Интервью с вампиром

Добрый день Олег! Ну мы с вами знакомы, хоть и заочно, но не могли бы вы представиться?

Зовут меня Олег Давыденко, на форуме [koi](http://www.trilife.ru/forum/user/5183/), мне 52 года, живу в Болгарии, в Варне. Занимаюсь триатлоном. Уже давно, 27лет. Иногда пишу какие- то комментарии на форуме и в ФБ.

      Рад что вы согласились дать небольшое интервью, в котором по возможности ответите на некоторые вопросы. Не скрою, что вы являетесь неким раздражающим типом на форуме Трилайфа. Временами вы раздражаете даже меня. Чувствуете ли вы, что ваши посты производят такое действие? В чем вы видите причину?

Да, наверное, я некоторых раздражаю своим видением тренировки и жизни. Если форумчане комментируют, пытаются спорить, выясняют первопричину моих выводов и предложений, значит я совершаю правильные действия, разбиваю стереотипы. Но, основная причина, по- моему, в том, что многим просто непонятен ход моих мыслей. Что человеку не понятно, то его раздражает, а то, что его раздражает, он начинает отвергать. Думающий человек, после первичного раздражения, задаётся вопросом:”А почему он говорит именно так?” Не думающий поступает по принципу “Так он ещё и в шляпе!!!” Больше всего мне не нравится, когда разговор переходит в русло “атыктотакой?”

      Какое у вас образование? Кто вы по специальности?

По специальности я тренер. У меня высшее образование, я закончил Московский областной институт Физической Культуры по специализации спортивное плавание.

      А вы вообще «железку» проходили?

Я очень хорошо помню, как я проходил свой первый Железный триатлон. Точнее он был третьим. Два раза я сходил. Первый раз не добежал 20 км. Колени разболелись... Это было году в 92-93-м. Кроссовок нормальных не было. Бежал практически в кедах. Второй раз сошёл после плавания. Замёрз. Не нашёл сил продолжить...

      Так вот, моя третья попытка. Тяжёлая была дистанция. Из точки в точку. Ураганный северный ветер. Плыли в Пюхаярве, вел в сторону Таллинна до местечка Козе( против ветра), 186км. Бег от Козе до Таллинна. Назывался триатлон Транс- Эстония и был мемориалом погибших триатлетов. А таких к тому времени уже было не мало... На бег вышел 4-м. По концовке стал 3-им. Пришлось побороться.  Была ещё парочка захватывающих стартов. О них расскажу лично, на берегу тёплого Чёрного моря. Договорились?

      Вы позиционируете себя как тренер. Тренеры очень любят критиковать других тренеров, на предмет угробления своих учеников.  Не могли бы вы рассказать хотя бы об одном эпизоде своей карьеры, в котором вы угробили своего ученика.

      Я не просто позиционирую, я и есть тренер, я этим себе на жизнь зарабатываю. Начинал, как тренер по плаванию. Потом получил предложение возглавить молодёжную команду Эстонии по морскому многоборью. После этого работал в школе, техникуме... Последних лет 20 работали с женой в своём клубе. Основными нашими учениками были дети до 4-х лет. Конечно, мы не занимались с ними триатлоном. Мы давали для них специально разработанные комплексы упражнений и игры. К нам приходили мамы со вторыми детьми и даже с третьими... Одному нашему пареньку исполнялось 15 лет, и он был в нашем клубе 15 лет. Мама начала с ним заниматься когда ему было 2 месяца от роду... Тренировал легкоатлетов (средневиков и стайеров), потом вернулся в триатлон сам и привёл своих учеников. Были успехи, были Кубки, были победы, были и неудачи, а как без них...

      Но все же про угробленных...

