О себе Спортом до этого года занимался лишь по необходимости на 1-3 курсах Универа, когда этого требовал учебный план. По состоянию здоровья (несоответствие веса росту: 67 кг на 183 см тогда) был определён в т.н. СПЕЦНАЗ – это в МГУ та группа на физре, где вообще ничего не делают, кроме разминки, да и ту осторожно. По жизни я привык искать себе сложные, но интересные пути, поэтому смело пошёл в обычную группу по лёгкой атлетике. Чувствовал себя там нормально, выделялся только самым длинным прыжком с места: 2.05 м личный рекорд. Но ни в каких соревнованиях не участвовал, хотя предлагали; не хотелось – увлечением моим тогда была наука. Прошлой осенью несколько раз побегал на бесплатных тренировках, организуемых по Москве Nike-ом. А «систематически» начал тренироваться этой весной, будучи в командировке в Германии, где я сам научился плавать кролем, бегал и катал на шоссере по 40-90 км на выходных. Цель была простая – когда-нибудь поучаствовать в триатлоне. Как я тренировался Как и многие, начал с хаотических тренировок. Установил пару спорт-трекинговых программ на телефон, чтобы отслеживать свой темп, километраж и, соответственно, прогресс. Я считаю, что если чем-то занимаешься, то делать это надо максимально качественно и профессионально, поэтому купил BT пульсометр, чтобы начать следить и за пульсом. Заодно взял часы Swimsense, чтобы не путаться в количестве проплытых бассейнов , ну и заодно темп свой в воде определять. Соответственно, появилась и тяга к теоретической части вопроса. Быстро определил, что книгой номер 1 является Библия Триатлета. Её я прочёл на английском для достоверности :) Сразу вынес для себя 3 момента: 1) нужно хотя бы составить план; а поскольку самому сложно и долго, то лучше найти/купить уже готовый. 2) нужно пройти тестирование, чтобы определить лактатный порог и рассчитать пульсовые зоны. 3) нужно наметить себе старт, чтобы готовиться конкретно к нему, а не просто так. 4 июня записался в Бережки на спринт (800/22/6) и купил план тренировок Gale Bernhardt на trainingpeaks.com «Intermediate Sprint Triathlon: 4-6.5 hrs/wk». По плану тренироваться мне нравилось: разнообразие тренировок, имитация микроциклов и т.д. 10 июня прошёл тестирование в МНПЦСМ на беговой дорожке. Получил свой ЧСС ПАНО = 184-189, VO2max = 50.4, лёгкие 6.11 л. Через месяц сделал там же тест на велотренажёре: ЧСС ПАНО = 160-167, VO2max = 51.6, лёгкие уже 6.78 л. Удельная мощность 3.8 Вт/кг. В начале августа сделал свой первый спринт в Бережках с результатом 1:28:38, заняв 20 место в возрастной группе. Очень понравилось, тут же захотелось ещё, и я записался на спринт в Крылатском, о котором узнал из розданных в Бережках листовок. В Крылатском прошёл за 1:21:52, заняв 7 место в возрастной группе. Больше триатлонов в Москве или поблизости не было, поэтому пришлось записаться на 5 км бег Nike Moscow Run и 10 км на MMMM. 5 км пробежал за 22:30 где-то, а 10-ку на следующий день за 50 с копейками. Вместе с тем решил, что пора уже обзавестись тренером. Кто-то с Trilife-а во время тренировки в гребном канале порекомендовал мне некоего Игоря Сысоева. С сентября стал с ним заниматься, преимущественно виртуально: он мне план – я ему отчёт в конце недели с графиками и результатами. Иногда встречаемся в бассейне или на стадионе. Таким образом, с апреля по сентябрь я прошёл все стадии: стихийные тренировки, тренировки по плану с некоторой долей понимания процесса и, наконец, тренировки с тренером по индивидуальной программе. С живым тренером заниматься ещё лучше, чем по какому-то плану, т.к. Gale Bernhardt едва ли подозревает, что где-то в середине я на 2 недели забил на её план, т.к. работы много навалилось… А вот перед Игорем мне стыдно даже за одну пропущенную тренировку, или сокращённую на 10 минут. Хотя он за это и не ругается, но даже в +4 и дождь я, не раздумывая, полтора часа кручу педали на Воробьёвых Горах и потом бегаю… Для учёта тренировок пользуюсь trainingpeaks.com. Так выглядят мои последние 4 недели:
С Игорем был намечен ближайший старт на олимпийке в Алании. Неделю перед стартом я и Женя Мирошников (для него это был первый старт вообще) тренировались под руководством Димы Носарева на УТС в Турции. Мой performance management chart (из trainingpeaks.com с учётом TSS для плавания, вела и бега) с мая по сей день выглядит так:
(Синяя кривая - фитнес, желтая - форма, розовая - усталость; Б - Бережки, К - Крылатское, А - Аланья) Мой план на старт Недели 2-3 назад первый раз в жизни проплыл 1500 в бассейне за 35 минут. Почему-то я наивно полагал, что в открытой воде скину 5 минут. На тренировках в Турции средняя скорость на веле доходила до 31-32 км/ч, поэтому я решил, что в группе 35-36 км/ч поеду, т.е. на велосипед отводил себе 1:10. 10 км в сентябре пробежал на ММММ за 49 минут (в предыдущий день бежал 5 км в Nike Moscow Run на результат), поэтому решил, что 45-50 минут мне хватит на 10 км. В итоге я составил себе следующий план: 1) Проплыть за 30 минут 2) Проехать за 1:10 3) Пробежать за 45 минут Итого: 2:25, ну, и минуту на транзитки. Соответственно, программа минимум была выйти из 2:38 на 3 разряд, а программа максимум – выйти из 2:26 на 2 разряд. Ещё было бонусное задание сделать Диму Заборня, чтобы не обзывался «лошнёй» за несделанный 3 разряд в Крылатском ;) Дима, ничего личного, но надо же иметь какое-нибудь бонусное задание! О трассе Старт age groups перенесли с 8 на 7 утра, поэтому вставали мы в 4.30, прям как на ironman. Любители были разбиты на 3 волны с интервалом по 5 минут. В этом году у любителей старт происходил из воды, хотя был специально построенный понтон с разметкой по стартовым номерам. Плавательный этап представлял собой 2 круга по 750 м. После первого круга происходило выбегание из воды на понтон, прыжок назад в воду и ещё круг. На входе в транзитку был душ. Велоэтап (на GPS треке выделен жирным) представлял собой 4 круга по 10 км, большая часть из которых проходила по дороге вдоль набережной. Половина этой дороги была вымощена брусчаткой, так что периодический бесплатный вибромассаж был обеспечен. Беговой этап также состоял из 4 кругов, но по 2.5 км. Почти сразу после старта начинался длинный тягун, в конце которого был пункт питания (давали бутылки с водой) и достаточно крутой спуск к набережной, заканчивавшийся разворотом на 180 градусов.
Поскольку я уже два раза стартовал в спринте, то в целом представлял себе всю процедуру. По приезду обнаружил, что взял-то я всё кроме одного – стартового костюма, который остался сушиться в ванной после вчерашнего тестового заплыва по трассе. Спас меня Женя Мирошников, у которого был с собой второй костюм: «Игорь Сысоев» размера S. Влез я в «Сысоева» впритык и испугало отсутствие памперса, но оказалось, что 40 км, из которых половина была по брусчатке, без памперса проезжаются на ура. Зато как же было приятно выступать в костюме сенсея, да раскрашенном в цвета российского флага и с надписью RUS, а не в своём чёрно-белом Craft-е (бумажных номеров с именами не было)! Не скажу, что бы я был ярым патриотом, но вот на спортивных мероприятиях прямо-таки пробивает: я чувствовал себя просто обязанным показать хороший результат, во что бы то ни стало! Кстати, я не понимаю этого запрета на участие в костюмах с флагом и фамилией для всех, кроме членов сборных: кому это мешает в возрастных группах? Если бы на форме трилайфа был флаг, а ещё лучше и фамилия – взял бы точно.
Собственно, старт Мы с Женей каким-то образом протупили старт нашей (первой) волны, поэтому присоединились ко второй (организаторы разрешили). В воде мы пробыли всего минуту, как зазвучал старт, и все (человек 20) ломанулись вперёд. Я метров 200 плыл слева от Димы Заборня, с которым собирался перед УТС поехать на Total Immersion в Анталию, но не сложилось. Наблюдал за его TI техникой :) Решил, что, раз он теперь плавает эффективно и экономично, к тому же с моим темпом, ему не составит труда везти меня в ногах. Где-то ещё метров 300 проплыл за ним, но понял, что он плывёт немного синусоидально. После второго буя, он взял градусов на 20 влево от нужного направления, поэтому я решил плыть сам. Встретились мы с ним уже у понтона. Далее опять плыл за ним, но не так близко, стараясь не повторять его синус, а генерировать свой :) Метров за 150 до понтона нас уже настигла следующая волна любителей, за ними мне уцепиться не удалось. Выбежал из воды через секунд 20 после Димы. Чисто плавательная часть заняла 33:21.
(На фото: Я, Женя Мирошников и однорукий турок*) Транзитку прошёл медленно: за 52 секунды, т.к. надевал носки (в Asics Gel Nimbus 12 невозможно бегать босиком – швов внутри полно) и закреплял GPS на руку (у «Сысоева» нет карманов сзади). Во время плавания GPS жил под шапочкой, где успешно принимал сигнал. Ну, и вообще после воды даже самые простые действия как-то очень заторможено даются. Выехав на прямую на велике, понял что никакой группы рядом нет, кроме двух человек, которые метров за 200 от меня уже вовсю топили, попеременно сменяя друг друга. Решил, что надо догнать любой ценой и начал вкручивать педали до соплей. С трудом догнал их к первому развороту на 180. Морально помог стоявший где-то на полпути Игорь Сысоев, который кричал «давай-давай». Дальше у нас начала формироваться группа из 4-10 человек, и всё пошло как обычно. Вот только те двое в какой-то момент оторвались, что я упустил, а группа без них оказалась медленной – я бы крутил побыстрее. Заканчивал вел вместе с Димой; время - 1:06:00.
