Водно-солевой баланс

Друзья, на улице становится теплее (хотя вчера в Питере шел снег) и тренировки становятся длинее. Неуклонно растут и потери жидкости за тренировку, вымывая из организма так необходимые нам электролиты. В этой связи хочу посоветоваться с бывалыми - кто как решает проблему водно-солевого баланса? Закупил на днях несколько пачек гениального отечественного средства "Регидрон" и теперь раздумываю, как его применять: - при какой длительности тренировки имеет смысл его добавлять к процессу гидратации (к примеру, от 1,5-2ч или от 4ч); - в какой пропорции разводить (при отравлениях - 1 уп. на 1,5л воды в сутки); - можно ли мешать с углеводными напитками, или надо брать отдельный бачок? И ещё вопрос по поводу мышечных судорог. Неоднократно читал в отчетах, что на длительных гонках народ использует капсулы с магнезей. Буду благодарен, если подскажете, где можно купить :-)