      Вот чем я не могу похвастаться, так это угробленными учениками. У меня всё с точностью до наоборот. Я несколько раз возвращал в спорт людей измотанных предыдущими годами тренировок, после травм... Ко мне и сейчас обращаются с вопросами, как бы половчее восстановиться. Один из моих спортсменов в прошлом году перенёс операцию на крестовидной связке колена. Травмировался он несколько лет назад ещё будучи пляжным волейболистом. Обычно эта травма приводит к завершению карьеры. Мы же аккуратно тренировались сезон. Правда он не финишировал на своём старте... но причина не боли в колене, а банальное не попадание в питание перед стартом, в результате судороги на беговом этапе.  Ещё один парень с израненными коленями ( результат занятий боевыми практиками) тщательно занимался их закачиванием в течении сезона. Половинка пройдена за 5.48. Медленно? Вы посмотрите на его ноги! Он мог просто не выйти на старт. 

      Ладно, колени это наживное, а вот совсем от рождения неспортивные были?

Был в моей карьере парень с пороком сердца. В школе на физкультуру не ходил. Начал бегать. Могу ошибиться, но марафон он раза 4 пробежал...Чуть не хватило из 3-х часов... Его брат был совершенно не спортивным. С 15- ти лет начали занятия. В 25 он занял 25 место по элите на PowerMan в Зофингене( Швейцария). А это соревнование является Чемпионатом Мира по этой дисциплине.

      Будем считать я проникся благоговейным трепетом перед вашими успехами, но вообще говоря успехи ваших учеников мне не совсем интересны, как не интересна скорость бега страуса. Я смутно представляю как поучится у страуса. А вот оказаться не угробленным страусом я заинтересован. Так что вернемся к угробленным ученикам.        Да, Роман, научиться у страуса действительно трудно... Но, тренер от птицы отличается возможностью говорить, аргументировать, разъяснять. Я не буду говорить о своих личных результатах, уверяю, они не из худших...  А вот что бы не быть угробленным, нужно разговаривать с тренером. Задавать ему вопросы, добиваться от него ответов, обоснований. Стараться создать для себя удобную систему тренировок. 

      Раз вы тренер, то хотелось бы узнать у вас что нибудь полезное. Давайте для дальнейшего сузим тему и представим себе сферического триатлета в вакууме средней тренированности без особых спортивных амбиций. То есть на половинке он приходит в середине толпы финишировавших. Соответственно он решил стартовать первый раз на полной дистанции и вполне удовлетворен прийти в середине и там. То есть 12-13 часов на плоской трассе. Такая скромная серая мышка тритлона. Вы работаете с такими людьми?

Конечно работаю. Современные возможности коммуникации позволяют вести спортсменов дистанционно. Этим я сейчас и занимаюсь. Есть у меня пара человек из Варны, но основа, всё- таки, из России. В моей группе представлены так же Норвегия, Молдавия, Израиль. Раз человек обращается за советом, значит у него есть амбиции. Это очень важно! А раз есть амбиции, значит я ему помогаю их реализовать. Одному нужно просто финишировать. Я усложняю и говорю: "Финишировать с улыбкой”. Здорово! Планка поднята.  Другой уже опытный волчара, прошёл пару триатлонов... Хочу, говорит, личный рекорд! Давай попробуем... И ведь достигаем цели! Все, в этом году стартовавшие финишировали с личными рекордами.

      В топку рекорды. Какие тренировочные методы вы бы предложили для уменьшения страданий на дистанции и соответственно для расширения ширины улыбки?

Ну почему сразу в топку? Вам рекорды может и не нужны, но тех, кого они интересуют гораздо больше. Уверяю вас!

А если серьёзно, то я начинаю планировать сезон от соревнований. Эта точка на плоскости координат от которой можно начинать танцевать... Потом составляю план по отдыху... Я в этом вопросе очень консервативен.

      О как! План по отдыху? Это случаем не тот  эпизод, когда вы отговорили меня от январских каникул на велосипеде?

