Еще раз о витамине Д

В последние годы витамину Д уделяется много внимания. Количество публикаций о нем резко возросло, как и продажи различных витаминных добавок. Тем не менее, существует много путаницы и неправильного толкования имеющихся доказательств. Это привело к неуправляемому добавлению иногда очень большого количества витамина Д, особенно в спортивных добавках. Аскер Йоукендруп помогает разобраться в вопросе. 

Витамин Д в основном достается организму при воздействии на кожу ультрафиолетовых лучей через солнечный свет, а небольшое количество поступает из рациона. Исследования показывают, что в зимние месяцы спортсмены, которые живут на широтах выше 30° с.ш., не получают достаточного количества солнечного света для синтеза витамина Д3 в своей коже и, следовательно, у них может развиться недостаток или дефицит витамина Д. Тем не менее, даже среди ученых все еще обсуждается, что есть дефицит и недостаточность витамина Д и как их можно измерить. Здесь мы сосредоточимся на основных вопросах:

Как витамин Д влияет на организм?

Должны ли мы употреблять витамин Д в добавках?

Если да, то когда?

И как много?

 

За что отвечает витамин Д

Первоначально роль витамина Д в основном изучалась в отношении здоровья костей. Витамин Д необходим для нормального усвоения кальция в рационе, а дефицит этого витамина связан с ломкостью костной ткани. Витамин Д также играет роль в иммунной функции, и многие исследования показывают, что дефицит витамина Д может быть связан со снижением иммунной функции. Но витамин Д также связан с мышечной функцией. Есть предположения, что добавление витамина Д в рацион может повлиять на мышечную силу, выносливость и спортивные результаты.

Последнее привлекло значительное внимание в течение последнего десятилетия, и в настоящее время общее мнение заключается в том, что дефицит витамина Д может негативно повлиять на спортивные результаты как раз со стороны работы мышц. Однако из ограниченного числа перекрестных исследований и рандомизированных плацебо-контролируемых исследований приема добавок витамина Д3 у спортсменов недостаточно доказательств того, что витамин Д является прямым усилителем работоспособности (Girgis et al. 2014). Здесь все еще нужно больше информации и тестов. Тем не менее, сомнительно, что добавление витамина Д в рацион имеет какие-либо эффекты для спортсменов, которые не испытывают дефицита витамина Д.

С другой стороны, добавки с высокой дозой витамина Д могут быть токсичными, и хотя известно лишь о нескольких случаев токсичности витамина Д, следует соблюдать осторожность и избегать частого приема добавок с высокой дозой (если нет четких медицинских показаний).

Схема приема

Оуэнс и соавторы (2018) разработали простую табличку для решения использовать или нет добавки витамина Д. Конечно, нужно измерить количество витамина в организме. Здесь есть несколько нюансов. Состояние витамина Д измеряется количеством метаболита 25[OH]D в крови. Берется из вены, средняя цена в Москве около 2000р. Однако было показано, что эта «стандартная» мера не может быть хорошим показателем у спортсменов с более темной кожей. В этом случае измеряется биодоступный или свободный метаболит 25[OH]D. Если значения указывают на дефицит или недостаточность, следует рассмотреть вопрос о витаминных добавках.

Если прием солнечного света 35% тела (то есть поверхность рук и ног) ограничена 20 минутами в день и/или вы живете севернее 30° северной широты, то с большей долей вероятности вам понадобится дополнительный источник витамина Д. Впрочем, лучше сначала сделать тест.

Если принято решение принимать витамин Д, то дозировка должна быть не менее 2000 МЕ, обычно рекомендуется до 4000 МЕ.

Прием добавок следует рассматривать только в течение тех месяцев, когда воздействие УФ-излучения от солнечного света на кожу ограничено.

Конечно, это только краткое практическое руководство по добавкам витамина Д, основанное на последних данных. Я настоятельно рекомендую прочитать работу Оуэнса.