Шесть выводов, к которым я пришел благодаря тренировкам с мощемером

1. Ощущения врут\, причем очень сильно. Бывает без хорошей разминки первые отрезки по 300 Вт воспринимаются очень-очень тяжелой нагрузкой, а через полчаса ты крутишь пять минут на 330-350 Вт как будто едешь марафон. При этом после трех-четырех часов в седле, когда сахара в крови уже не так много, 250 Вт воспринимаются как 300+.

2. Пульс также не говорит об интенсивности текущей работы. 160 ударов в минуту могут быть результатом коротких включений до 400-500 Вт с расслаблением до 150-200 Вт, а также в результате равномерной работы на 300 Вт. При этом ты по ногам не почувствуешь разницы (если нет мощемера), а тренировочный эффект будет различным.

Пульс скорее является производным того закисления, которое получает организм в текущий момент. Из последней тренировки: равномерно работал 20 минут на 250 Вт и после этого в подъем получил на 290 Вт пульс 160. Стоило 15 минут отдохнуть на мощности 200 Вт, как примерно такой же минутный подъем на мощности 290 Вт поднял пульс лишь до 150.

3. На равнине заметно сложнее держать высокую мощность. Когда ты НЕ упираешься в ветер или подъем, тебе приходится с каждым оборотом педалей ускоряться, чтобы держать 300+ Вт. То есть максимально резко продавливать педаль, или другими словами надо постоянно разгоняться, а не поддерживать скорость. Если за этим не следить, то мощность моментально падает до 200-250Вт. Для наработки этого мышечного стереотипа полезна езда по равнине с мото-сопровождением, нужно быть как бы “над передачей”. Также нужно хорошо подключать заднюю поверхность бедра.

4. В подъем или против ветра достаточно просто поддерживать текущую скорость, чтобы выйти на 350-400 Вт и держивать их. Мощемера на МТБ у меня нет, но подозреваю, что на грунте на равнине присутствует хорошее сопротивление у покрышек, благодаря которому проще держать мощность.

5. Чтобы эффективно тренироваться и прогрессировать на велосипеде\, нужен велостанок. Большую часть интервальной равномерной работы на высокой мощности лучше делать дома в эргорежиме: выбрал необходимую мощность и держишь её не отвлекаясь на погоду, трафик и неровности на дороге.

6. Мощемер подсказывает насколько посадка подходит тебе. Когда полтора месяца назад у меня появился разделочник, то я по МТБшной привычке задвинул седло вперед - вроде все так делают, было комфортно. Но когда за неделю до Казани я купил тренажер Wahoo Kickr Core и поставил на него свой байк, то понял, что могу ехать на заметно более высокой мощности на том же пульсе. Начала анализировать и понял, что на разделке седло на 5 см впереди и на пару см выше (!!!) - задняя поверхность бедра в такой конфигурации почти не работала :facepalm: Удалось проехать всего 25 км в нормализованной посадке перед половинкой в Казани, но это значительно помогло поднять комфортный пульс со 150 до 155-160.

К сожалению, на Ironstar 113 у меня не завелся старый Garmin Edge 500 - сошел с ума от количества мощемеров вокруг. Поэтому я решил по-старинке идти по ощущениями и пульсу. 159 уд/мин на первых 45 км оказались оптимальными и соответствовали 39 км/ч. Во второй половине я сбавил на 2 удара и 1 км/ч.  Ноги не перегрузил и бег на 4 минуты превзошел мои самые смелые ожидания.

https://www.strava.com/activities/2571872221/overview

Подписывайтесь на мой паблик Лыжные классики (vk, __facebook, telegram @skiklassiki), чтобы быть в курсе свежих статей о лыжных тренировках, технике и путешествиях