Он самый.  Вот я не понимаю, зачем делать велосипедный сбор в ноябре? Или январе? Или как можно планировать соревнования продолжительностью в 5 часов после 2(!)-ух недельного сбора в марте? Всему своё время! В ноябре мы можем только начать готовиться к предстоящему сезону. В январе мы логично подходим к силовым тренировкам с максимальной интенсивностью, пик которых наступает в феврале. В марте во многих регионах ещё нельзя проводить полноценные тренировки по велосипеду. Здесь мы можем сконцентрироваться на плавании, беге и продолжаем поддерживать силовые показатели. Исходя из российских северных реалий весеннюю вкатку можно планировать не раньше апреля, а то и в мае, что бы после неё уже не переставая тренироваться на реальном веле... Вот и получается, что довольно приличную форму мы можем набрать к июню. В конце июня – начале июля вполне логично смотрится первый старт сезона. 
Заметьте, я рассуждаю, как амбициозный тренер амбициозных спортсменов. Если ваша цель- тусовка и коллекционирование соревнований, то вообще не играет роли как, где и когда вы тренируетесь.

      Ок, то есть уменьшение страданий это просто перенести их на попозже?

      Ну примерно так, прыщ выдавливать легче, когда он созреет... И ещё- принять обезболивающее!

      Хорошо, до августа еще далеко, и к этому времени мы десять раз успеем прочитать что либо умное. Но начинать межсезонье надо уже сейчас. И начинаем с отдыха?

      В одном фильме на канале Viasat один житель Карибских островов сказал примерно так:"Вы- европейцы считаете, что нужно хорошенько поработать, потом быстренько отдохнуть, и снова поработать... У нас всё не так. Мы сначала хорошо отдыхаем, потом быстро- быстро работаем и снова добротно отдыхаем..." Высший класс! После последнего старта сезона минимум месяц, а лучше и подольше- отдыхаем. Забудьте о тренировках. В это время- просто движение. Какое? Любое! Сейчас, когда нет напряжения по велу и бегу, можно спокойно походить на пилатес, спокойно же, позаниматься техникой плавания, поиграть в бадминтон, раз в неделю побегать в лесу, медленно, наслаждаясь процессом. Здорово, если есть возможность сейчас съездить в отпуск! Семья будет видеть вас каждый день не ограниченно долго...

      Стиснув зубы отдыхать?

      Да, отдыхать, не стискивая зубы, расслабившись, анализировать прошлый сезон, планировать сезон предстоящий. И только с ноября- декабря можно приступить к тренировкам. Лёгкие пробежки, техника в плавании и наращивание силы. Этим нужно заниматься очень и очень серьёзно и аккуратно! Спешить не надо. Важно определить основные рабочие группы мышц, ими и заниматься. 3-4 раза в неделю. С полным погружением( ничего не напоминает?) в процесс. Если вы не станете сильнее, вы не станете ни быстрее ни выносливее.

      Ок, то есть опять возвращаемся, что в межсезонье лучше силовая чем объемы?

Да, на определённом этапе развития интенсивные тренировки лучше, чем просто набор объёмов. Смотрите что происходит. Человек решает заняться триатлоном. Самостоятельно. Самый простой ход мысли таков - вид на выносливость, научусь подольше бегать, ездить и плавать и будет мне Счастье... Всё правильно. Если человек несколько лет не тренировался или вообще никогда не занимался спортом, то даже такая бесхитростная нагрузка будет позволять набирать форму, становиться лучше. А примерно через 2 сезона такой примитивный подход исчерпает себя. Здесь результаты либо перестанут улучшаться, либо улучшения будут на столько не значительными, что ими можно будет пренебречь. Вот здесь и появляется необходимость разнообразия тренировки, дополненные объёмной работы интервалами, подключение силовых тренировок. А ведь есть ещё и ветераны, такие как я, и, даже, старше... Им нужно серьёзно тренироваться, только для того, что бы не регрессировать. О прогрессе в результатах я вообще молчу. Для него ветеранам нужно пахать. Но тренировка ветерана- это вообще отдельный разговор.

