- Блоги
- 24 января 2018
5 советов для борьбы с хроническими травмами
Доктор Пост – шестикратный финишер Коны и ортопед-хирург. Он сотрудничает с порталом и сервисом TrainingPeaks и в этой статье дает 5 крайне полезных советов на тему борьбы и профилактики травм – хронических и острых. Мы приводим перевод материала.
«Рано или поздно мы все имеем дело с травмами. Является ли это проблемой перетренированности, растяжения связок или чего-то более серьезного или хронического – решение этих проблем – это умственная и физическая борьба.
Для цикликов северного полушария сейчас в разгаре то время года, когда у нас есть немного больше времени – чтобы зализать раны, выздороветь и немного насладиться плавным тренировочным процессом. В двух словах, все действия атлета в это время направлены на то, чтобы подойти к началу сезону свежим, здоровым и заряженным, а не на пике формы, но с обязательными сопутствующими этому пику болячками.
Я разговаривал с Максом Прокопи, специалистом в клинике UVA SPEED в Медицинской школе Университета Вирджинии, чтобы узнать, какие советы он чаще всего дает эндуранс-атлетам, с которыми он работает – как вернуться к тренировкам после конкретной травмы и как лучше всего справляться с хроническими штуками.
Хотя в первую очередь важно убедиться, что с вашей конкретной проблемой вы уже были у врача, чтобы он исключил тренировки или все, что может мешать вам возобновить занятия. Как только вы это сделаете и встанете на путь возвращения к исходному уровню, мои пять советов для быстрого возвращения.
1. Используйте пенный ролик (валик) как можно чаще
Пенный ролик не излечит уже состоявшееся растяжение связки, но зато легко предупредит его. Работа с таким валиком помогает мышцам избавиться от миофасциального напряжения в таких перегруженных областях, таких как бедра, ягодицы, сгибатели бедра, бицепсы бедра, икры и многие другие мышцы, второй вариант проработки которых это не всегда доступный массаж.
Прокатка мышц, хоть и не всегда приятное занятие, может помочь увеличить кровоток, что поможет вашим мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и может помочь предотвратить процесс, при котором особо “забитые” мышцы вызывают отклонения в технике, которые в свою очередь замедляют вас и вызывают травмы.
Хорошим примером этого является забитая икра. Многие бегуны, особенно те, кто бежит на носочках, испытывают проблемы с икрами, что может привести не только к боли, но и к подошвенному фасцииту и травмам с ахилловыми сухожилиями. Регулярно прокатывая мышцы голени после пробега, вы можете помочь предотвратить прогресс этой распространенной травмы.
2. Растягивайте бедра каждый день
Независимо от того, являетесь ли вы триатлетом, велосипедистом или бегуном, есть вероятность, что вы проводите подавляющее большинство ваших учебных часов в сагиттальной плоскости (двигаясь вперед) и, вероятно, наклоняясь вперёд (это неизбежно при движении вперед). Растяжение ваших сгибателей бедер – отличное противоядие для всех ваших упражнений на выносливость, особенно для тех часов, которые проводились в аэродинамической позиции на вашем велосипеде или беге.
Тугие мышцы бедра приводят к: болям в коленях, болям в тазобедренном суставе и даже болям в пояснице.
К счастью, растягивать бедра просто! Можно делать это в лифте, в очереди на кассу в магазине и даже на тренировках. «Couch Stretch» – это фантастический способ растянуть передние мышцы нижней части тела. Чтобы сделать это, начните на четвереньках, расположив ноги по направлению к стене или другой плоской, прочной поверхности. Приложите голеностоп к стене так близко, как можете. Чем ближе колено тянущейся ноги к стене, тем интенсивнее растяжка/ваша гибкость.
Попробуйте сделать это упражнение один раз в день, начиная с 30 секунд для каждой стороны и увеличивая до 2-3 минут.
3. Практикуйте диафрагмальное дыхание
Очень мало атлетов циклических видов умеют правильно работать и дышать диафрагмой. Это может привести к множеству видов болей в этой области, а также к увеличению уровней стресса.
Диафрагмальное дыхание обычно практикуется во время йоги, но работа над дыханием во время другой физической активности может привести к повышению производительности просто за счет оптимизации способности вашего организма поглощать кислород и задействовать ваши мышцы пресса (кора).
Не начинайте обучение такому виду дыхания во время бега. Начните с положения лежа, согнув колени и положив одну руку на верхней части груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Когда вы дышите, почувствуйте, как ваши легкие расширяются (ваш живот также будет увеличиваться). Постарайтесь держать руку на груди выше, насколько это возможно.
Вы также можете сделать это стоя перед зеркалом, когда вы дышите и наблюдаете да работой грудной клетки и живота при вдохе и выдохе. Со временем вы также можете сосредоточиться на осознанном задействовании мышц кора на вдохе – это навык может быть мощным инструментом для поддержания активности вашего тела в течение дня.
Сначала это может показаться неудобным, но как только вы попрактикуетесь, вы сможете чаще концентрироваться на своем дыхании во время бега и езды на велосипеде. Это также отличный способ научиться контролировать свой сердечный ритм, частоту дыхания и общую реакцию организма на любой вид стресса.
4. Регулярно выполняйте эти два упражнения для ягодиц
Наличие сильных функциональных упражнений на ягодицы является ключевым фактором для предотвращения множества травм и неправильных движений. Многие спортсмены в видах на выносливость имеют довольно мощные квадрицепсы, но довольно забитые и неразвитые ягодицы и двуглавые мышцы - дисбаланс, который может привести к боли в бедре, синдрому подвздошно-большеберцового тракта и другим осложнениям. Делайте следующие два упражнения в рамках общей регулярной силовой тренировки.
Выпад на одной ноге
Положив одну ногу на скамейку или другую поверхность на уровне колена, ваша рабочая нога будет стоять перед вами в приседе (убедитесь, что ваше колено находится над вашей лодыжкой). Опуститесь вниз, почти касаясь коленом задней ноги земли. Сделайте три подхода на каждую ногу из 8-10 повторений. Вы можете начать это упражнение без веса (это и так сложно!), но потом можно усложнять упражнение, взяв в руки гантели.
