Правильная техника - обязательное условие для выполнения планок, только так вы получите максимум пользы и избежите травм. Поэтому при выполнении упражнений учитывайте следующее:
- Напрягайте ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- Не зажимайте колени, они должны быть немного согнуты.
- Не прогибайте поясницу.
- Активно сводите лопатки, чтобы плечи были на одном уровне с корпусом.
- Напрягайте мышцы живота - подтягивайте живот к позвоночнику.
- Удлиняйте позвоночник за счет поднятия головы от плеч.
- Стопы должны стоять как минимум на ширине плеч, если не оговорено другое.
- Если сложно, ставьте колени на пол.
Планки можно выполнять до, во время, после бега, и даже в торговых центрах, пока ждете жену. Упражнения выполняются быстро, а эффект от них превосходит все ожидания. Ниже вы найдете семь вариантов упражнения:
Обычная планка Лягте на живот. Обопритесь предплечьями на пол и поднимайте бедра. Голова, спина и стопы должны находится на одной линии. Шея в нейтральном положении, смотрите на руки прямо перед собой.
Планка с подниманием ноги Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Медленно поднимите одну ногу на 15 - 20 см от пола. Досчитайте до двух и вернитесь в исходную позицию.
Планка на двух опорах Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Одновременно поднимите одну ногу и противоположную руку. Напрягите мышцы живота. Выровняйте спину и плечи по полу, чтобы не перекашиваться. Эта планка хорошо тренирует многораздельную мышцу, расположенную на задней поверхности позвоночника.
Планка с опусканием корпуса Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Выпрямите одновременно обе руки, отталкиваясь от пола. Не зажимайте руки в локтях. Медленно опуститесь на одно предплечье, немного согните вторую руку. Медленно опустите второе предплечье на пол и вернитесь в исходную позицию.
Раскачивающаяся планка Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Медленно раскачивайтесь вперед и назад, наклоняя голову к рукам и поднимая ее вверх. Чем дальше вперед и назад вы покачиваетесь, тем сложнее становится упражнение.
Планка "Человек-паук" Исходная позиция как при выполнении обычной планки. Одно колено подтяните как можно ближе к локтю, не двигая и не перекашивая корпус. Верните ногу в исходную позицию. Подтягивая ногу, не касайтесь ею пола. Повторите другой ногой.
Боковая планка с поворотом Лягте на бок, ноги выпрямлены. Поднимитесь на локте и предплечье. Поднимите бедра так, чтобы от головы до пяток корпус образовывал прямую линию. Вытяните руку вверх. Заведите ее под корпус, скручиваясь. Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходную позицию.