      Опять периодизация. Поклонники Фриловщины и Селуяновщины ведут чуть ли ни религиозные споры по ее поводу.  Могли бы ли вы, не пользуясь терминологией ни Фрила ни Селуянова, дабы не дразнить гусей примерно набросать несколько правил, с помощью которых вышеупомянутый ленивый триатлет может изобретать под себя упражнения на ближайшие три-четыре месяца межсезонья. Акцентирую внимание, упражнения мне не интересны, мне интересны правила, по которым я сам могу формировать себе упражнения.       Правила здесь простые. Нам нужно развивать возможность двигаться долго. Правильно? Это позволяют делать медленные мышечные волокна( я не хочу вникать в биохимию, поэтому говорить буду максимально просто). Медленные они потому, что медленно устают, не накапливают молочную кислоту, перерабатывают весь поступающий кислород, в них много митохондрий. Есть ещё быстрые МВ. Они спринтерские. Устают, накапливают, отказываются работать...в них мало митохондрий. Можно перевести быстрые в медленные увеличив в них массу митохондрий( это та штука, которая перерабатывает кислород).  В принципе, любая программа в любом виде на выносливость преследует одну цель - увеличить массу митохондрий в рабочей группе мышц.  Как осуществить этот перевод? С помощью специально подобранных упражнений. Путь это довольно трудный и болезненный. Это путь интервальных тренировок. Повторюсь, важно знать режим работы и отдыха, важно понимать какое должно быть количество, длина и интенсивность отрезков, каким должен быть отдых между ними и тренировками. Второй путь- это просто увеличивать часть мышцы состоящую из медленных МВ.(наращивать миофибриллы в этой части мышцы). Как это сделать? Используя стато-динамический режим в силовой тренировке. Это когда мы делаем движение на уже сокращённой мышце, понимаете как это? Взяли гантель, согнули руку на 90 градусов и добавили движения... чуть руку разогнули, примерно на 10 градусов, чуть согнули, на 10-15 градусов. Через 30- 40 сек в мышце начинается жжение или боль (сокращённая мышца пережимает кровеносные сосуды, возникает локальный кислородный долг, мышца испытывает стресс, выделяются гормоны... всё, запустили процесс образования новых сократительных элементов). Это всё на двух пальцах. Но я специально ничего не усложняю, говорю максимально просто...  В этом же режиме можно делать, например, приседания. В результате мы будем лучше ехать на велосипеде. В этом же режиме можно усилить широчайшие мышцы. Основные мышцы в плавании...

      Так, а проиллюстрировать ваши правила на конкретном примере не могли бы для лучшего усвоения материала? Имеется в наличие фитнесклуб с аэробной зоной и бассейном и традиционным набором тренажерного зала. Бегать на улице негде, да и холодно, ваших любимых горок нет тоже.

Ну, холодно- это не причина. Аэробную зону используем, как место, где мы можем подготовиться к тяжёлой тренировке в зале. Побегали/ поездили «до испарины», сделали суставную гимнастику, слегка «растянулись», и вперёд! Нас ждут тонны железа!

      То есть просто для разминки?

Да, не стоит бегать по 10-15 км. В дни отдыха идём в бассейн и занимаемся упражнениями, оттачиваем навыки эффективного плавания. Без сильного физического напряжения, здесь мы получаем напряжение ментальное, поэтому после каждого повторения упражнения мы должны делать отдых...секунд на пятнадцать...  или три глубоких выдоха в воду. После него идём на пилатес. Восстанавливаем баланс тела и эластичность мышц. Всё это при условии, что тренировки органично вплавлены в ваш повседневный график. Это всё в межсезонье и зимой. А потом придёт тепло, мы соберём и настроим велосипед, и здесь уже начнётся совсем другая история. Выстраивание велосезона- отдельная тема.

Да, оставим велосипед до теплых времен, по дням как встраивают умные люди статодинамику, беговую дорожку, трейнер и бассейн? 

