4 months to abu-dhabi: training schedule

da... только начинаю так что не судите строго

Вов, предлагаю тебе эти 10 часов в неделю разбить так
Велик: 4 часа из них 2р х 1 часу интервальной тренировки и 1 х 2 часа во второй пульсовой зоне (подробности отдельно распишу)
Бег: 1х 40 мин интервальный ( подробности потом)и второй бег спокойный во второй пульсовой зоне. Начинай его тоже 40 мин и каждую неделю прибавляй к нему по 5 мин, доведя до 1-го часа.
Бассейн: 1р х 45 мин интервально, 1р х 60мин аэробно - максимально спокойно
Сила: 1р х 1 ч пресс/гиперэкстензия и ноги, 1р х 1ч пресс/гиперэкстензия, грудь/ спина. Каждый раз не забывай про разминку и растяжку в конце.

Бегать все время на дорожке живя в Лондоне в 100 метрах от шикарного Баттер-си Парка глупо и вредно. Велик можно крутить в джиме. 150 ватт для твоего веса и для начала нормально, но старайся держать их 2 часа. При интервальной тренировке работай сетами по 3 мин: первые 20 сек на уровне 280-300 ватт, потом 2:40 рекавери на уровне 120-130. Это поможет пробивать мощность наверх.
Интервальный бег - аналогично. Беги 10.0- 10.5 км/ч каждые три минуты ускоряясь на 20 сек до предела (думаю сможешь работать 16-17 км/ч).

Да... В зале тяжело к таким вещам готовиться... Я бы сейчас (на ближайшие 2 месяца) сконцентрировался только над развитием общей выносливости. Поэтому сделал бы 4 тренировки в неделю по 2-2,5 часа каждая. Не стал бы все дробить. Например, 2 плавания по 1,5 часа с акцентом на дистанционные задания на средних пульсах с небольшим отдыхом   зал после, 30 минут. 1 раз 2 часа вело   30 мин бег тоже все спокойно пока. и 1 раз 1 час вело   1 час бега и тоже все очень спокойно. Ну, растяжка и пресс-спина, само собой... Только прибавлять объем относительно того, что делаешь сейчас надо постепенно, в течение 3-х недель.

Вова, я очень рекомендую заняться техникой бега. Даже фантастические результаты Алексея появились только после того как он изменил технику бега. Я же со своей стороны раньше с трудом пробегал 10 км со скоростью 7,5-8 км\час. Теперь легко пробегаю со скоростью 10-11 км/час и не устаю. Бегаю практически каждый день и иногда не могу удержаться пробегаю вместо 10 км 14км. При этом это все только за счет техники.
Я не стал более выносливым.
Книга: «ЦИ БЕГ»  http://www.klbviktoria.com/publication/video.html
Фильм: «CHI running» – я скачал в chi running torrent
Фильм: «Evolution running» – есть у Алексея
Без этого ты будешь тратить огромные усилия, чтобы добиться результата, который достигается легко.

понял, всем спасибо большое, буду вас тогда по ходу спрашиват еще чего не хватает.
кстати, Коль, про бег - у меня как раз такая же проблема - устаю невыносимо хотя плыть и ехать могу хоть весь день. Больше чем на 5км не хватает меня. Фильм обязательно возьму, если посоветуете про другие дисиплины что-нибудь буду также очень благодарен. Всем спасибо!!

Колян, а ты сам поедешь?

Да, насчет тренироваться на улице - не могу - у меня chronic tansilite, как тольк на холодом воздухе тренируюсь, сразы миндалины раздувает и все болит потом еще неделю. Может есть советы как с этим справиться??

У меня жена такой же фигней страдает. Помогает, если все время чистить горло и промывать носоглотку Аквалором. А еще можно бегать с маской, тогда воздух согревается. Я в Корее видел очень много спортсменов на улице тренируются в специальных масках. Выглядит немного диковато, но потом привыкаешь и даже нравится.

Аквалор? Я делаю солью и содой... Отлично, не знал что есть специальное полоскание, маски вроде с веселого лета остались)

У меня был такой же диагноз. Гланды часто дают сильное осложнение на сердце почки и т.д..  Т.е. тема достаточно серьезная и я не врач. Правда, за 40 лет общения с врачами я понял, что они сами ничего не понимают. Рекомендуют удалить гланды. Мне удалили 20 лет назад, но это особо не помогло. Я уверен, что бег и прием витаминов помогает справиться с хроническим тонзиллитом. Спиртное сильно ослабляет иммунную систему, если больше 1 дозы в день. Еще если у меня заболевает горло, я ем лед. Как не странно помогает. Т.е. закаливание. А не бег в маске или в зале. Я отбегал прошлую зиму без маски, и впервые у меня не было бронхита за год. Может совпадение.
Мои рекомендации:
1) Найти хорошего врача отоларинголога
2) если он разрешит закаливать горло – мороженное, вода со льдом и т.д.
3) при боле в горле не пить ничего горячего и теплого максимум комнатной температуры. (я ем лед)
4) Алкоголь не помогает при хроническом тонзиллите, ослабляет иммунную систему  (обезболивает на время), полезно разве что 0,5 холодного пива
5) Бегать на улице
6) Прием  витамина С при болезни  (если нет проблем с желудком)
7) Не курить и кальян тоже – это очень важно, поскольку гланды все это гавно принимают
В принципе банальность все кроме льда, но мне помогло пока.

Вов, Коля и Игорь дают очень четкие рекомендации, советую прислушиться.