-Какой совет дадите начинающим? -Начните! (с)))
Мои правила для начала беговой активности
1. Контроль пульса. Сердце это обычная мышца и она может быть сильной и не очень. Сердце тренированного спортсмена мощнее выталкивает кровь и в достаточном объеме снабжает мышцы кислородом . Кислород нужен доя процессов энергообеспечения мышц. Слабое сердце, пытаясь доставить необходимый объем кислорода к мышцам, начинает учащать свою работу. Для того чтобы натренировать сердце нужно заставить его долго работать с определенной интенсивностью. Не высокой. Конечно значительно выше пульса покоя, но также далекой от максимальной. Без специальных тестов определить какой этот пульс можно так. Если вы можете говорить связно три четыре фразы, то пульс в комфортной зоне, если нет , то выше. Для постоянного мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС или пульса) нужно приобрести специальные устройства . Их описание дам позже. Они есть на любой вкус и для любого бюджета. Для тех, кто вообще не понимает как определить ту границу пульса за которую нельзя заходить предлагаю просто взять 130-140 ударов в минуту. При достижении этой величины вы должны начать двигаться пешком , до момента когда восстановите свое сердцебиение ( 100-110 уд. Мин.)
2. Длительность и частота тренировок. Залог любого тренировочного процесса это постоянство тренировок и восстановление после них. По сути во время отдыха организм и формирует так называемые адаптационные к нагрузке структуры. То есть тренируется. Ни в коем случае нельзя бегать ежедневно. Начните с 30 минутной бего ходьбы. Подозреваю , что в первый месяц тренировок вы будете вынуждены частенько переходить на шаг из за возрастания пульсы. Предлагаемый недельный цикл День бега, день отдыха, день бега, день отдыха. День бега два дня отдыха.
3. Нагрузки. Увеличение нагрузок очень важный момент при занятий бегом. Существует общая формула. Увеличение нагрузки за неделю не должно превышать 10 процентов. Не нужно измерять нагрузки в километрах, нужно остановится на времени тренировки. Допустим вы тренируетесь по тридцать минут три дня. Попробуйте на следующей неделе сделать две тренировки по 30 мин и одну 39 мин. Та после которой идет два дня отдыха. Еще возможно на начальном этапе не увеличивать время тренировок а попытаться сначала дойти до состояния -все время бежим и немного увеличивать темп. Затем увеличиваем длительность и так далее. Первым этапом подготовки будем считать тот момент когда обьем тренировок достигнет 3 часа в неделю и вы сможете держать темп около 6-6:30 мин на километр
