Я готовлюсь пробежать свой второй марафон в конце мая. Зимой я все время тренировался на дорожке из-за плохой погоды. На выходных впервые пробежал полумарафон на улице, дистанция далась тяжело, после тренировки все болело. Как быть? Продолжать тренироваться в помещении?
Проблема в том, что автор этих строк решил пробежать полумарафон, что называется, с наскока, нарушив три беговые заповеди.
Первая гласит, что ударная нагрузка на организм при беге на улице выше, чем на беговой дорожке.
Вторая – ваши движения на беговой дорожке отличаются от движений при беге на улице. В первом случае поверхность под вашими ногами движется, во втором случае вам самим приходится прикладывать усилия, чтобы продвигаться вперед.
А третья, при переходе с беговой дорожки на улицу следует следить за своим темпом. Одинаковые темпы на дорожке и на улице не равнозначны, поскольку во втором случае ваша эффективность зависит также от холмистых участков, ветра и температуры.
В принципе, подготовиться к марафону, тренируясь только на беговой дорожке возможно, но тренировки на улице дадут вам несравнимо больше. Переходить из зала на улицу следует постепенно, следуя рекомендациям:
-
Проводите самые короткие тренировки из тренировочного плана на неделю на улице.
-
Если они проходят нормально, если вы не испытываете болезненных ощущений, со следующей недели начинайте проводить на улице более длинные тренировки.
-
Если вы не хотите ждать, и готовы проводить длинные забеги на улице, можно поступать иначе, и проводить тренировки на средние дистанции в помещении, а на улице первую неделю бегать по 10 – 12 км по грунту, чтобы снизить ударные нагрузки.
-
На первых тренировках на улице важнее усилие, а не темп. Организм привык к определенной нагрузке, поэтому стоит ориентироваться на свои ощущения от бега, а не на скорость.
-
Другой способ уменьшить ударные силы на длинных забегах на улице – чередовать бег с ходьбой (минута пешком после каждых двух километров. Таким образом, восстановление после пробежки пройдет быстрее.
-
Переход к тренировкам на улице следует проводить постепенно, приучая тело к новым условиям. Прислушивайтесь к себе, будьте терпеливы, не спешите. Все ваши усилия с лихвой окупятся в день старта.