(На фото: Дима Заборня, Я) Вторую транизтку прошёл побыстрее: за 36 секунд. Решил перед бегом попить воды – можно было бы и без этого обойтись. Учитывая опыт двух спринтов, где после велосипеда мне бежалось совсем плохо (в Крылатском закислил диафрагму или печень и 2 км вообще почти шёл), решил начинать плавно, не рвать. Выбегая из транзитки, увидел на своих часах общее время 1:40, что меня порадовало, т.к. столько я и планировал. Прикинул, что мне нужно за 45 минут пробежать 10 км, т.е. держать темп 4:30 мин/км. В горку не ломил, а вот зато с горки себя отпускал по полной, как Игорь мне и советовал, доводя темп до 2:55. На втором кругу я с этой горки уже обогнал Диму, который себя почему-то притормаживал на спуске. Бежалось нормально, не скажу, что легко, но и не тяжело. Пульс был около 160, что меня радовало, при среднем темпе 4:30. Быстрее бежать было стрёмно из-за боязни что-нибудь опять себе закислить, да и план я свой выполнял. Однако, оказалось, что выполнял-то я его лишь на бумаге, точнее по компьютеру: foot pod был неправильно откалиброван, поскольку пару дней назад менял шнурки на резинки и закрепил его в другом месте. Расстояние, которое он намерял на беге, было 10.8 вместо 10 км. Поэтому в реальности я бежал под 5 мин/км, а не 4:30, как я думал. В итоге время бега 48:58. Вечером, во время заминки на беговой дорожке, откалибровал датчик как следует. Оказалось, что он как раз на 10% и спешил. В итоге олимпийку прошёл так:
- Плавание - 33:21 (пулсь порядка 160, точно не известен**) 2) Вел - 1:06 (средний пульс 156, каденс 91, скорость 36.4 км/ч) 3) Бег - 48:58 (средний пульс 159, каденс 82)
Итого: 2:30 (с точностью до минуты), 3 разряд выполнен. Вообще, столь низкий, айронменовский пульс меня в целом скорее радует, так как следующая цель теперь - дистанция 70.3, и можно полученные времена использовать для прикидки на полуайрон :) Ещё хочу отметить такой момент: хотя я исходно собирался поесть геля (squeezy) где-нибудь на 20-30 км велика, я этого не сделал, и запасённый для бега тюбик тоже не ел. И пил мало совсем: powerade-а 200-300 мл на велике, плюс глотков 8 воды на беге. Видимо благодаря хорошей погоде и невысокому пульсу почти не потел. По тренировкам знаю, что потею где-то при пульсе 165 и выше. Что касается эмоциональной составляющей, то Женя и Дима Носарев не дадут соврать: штырило меня всю неделю до старта во время УТС: я еле сдерживал себя, чтобы не вломить до соплей на велике где-нибудь во время тренировки, догонял каждого, кого встречал на пути, за что меня ругал Дима) В общем, испытывал всяческую жажду соревнования. Это и видно на первом графике в заметке, где у меня в последнюю неделю получилась максимальная нагрузка. А после старта, вместо привычного мне "ничто не портит цель так, как прямо попадание", уже вечером ощутил, что меня снова штырит по полной и хочется в бой! :)
(На фото: Женя Мирошников, Дима Носарев, Александр Слепченко, Я) Отдельное спасибо Игорю Сысоеву за подготовку к старту, ответы на многие мои вопросы и вообще всяческую поддержу! Особенно, про совет про воробушков в руках во время бега :) Диме Носареву за отличный УТС и полезные советы! Поздравляю всех прошедших эту олимпийку, особенно Женю Мирошникова, для которого это был первый старт в триатлоне! * Однорукий турок дошёл до финиша: лично видел, как он пересёк финишную черту, после чего ему свело мышцу ноги, и он упал, но организаторы тут же ему начали оказывать помощь. Интересно выглядел его велосипед: у него половина руля была отпилена. Огромное уважение вызывают такие люди!
** В воде пульсометр надо очень сильно затягивать, что мне делать не хотелось, т.к. в вертикальном положении потом жмёт. Фотографии: Наташа ? Космачева и Виктория Мирошникова. P.S. Официальные результаты доступны тут: http://www.championchip.hu/eredmenyek/chipes_idomeres.php?lang=hu&eventid=Alanya11DAd&css=&iframe=&year=2011
) 