       Мы привыкли жить в недельном цикле. А для тренировки он не очень подходит. Хорошо бы развивающую тренировку на одну группу в одном режиме проводить на 4- 5-ый день. Например: приседания в динамическом режиме сделали в понедельник, в стато-динамическом- во вторник, а заднюю поверхность бедра проработали в среду... тогда идеально было бы повторить этот цикл примерно в субботу, воскресенье и понедельник. Я взял тренировку на 5-ый день. Это усреднённое время восстановления после развивающей тренировки. Тогда после первого цикла, в четверг мы можем позволить себе сделать тренировку по плаванию( техника и только техника), а в пятницу взять чистый выходной или заняться пилатесом. Дело в том, что когда у нас идёт цикл развития силы, хорошо бы не делать ничего, что связано с выносливостью. Нам же нужно здесь стать сильнее? Ну, если совсем уж невтерпёж, то можно минут 30 побегать в лесу.  И ещё. Силовую тренировку хорошо бы планировать в конце дня, что бы анаболтческие процессы могли успешно развернуться в период ночного отдыха. Но так тренироваться не у всех есть возможность. У меня есть... Давайте попробуем спланировать недельный микроцикл межсезонья, что называется на салфетке... 

Пн. Выходной( помните жителя Кариб?Да и потом, понедельник вседа день не из лёгких...), но вечером хорошо бы сделать комплекс пилатеса на эластичность или поплавать. Вт. Задняя поверхность бедра+ отжимания+ спина Ср. Передняя поверхность бедра+ подтягивания+ пресс Чт. Плавание+ пилатес Пт. Пробежка перед семейным ужином. Сб. Задняя поверхность бедра+ отжимания+ спина Вс. Передняя поверхность бедра+ подтягивания+ пресс

Дальше- по схеме...

Надеюсь все понимают, что предложенная мной программа только что придумана без учёта вашей жизни, ваших планов, без всякой конкретики. Это можно назвать «болванкой» над которой нужно очень тщательно работать по конкретизации всех составляющих. Ну, а это и есть задача тренера. Тренер не должен идти по пути усложнения тренировки. Моё твёрдое убеждение- тренировка должна быть простой, на столько, что бы её можно было запомнить с первого раза, тренировка должна быть тяжёлой, как мужская работа в сельском хозяйстве, и эффективной, как удар молота.

      Допустим я очень капризный любитель, очень недоверчивый и даже в межсезонье не  готов отказаться от двух пробежек в неделю по 10-15 км и двух заездов на трейнере по два часа. Да это не правильно, но их как то можно скрестить со статодинамикой? Предположим, что я начальник-самодур и говорю: "впишите!". Нет

      Так однозначно!?

Жизнь коротка, глупостью заниматься некогда

      **Хорошо, вот моя тренировочная программа прошлого года и каким-то чудом она сработала: Берем трехнедельный цикл. Две недели тяжелые плюс одна легкая. Нагрузки разбрасываем примерно так:  1 неделя развивающая низ, отдых, тонизирующая верх, отдых, длительные 2 неделя развивающая верх, отдых, тонизирующая низ, отдых, длительные. 3 неделя отдых, тонизирующая низ и верх, легкий бег, легкий трейнер Плавание опять делаем упражнения на технику, не сильно напрягаем мышцы, почти на уровне нагрузки чуть выше откупыванияю. Вообще плавание по 20-40 минут можно вставлять в конце почти любой тренировки как восстановительную процедуру. Перед силовыми пробежка 5..8 км беговой дорожки в качестве разминки. Вот можете сами составлять себе программу на межсезонье как из кубиков конструктора. Какие конкретно упражнения на данном этапе не совсем важно, лишь бы они выполнялись в статодинамическом режиме. В конце концов если нога сгибается и разгибается, то в любом тренажере где присутствует это движение согни и разогни под нагрузкой. Мышцы нагрузятся. Понимание более тонких нюансов придет с ростом мастерства само собой.  Конкретно: Первая неделя (тяжела): ПН:  5-8 км беговая дорожка. Развивающая на ноги.  Упражнения в бассейне на технику ВТ: Тонизирующая  на корпус и руки. СР: Отдых ЧТ: 10-15 км на беговой дорожке , легкое плавание ПТ: Отдых СБ: Длительные 10-15 км на беговой дорожке, трейнер 2 часа ВС: Отдых или легкое плавание Вторая неделя (тяжела): Отличается от первой заменой развивающей на тонизирующую в понедельник, и соответственно тонизирующей на развивающую во вторник. Третья неделя (легкая), бегаем 10-15 км в легком темпе и крутим вожделенный трейнер.**

