рассчитайте силы так, чтобы вы могли по ощущениям добавить в каждом из интервалов, и не угасать в конце. – на второй минуте, пятой и восьмой добавьте 20-секундный спринт, затем вернитесь к темповому режиме. – пять минут легкого вращения на 50% FTP между интервалами.

Если вы делаете это как отдельную тренировку, добавьте заминку 10 минут. Если это брик, тогда приготовьтесь к старту бегового сета сразу после окончания последнего интервала.

Бег: 10K

«Олимпийка» – это в основном темповая работа, которая на последних километрах бега перетекает в запороговую нагрузку. В этом сете вы должны работать в своем гоночном темпе с коротким вставками восстановления.

– 4-6 повторений по 1.5 километра в вашем гоночном темпе на 10K гонке; – 90-120 секунд восстановления (ходьба) между каждым повторением.

В конце такой тренировки вы должны проанализировать как ваш организм отреагировал на нее и сделать выводы – возможно, вы где-то чувствовали себя слишком легко, или наоборот угасали. Значит, это ваш слабый элемент и его нужно отдельно проработать. Помните, что нелюбимое обычно самое полезное!

Источник