Роман, эта программа мне совсем не нравится. Причина? Длительные пробежки травмоопасное и не нужное мероприятие. Повторюсь, хотите побегать, в выходной в лес на 30-40 минут. Получили удовольствие и в зал, качаться.
Силовые тренировки очень хорошо заходят, когда делаются вперемежку, типа ноги/ руки, ноги/силовой пояс. Почему? Очень просто. Качая ноги мы добиваемся большого количества гормонов. Прокачивая в этот момент руки, мы делаем их мышцы активной тканью, где начинают работать гормоны выделенные от работы ногами. Эффект потрясающий.
Трейнер- это велостанок, что ли? На нашем уровне нужен на 6-7 часов перед весенней вкаткой, что бы 5-я точка вспомнила, что в природе существует седло велосипеда. Всё остальное- от лукавого.

Вот эта суббота с 15-ю км и 2-мя часами станка вообще вбила меня в землю по плечи. Роман, вы поняли теперь почему я некоторых раздражаю? Вот как- то так... Хотите бегать длинные отрезки - милости просим к г-ну XXXXX. ( Удалено при редактировании, это не для печати...)

      Предположим худшее: это методика не "пошла". Тренера нет, а триатлет в полном уверенности думает, что он работает "правильно".  Какие бы вы предложили критерии точки "стоп", когда лучше остановиться, а не продолжать в том же духе?

Дело в том, что тренировка выстроенная в соответствии с законами биологии не может не пойти. Исключение только одно- человек не тренируется. Если спортсмен становится сильнее, больше подтягивается, больше отжимается, приседает с большим весом, значит всё нормально. Роман, любая программа- это живой организм. В ней нет ничего раз и навсегда постоянного. Она может и должна корректироваться, оттачиваться, изменяться. И чем выше квалификация спортсмена. Тем тоньше становится работа тренера. Спортсмены- любители 2-3 летки это относительно простой материал. Просто потому, что со спортсменами такого уровня можно спокойно работать на усреднённых режимах, используя простые и понятные упражнения и схемы. Могу сказать только одно - не пойти может план на сезон. Главный бич - это не умелое планирование.

      Могу сказать только одно- не пойти может план на сезон. Не могли бы вы расшифровать?

Очень просто. План на сезон- это план чередований нагрузки и отдыха. Вот здесь, по- моему, и кроется причина относительных неудач или неудовлетворённости. Этот самый план нужно выстраивать исходя из сроков соревнований, времени между стартами, но сделать это правильно можно только в том случае, если тренер чётко знает какая работа нужна для запуска определённых процессов, сколько времени нужно на развёртывание и протекание этих процессов, сколько времени нужно выделить на восстановление после развивающей тренировки, цикла развивающих тренировок.

И вот если планирование делается без учёта биологии, без достаточного отдыха происходят нестыковки выполненной работы с полученным результатом. Ещё один момент. У меня есть один принцип, которому я неукоснительно следую- использовать минимально необходимые объёмы, минимально необходимые нагрузки. Зачастую вижу, что спортсмены выполняют просто невероятные объёмы, осваивают огромное количество тренировок, тренируются дважды в день на протяжении длительных периодов, а результаты совсем не совпадают с затраченными усилиями. Жаль потраченного времени!

      В принципе идея ясна. Благодарю, мне надо подумать...

Ок, это всегда полезно, если что, вы знаете где меня найти. В Варне прекрасный выбор сухих вин и очень приличные дороги...